Testaa, oletko hyvässä kunnossa

Fyysisen kunnon mittaamiseksi on kehitetty lukuisia erilaisia testejä. Osa testeistä mittaa erityisesti lihaskuntoa, osa kehonkoostumusta ja osa hapenottokykyä. Mikään testi ei anna absoluuttista tulosta ja totuutta kunnosta, mutta vertailemalla saman testin tuloksia eri aikoina saa ainakin hyvän kuvan kunnon kehittymisestä.

Tee siis näin: Mittaa oma kuntosi nyt. Aseta itsellesi tavoite, joka voi olla kunnon kehittyminen, rasvamassan vähentäminen tai lihaskunnon parantaminen – tai vaikka nykyisen kuntosi ylläpito. Toimi tavoitteesi mukaan, ja jos et tiedä, miten saavuttaisit tavoitteesi, kysy kuntosaliohjaajiltamme tai personal trainereilta apua. Toista mittaus sopivan välin, esimerkiksi muutaman kuukauden tai puolen vuoden jälkeen.

Leposyke
Karkeasti sanottuna kunto on sitä parempi, mitä matalampi leposyke on. Mittaa syke mittarilla tai sormilla tunnustelemalla ranteesta tai kaulalta aina samaan aikaan ja samanlaisessa tilanteessa (esim. aamulla herättyäsi) ja vertaile saamiasi tuloksia keskenään. Muista, että korkea leposyke voi olla merkki siitä, ettet ole palautunut riittävästi edellisestä harjoittelusta. Testi toimii siis myös palautumisen mittarina. Normaali leposyke on 45-80 lyöntiä minuutissa.

Rasitustesti
Nouse step-laudalle viiden minuutin ajan tasaista tahtia (esimerkiksi tietyn kappaleen rytmissä), jotta tulos on vertailtavissa. Mittaa syke heti harjoituksen jälkeen sekä minuutin päästä siitä. Mitä suurempi ero sykkeessä on eli mitä enemmän se laskee harjoituksen jälkeen, sitä paremmassa kunnossa olet.

Cooperin testi
Cooperin testi on kehitetty Yhdysvalloissa jo 1960-luvulla, mutta sitä käytetään edelleen kunnon mittaamiseen. Liikuntaharrastusta vasta aloitteleville tai juoksua inhoavalle sopii paremmin UKK:n kävelytesti. Cooperin testi on varsin yksinkertainen: testissä on tarkoitus 12 minuutin aikana juosta niin pitkä matka kuin mahdollista. Testi on hyvä suorittaa tasaisella maalla, esimerkiksi urheilukentällä. Juostu matka kertoo juoksijan maksimikestävyystasosta, ja taulukosta voi tarkastaa oman kuntotasonsa esimerkiksi täältä. 20-29-vuotiailla miehillä erinomaisen kunnon raja on 2800 m ja naisilla 2700 m – nämä rajat saattavat tosin lähteestä riippuen olla hieman erilaiset.

Lihaskuntotesti
Lihaskuntotesti mittaa kehon isojen lihasten kuntoa. Testiin kuuluu neljä liikettä: vatsalihasrutistus, punnerrus, kyykky ja pystypunnerrus käsipainoilla. Jokaista liikettä toistetaan puhtaasti puolen minuutin ajan niin monta kertaa kuin ehtii ja tulosta verrataan taulukkolukemiin. Liikkeiden suoritusohjeet ja lihaskuntotaulukot löydät täältä.

Yksi lihaskuntotestin liikkeistä

Painoindeksi (BMI)
Painoindeksin voi mitata laskukaavalla paino (kiloina) : pituus x pituus (metreinä). Laskun tulos kertoo oman painoindeksin. Alle 20: lievä alipaino; 20-25: normaali paino; 25-30: lievä lihavuus, 30-35: merkittävä lihavuus; 35-40: vaikea lihavuus; yli 40: sairaalloinen lihavuus. Painoindeksi ei mittaa kehon koostumusta, joten lihaksikkaalla ihmisellä painoindeksi voi olla korkeakin, vaikka kehossa ei juuri rasvaa olisikaan.

Vyötärönympärys
Vyötärönympäryksen mittaaminen on nopea tapa mitata keskivartalon rasvakudoksen määrä. Keskivartalolihavuuden on todettu altistavan sydän- ja verisuonitaudeille sekä kakkostyypin diabetekselle. Mittaus suoritetaan 1-2 cm navan yläpuolelta ilman, että napaa vedetään sisään. Tavoitearvo on miehillä alle 94 ja naisilla 80 senttimetriä ja jos vyötärönympärys ylittää miehillä 102 ja naisilla 88 senttimetriä, tulisi painoa pudottaa.

Kehonkoostumusmittaus
Kehonkoostumusmittaus kertoo muun muassa kehon rasva- ja lihasmassan ja sisäelinten ympärille kerääntyneen viskeraalirasvan määrän. Kehonkoostumusmittaus on ihanteellinen tapa seurata omaa kehitystä, sillä rasvan vaihtumista lihasmassaksi ei ainakaan vaaka yksin kerro. Mittaus suoritetaan vaatteet päällä ja paljain jaloin. Kehitystä seurattaessa on tärkeää, että mittaus suoritetaan ennen harjoittelua ja tuntien päästä ruokailusta, jotta tulos on mahdollisimman luotettava. GoGo Parkin uusi TANITA-kehonkoostumusmittauslaite kertoo myös metabolisen ikäsi.

Tanita-kehonkoostumusmittauslaite

Mihin testiin sinä luotat?

3 Comments

  • Johanna commented on 9.8.2013

    Peilikuva + olotila

  • Niko commented on 9.8.2013

    Puntari, peilikuva ja yleinen olotila.

  • Markus commented on 9.8.2013

    Laske uusi painoindeksi. Brittiläisen matemaatikon kehittämä uusi painoindeksin laskukaava kerryttää ylipainoa lyhyille, mutta hoikentaa pitkiä ihmisiä.
    http://yle.fi/uutiset/laske_uusi_painoindeksisi_taalta/6476582

Comments are closed