Toiminnallinen lämmittely

Kuuluuhan lämmittely ennen salitreeniä omiin liikuntarutiineihisi? Lämmittely on todella tärkeä osa harjoittelua ja nostaa suorituskykyäsi huomattavasti! Moni muistaa käydä juoksumatolla tai soutulaitteella nostamassa sykettä, mutta lajinomainen ja koordinaatiota vaativa toiminnallinen lämmittely unohtuu helposti. Miksi tällaisia liikkeitä sitten kannattaa tehdä ennen treeniä?

  1. Nostaa henkistä vireystilaa ennen varsinaista treeniä, kun aivotkin joutuvat töihin
  2. Valmistaa tarvittavat lihasryhmät vastaanottamaan käskyjä
  3. Aktivoi keskivartalon ennen suuria kuormia
  4. Ennaltaehkäisee loukkaantumisia
  5. Auttaa saavuttamaan treenissä vaadittavan liikkuvuuden

GoGo Hermian kuntosaliohjaaja Inkku suunnitteli helpon, yhteensä 4 liikettä sisältävän toiminnallisen lämmittelyn, joka sopii hyvin niin kokeneemmaalle kuin tuoreemmalle treenaajalle, eikä tuo treeniin liikaa lisäpituutta. Tee jokaista liikettä n. 10-15 toistoa rauhassa, keskity tekniikkaan.


1) LAPAVETO + VALAKYYKKY

Seiso lantiota vähän leveämmässä asennossa ja vedä kyynärpäät kohti kylkiä aktivoiden yläselän lihakset. Rutista lapauita yhteen. Laskeudu hitaasti niin syvään kyykkyyn kuin pystyt ja nosta samalla kädet ylös. Kyykkyasennossa pidä paino kantapäillä ja pidä selkä suorana. Kädet liikkuvat hieman vartalon etupuolella.

 


2) RISTIKOSKETUS

Seiso lantion levyisessä asennossa ja tuo vasen jalka polvi pehmeänä ylös. Kosketa varpaita tai säären etuosaa oikealla kädellä. Jatka koko ajan jalkaa vaihtaen. Tavoittele alkuun n. 90 asteen kulmaa, mutta takareiden liikkuvuuden mukaan voit nostaa jalkaa myös ylemmäs. Selkä pysyy koko ajan suorana, eikä pyöristy tai mene notkolle jalan liikkeen mukana.

 

3) LANKKU + KYYKKY

Asetu lankkuasentoon niin, että kyynärpää ja ranne ovat kaikki suorassa linjassa olkapään alla. Pidä selkä suorana ja jännitä vatsa tiukaksi. Astu tai hyppää jalat lähelle käsiä reilusti lantiota leveämpään asentoon oman liikkuvuutesi mukaan.

 

4) RINTARANGAN AVAUS

Seiso tukevasti lantiota leveämmässä asennossa ja tuo kädet suoraksi eteen. Tarkista että hartiat ovat takana ja rinta auki. Vie käsiä vuorotellen suorana sivukautta taakse, katse seuraa perässä. Kierron pitäisi tapahtua keskivartalosat, lantio pysyy koko ajan eteenpäin.