Ihana, kamala alkulämmittely?

Tämä voisi olla ehkä lyhyin blogiteksti alkulämmittelystä ikinä: 3 min kävelyä juoksumatolla, pari käsienpyöräytystä ja raudan kimppuun, end of story… Mutta koska olen tullut GOGO Hermiassa tunnetuksi alkulämmittelyn väsymättömänä saarnamiehenä, pureudutaanpa alkulämmittelyyn hetkeksi.

Ollessani töissä Puolustusvoimissa varusmieskouluttajana, johdin varusmiesten kuntotestauspatteriin kuuluvaa cooperin testiä useasti. Etenkin jo lähes täyden vuoden palvelleet alikersantit haastoivat usein alkulämmittelymetodeitani äkkiseltään loogiselta kuulostavalla ajatusketjulla: kaikki tämä lämmittely ennen suoritusta on pois itse suorituksesta. Siispä nuori luutnantti lähti opiskelemaan asiaa, jotta olisi nappuloiden lisäksi jotain tukea metodien taakse.

Vuonna 2010 julkaistussa meta-analyysissa (Fradkin, Zazryn ja Smoliga) vertailtiin vuodesta 1966 vuoteen 2008 mennessä tehtyjä tutkimuksia, joissa tutkittiin alkulämmittelyn vaikutusta varsinaiseen urheilusuoritukseen. Lajikirjossa oli juoksua, uintia, pyöräilyä, heittoja sekä pituus- ja korkeushyppyjä. Analyysi osoitti, että 79 %:ssa suorituksista alkulämmittely paransi suoritusta, 3 %:ssa ei havaittu muutosta ja 17 %:ssa alkulämmittely heikensi suoritusta. Alkulämmittelymetodit vaihtelivat huomattavasti, eivätkä usein olleet kovinkaan lajispesifejä. Tutkimusnäyttö on siis melko vahva siitä, että alkulämmittely parantaa itse suoritusta.

Entäs sitten ne revähdykset ja muut urheiluvammat?

Vuonna 2012 tehdyssä meta-analyysissa (Herman, Barton, Malliaras ja Morrissey) tutkittiin alkulämmittelyn vaikutusta alaraajojen vammariskiin. Tuloksena oli, että alkulämmittely, joka toteutettiin kehonpainolla ja joka sisälsi venytyksiä, lihaskuntoliikkeitä, tasapaino-, koordinaatio- ja hyppyharjoituksia ja jota toteutettiin harjoitusten alussa yli kolmen kuukauden ajan, vähensi huomattavasti alaraajavammojen riskiä. Hurjimmat tulokset osoittivat oikeanlaisen alkulämmittelyn vähentävän jopa 95% alaraajavammojen riskiä. Joten vammojenkin osalta tutkimusnäyttö on vahva. Mutta lopetetaan tähän kuiva tiedeosuus ja mennään käytäntöön (kymmenen pistettä, jos jaksoit lukea tänne asti).

Alkulämmittelyn RAMP-muistisääntö

Hyvä alkulämmittely nostaa sykettä, valmistaa lihakset, hermoston (ja pään) suoritukseen sekä vetreyttää kropan. Keholle annetaan ikään kuin esimakua siitä mitä on tulossa. Alkulämmittelyn kaavana olen tottunut käyttämään muistisääntöä

RAMP:

R= Raise heart rate, eli nosta sykettä.
A= Activate, aktivoi harjoitettavat lihasryhmät
M= Mobilise, dynaamiset venyttelyt ja nivelten lämmittelyt ja käyttämiset ääriasennoissa
P= Potentiate, viimeinen herkistys harjoitukseen muutamalla terävällä toistolla, intervallilla, hypyllä.

Eli aloita jollain aerobisella suorituksella, esimerkiksi juoksumatto, kuntopyörä, assault bike tai soutulaite. Jo tässä vaiheessa suosittelen valitsemaan laitteen, jossa käytät niitä lihaksia, joita käytät itse harjoituksessa. Jos on penkkipäivä niin olisiko assault bike parempi kuin juoksumatto? Nosta sykettä rennosti noin 5-10 minuuttia. Tämän jälkeen jatka lämmittelyä aktivoimalla harjoitettavia lihasryhmiä ensin koordinaatio- ja tasapainoharjoituksilla ja jatka itsellesi tutuilla lihaskuntoliikkeillä. Tässä vaiheessa voit myös hyödyntää kuminauhoja, pieniä painoja tai kuntopalloja. Tässä kohtaa pitäisi hengästyä ja tulla hiki.

Jatka aktivointia kierroilla, heilutteluilla ja pyörittelyillä esimerkiksi jumppakeppiä hyödyntäen (etenkin rangan kiertoja tulee tehtyä harvoin, joten ota niitäkin mukaan). Jatka kevyillä venytyksillä, jotka mielellään ovat pumppaavia, eikä kamalan pitkiä. Itse suosin liikkeessä tehtäviä dynaamisia venytyksiä.

Alkulämmittelyn lopuksi, etenkin jos on tiedossa kova harjoitus, tee muutama boksihyppy, loikkasarja, veto juoksumatolla tai heitto kuntopallolla, niin viimeistään tässä vaiheessa kroppa herää ja on valmis päivän treeniin. Aikaa tähän kaikkeen kuluu noin 15-30 minuuttia.

torsti tährtinen kuntosalilla alkulämmittelemässä

Loppuun paatosta alkulämmittelystä

 

Pari vuotta sitten urheilu-uransa päättänyt pikaluistelija Mika Poutala kilpaili maailman huipulla yllättävän iäkkäänä. Urheilija itse epäili, että osasyynä tähän olivat hänen alku- ja loppuverryttelyrutiininsa. Hän saattoi aloittaa alkulämmittelyn kaksi tuntia ennen varsinaista harjoitusta ja loppuverrytellä toiset kaksi harjoituksen jälkeen. Mies saikin kilpailla useita vuosia ilman loukkaantumisia.

Myös tavan kuntoilijalle alkulämmittely voi olla myös kehittävä osa treeniä; milloin tulee harjoiteltua vaikka tasapainoa tai koordinaatiota? Molemmat edellä mainitut ovat varsin olennaisia ominaisuuksia esimerkiksi talven liukkailla keleillä. 15-30 minuuttia kestävä alkulämmittely on myös aerobinen suoritus, joten se voi kohottaa kestävyyskuntoa ja käynnistää rasva-aineenvaihdunnan mukavasti. Eli jos lenkkipolulla ravaaminen ei maistu, voi alkuverryttelyyn panostaminen olla ratkaisu tähän ongelmaan. Joten jos tekstin alussa mainitut alkulämmittelyn hyödyt eivät riitä niin olisiko tässä näitä perusteluja.

Minulta tulee tähän aiheeseen liittyen vielä videomateriaalia GOGO:n Youtube-kanavalle ja muualle someen, joten pysy kuulolla!

Torsti Tähtinen

Kuntosaliohjaaja, GOGO Hermia

 

Lähteet:
Fradkin Andrea, Zazryn Tsharni, Smoliga James: Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis, 2010

Herman Katherine, Bartion Christian, Malliaras Peter ja Morrissey Dylan: The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review, 2012

Takaisin