Treeniviikko tavoitteesi mukaan

Teemu Nieminen

On  sanomattakin selvää, että oma tavoite vaikuttaa siihen, millä tavalla liikkuu ja harjoittelee. Lopulta  kuitenkin harva tietää, miten tavoitteen saavuttamiseksi tulisi harjoitella. GoGon personal trainer Teemu Nieminen laati viikon treeniohjelman erilaisia tavoitteita kohti liikkuville. Oman ohjelmansa saavat aloittelija, kestävyysliikkuja, lihasmassan lisääjä, liikkuvuuden parantaja ja rasvanpolttaja.

Muistathan, että keho tottuu harjoitteluun, jos sen kuormitus on kuukaudesta toiseen samanlaista. Vaihtele siis lajeja ja kolmen kuukauden välein päivitä ohjelmaasi, jottei kehitys pysähdy.

Mikä on tavoitteesi ja liikutko sen mukaan?

Aloittelija

Mikäli olet aloittamassa uutta, liikunnallisempaa elämääsi, on sinun hyvä muistaa, että kaikkea kannattaa ensin kokeilla ja alkaa rakentaa omia liikuntatottumuksia vasta sitten. Kannattaa siis antaa mahdollisuus esimerkiksi kuntosalille ja kahvakuulatunneille, vaikka kaverisi olisivatkin vannoutuneita Les Mills -faneja – ja toisin päin.

Aloittelijan tulee monipuolisuuden lisäksi muistaa myös oma lähtötasonsa, niin tietämyksen kuin fyysisen kuntonsa kannalta. Kukaan ei ole seppä syntyessään ja täytyy muistaa, että maailman parhaatkin kehonrakentajat ovat joskus olleet ensimmäistä kertaa kuntosalilla, eivätkä ole tienneet mitä tarkoittaa pystypunnerrus tai jalkaprässi. Rohkaisenkin aloittelevia, liikunnallisia elämäntapoja pikkuhiljaa omaksuvia henkilöitä ottamaan rohkeasti asioista selvää ja kysymään esimerkiksi meiltä personal trainereilta apua. Myös ryhmäliikuntatuntien ohjaajat vastaavat mielellään kysymyksiin esimerkiksi tekniikkaan ja koreografiaan liittyen.

Kokeile siis paljon erilaisia liikunnan muotoja niin yksilö- kuin ryhmäliikunnan osalta. Aseta realistiset tavoitteet, jotka motivoivat sinua. Kysy jos on kysyttävää. Lue alan julkaisuja ja ammenna niistä lisää tietämystä. Älä aloita liian korkealta ja kovaa. Kilpaile ainoastaan itsesi kanssa äläkä vertaa tuloksiasi kokeneempiin harrastajiin.

K1-kuntosaliohjelman käymisestä saat eväät aloittaa itsenäisen harjoittelun myös kuntosalilla. Tämän jälkeen voit karsia osan ryhmäliikuntakerroista ja täydentää aukkoja kuntosaliharjoittelulla mielesi mukaan.

Viikko-ohjelma aloittelijalle:
Ma: 18.30 Circuit Parkissa
Ti: 18.30 Kahvakuula Parkissa
Ke: Lepo
To: 18.30 Vatsa-Selkä 30 Cityssä.
Pe: Lepo
La: 15.15 Muokkaus 90 Parkissa.
Su: Lepo
Kokeile myös: BODYVIVE, Pilates, SH’BAM

Kestävyysliikkuja

Kestävyysliikunnalla haetaan usein hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon kehittymistä. Muita kestävyysliikunnan hyviä puolia ovat sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyden paraneminen. Kestävyysliikunnalla on myös positiivisia vaikutuksia veren rasva- ja sokeritasapainoon.

Kestävyyskunnon parantaminen kannattaa aloittaa kysymällä itseltä: Mikä on minun tämän hetkinen kuntoni? Tämän jälkeen lähde selvittämään itsellesi sopivaa tahtia kohti parempaa ja kestävämpää kuntoa.

Kestävyysliikunnan kuormittamisen valitseminen on tärkeää, sillä itseään ei pidä päästää harjoittelussa helpolla, mutta toisaalta maratonillekkaan ei kannata lähteä, mikäli rahkeet eivät sinne millään riitä. Mikäli lähtökuntosi ei ole vielä rautaa, jo kahden ja puolen tunnin reipas liikkuminen viikossa parantaa kestävyyttä sekä yleistä kuntoa. Kokeneempi liikkuja taas tarvitsee rasittavampaa liikuntaa kehittyäkseen.

Yleisimpiä kestävyyskuntoa lisääviä liikuntalajeja ovat juoksu, pyöräily ja hiihto. Myös erilaiset GoGon tarjoamat ryhmäliikuntatunnit ovat omiaan kestävyyskunnon parantamiseksi. Kestävyystyyppinen liikunta olisi hyvää jakaa pitkin viikkoa, usella päivälle, jotta kehitys tapahtuu progressiivisesti ylöspäin.

Viikko-ohjelma kestävyysliikkujalle
Ma: 19.30 BODYCOMBAT Cityssä
Ti: Lepo
Ke: 19.15 BODYPUMP Parkissa
To: Lepo
Pe: 16.15 BODYATTACK Cityssä
La: Lepo
Su: 17.00 Spinning Kestävyys Parkissa
Kokeile myös: BODYSTEP, grit

Lihasmassan lisääjä

Lihasmassan lisäämiseen liittyy olennaisena osana ravinto. Proteiinin määrää tulee painottaa aterioilla pitkin päivää ja kalorit kannattaa laskea edes suurin piirtein. Ihan jo sen takia, ettet vahingossakaan ole miinuskaloreilla, eli syö vähemmän kuin kulutat. Syöminen on kyllä kivaa, mutta plussakaloreilla oleminen ei tarkoita sitä, että syömistä harrastetaan ilman rajoja. Tällöin kyllä takuuvarmasti onnistut massan lisäämisessä, mutta saavutettu massanlisäys tapahtuu suhteessa enemmän rasvan kuin lihaksen muodossa.

Lihas kasvaa levossa. Se on kyllä totta, mutta lihas ei kasva, ellei se saa tarpeeksi raskasta ärsytystä tarpeeksi usein. Kuntosalilla lihasta pyritään nimenomaan “rikkomaan” ja tämän jälkeen keho korjaa lihakseen syntyneitä mikrovaurioita. Tästä seuraa lihaskasvu.

Mikäli teet 12 hauiskääntöä hymyssä suin ja tekeminen ei tunnu juuri miltään, ei harjoittelusta ole lihaskasvulle mainittavaa hyötyä. Mikäli teet 12 hauiskääntöä niin, että joudut puhkumaan ja irvistämään kolme viimeistä toistoa tosissasi, on harjoittelun vaikutus lihaskasvulle todennäköisesti paljon positiivisempi kuin aiempi esimerkki.

Yleisimmin lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa tehdään kutakin liikettä 2-4 sarjaa ja sarjat sisältävät 6-12 toistoa. Mitä vähemmän toistoja, sitä enemmän sarjasi kehittää voimaa – edellyttäen että painot ovat niin isot että joudut taistelemaan viimeiset toistot. Aerobinen harjoittelu kuuluu myös lihaksen kasvuun tähtäävään harjoitteluun, mutta se ei ole niin merkittävää kuin lihaskuntoharjoittelu. Aerobisella harjoittelulla pyritään saamaan kestävyysharjoittelun hyödyt, jotka auttavat lihasten kasvattamisessa.

Lihaksen kasvua voi harjoittaa lukemattomalla määrällä liikkeitä, erilaisia harjoittelutyylejä, kuten pakkotoistoja tai pyramidisarjoja, koko kehon voi harjoittaa kerralla, tai harjoitukset voi jakaa pienempiin osiin. Jokainen löytää varmasti itselleen optimaalisimman harjoittelutyylin, sitä pitää vaan usein etsiä melko kauan. Seuraavassa esimerkkiviikko henkilölle, jolla on 4-jakoinen treeniohjelma. Aerobiset harjoitteet ovat sisällytetty alku ja loppulämmittelyihin:

Ma: Selkä + Epäkkäät + Hauikset
Ti: Lepo
Ke: Jalat
To: Lepo
Pe: Rinta + Olkapäät
La: Lepo
Su: Vatsat + Ojentajat

www.dopinglinkki.fi

Liikkuvuuden lisääjä

Liikkuvuuden lisääminen tunnetaan yleisemmin venyttelynä. Venyttelyn lisäksi liikkuvuuteen kuuluu kuitenkin myös erilaiset liikkuvuusharjoitteet ja nämä toteutetaan usein lajin asettamia liikkuvuusvaatimuksia silmällä pitäen. Venyttelyä ja liikkuvuutta on tutkittu paljon, mutta silti ei ole löydetty yhtä tekniikkaa, joka olisi parempi kuin muut. Liikkuvuuden harjoittelussa tuleekin kiinnittää huomiota siihen, mitä ominaisuutta halutaan parantaa.

Miksi meidän sitten tulisi venytellä?
– Venyttely nopeuttaa palautumista harjoittelun jälkeen.
– Ravintoaineiden sekä hapen saanti lihaksissa paranee.
– Venyttelyllä voidaan ehkäistä tuki ja liikuntaelin vaivoja.
– Kuona-aineiden poistuminen lihaksistosta nopeutuu ja samalla pienten verisuonten virtaus paranee.

Erittäin karkealla yleistyksellä voidaan sanoa, että venyttelyllä pyritään usein helpottamaan yhden kireän lihaksen tilannetta, mutta liikkuvuusharjoittelulla, kuten esimerkiksi käsien pyörityksellä, koko olkapään aluetta ja sen nestekierron parantamista.

Viikko-ohjelma liikkuvuuden lisääjälle:
Ma: 19.30 GoGo Pilates Parkissa
Ti: 20.15 BODYBALANCE Parkissa
Ke: Lepo
To: 19.45 Venyttely 30 Hermiassa
Pe: Lepo
La: 9.15 GoGo Pilates Parkissa
Su: Lepo

Rasvanpolttaja / laihduttaja

Rasvanpoltolla tarkoitetaan sitä, että rasvan käyttöä energiankulutuksessa pyritään nostamaan suhteessa muihin ravintoaineisiin.

Rasvanpoltosta on olemassa paljon erilaisia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että matalatehoinen ja pitkäkestoinen liikuntasuoritus polttaa paremmin rasvaa kuin korkeatehoinen ja lyhytkestoinen suoritus. Vaikka näin olisikin, tulee kuitenkin muistaa, että korkeatehoinen liikunta kuluttaa kuitenkin enemmän kaloreita kuin matalatehoinen. Todettakoon siis, että mikäli sinulla on vain vähän aikaa käytettävissä treeniä varten, kannattaa se silloin suorittaa korkealla teholla. Myös liikunnan ajoittaminen paaston loppuun, esimerkiksi aamuun, on yleisesti käytetty ja hyväksi havaittu keino, jolla voidaan vaikuttaa positiivisesti rasvan käytön lisääntymiseen energialähteenä suorituksen aikana.

Rasvanpoltossa tulee huomioida se, että ruokavaliolla on suurempi merkitys kuin liikunnalla. Mikäli tavoitteesi on polttaa rasvaa ja laihduttaa, kannattaa suosia alhaisen glykeemin indeksin hiilihydraatteja. Tällöin keho käyttää enemmän rasvoja energiakseen. Myös syömäsi kokonaiskalorimäärän tulee olla pienempi, kuin mitä kulutat.

Viikko-ohjelma rasvanpolttajalle:
Ma: 18.30 Circuit Parkissa
Ti: 7.15 Aamuvirkut BODYPUMP Parkissa
Ke: Lepo
To: 18.00 Spinning kestävyys Cityssä
Pe: Lepo
La: 10.00 Spinning 90 Parkissa
Su: 1,5h matalatehoinen kävely aamulla ennen aamupalaa
Kokeile myös: BODYJAM, SH’BAM, Muokkaus, BODYSTEP

3 Comments

  • Elina Hannula commented on 16.4.2013

    Tykkään urheilusta ja olen käynyt salilla pitäisi vielä mennä giijohonkin airopiseen esimerkiksi zumpaan….kiitokset oli ihan järkevää textiä siitä saa alottelija hyviä vinkkejä ja tällänen koti treenaajakin….
    o

  • minni commented on 16.4.2013

    Laihdutan ja noudatan tarkkaa ruokavaliota. päivän vähäiset hiilarit on rajoitettu yhdelle aterialle ja proteiinia menee maitorahkan muodossa 3 purkkia päivässä +raejuustoa purkki. ruokailuväli 2,5 tuntia. todella tehokas treeniohjelma+aerobiset aamuisin ja täytyy sanoa että tulosta saa nopeastikin.-1,5kg viikossa ja parissa viikossa lähti vyötäröltä yli 10cm. Laihtuminen on monen osion summa mutta tosissaan kun tekee ja kun tietää mitä tekee niin tulostakin saa 🙂

  • Tsemppiä commented on 17.4.2013

    Hyvä minni! Kuten varmaan tiedätkin, kun noin paljon lähtee painoa ja senttejä, on kyse osaksi turvotuksen vähenemisestä. Sanon vain siksi, että jaksat vääntää senkin jälkeen, kun putoamistahti vähän hidastuu. “Pudotuskuurin” jälkeen onkin sitten se kovin homma, ruokavalion rakentaminen kestävälle pohjalle ja uuden elämäntavan noudattaminen.

    Tsemppiä!

Comments are closed