Ajatuksia palautumisesta
Näin tammikuussa moni löytää, kuin taikaiskusta, uuden vaihteen treenaamiseen ja yleisesti terveellisempiin elämäntapoihin. Käydään ennen töihin lähtöä lenkillä, töiden jälkeen suunnataan jumpalle ja jumpan jälkeen tehdään vielä pikku puntti (näin hieman kärjistetysti). Samalla tahdilla jatketaan päivittäin seuraavat pari viikkoa. Sitten iskee flunssa. Flunssasta toivuttua treeni-into loistaa poissaolollaan ja paluu vanhoihin elämäntapoihin tapahtuu – kuin taikaiskusta.
Mistä tämä johtuu? Kyseessä ei ole laiskuus, eikä huono tuuri tai asenne. Kyse on siitä, että puolet kehittymiseen tarvittavista tekijöistä leikataan kokonaan ohjelmasta pois. Nimittäin palautuminen.
Kehittymisen matemaattinen kaava
Kehittymisen matemaattinen kaava on yksinkertainen: ärsyke + palautuminen = kehittyminen. Keholle annetaan ärsyke (treeni), joka heikentää toimintakykyä hetkellisesti (väsymys), josta sitten palautumisella (ruoka, rentoutuminen, uni) keho tekee rakenteeseensa tarvittavia muutoksia, jotta se seuraavalla kerralla olisi valmiimpi ottamaan samanlaisen ärsykkeen vastaan. Näin toimintakyky paranee, tulee siis kehitystä. Tieteellisesti puhutaan superkompensaatiosta. (Gambetta) Jos kehon ei anneta palautua harjoituksesta, vaan tehdään liian tiheällä tahdilla kovia harjoituksia, keho väsyy entisestään ja jossain vaiheessa tulee seinä vastaan. Aika usein iskee flunssa, koska vastustuskyky on heikentynyt väsymyksen myötä tai sitten kerta kaikkiaan iskee niin kova väsymys, että stoppi tulee väkisinkin. Tiheällä harjoitussyklillä voidaan luoda myös niin sanottu kumulatiivinen superkompensaatio, eli kehon ei anneta palautua harjoitusten välillä täysin, jolloin väsymys kertyy. Tämän treenijakson jälkeen pidetään pitkä, usean päivän palauttava jakso, jolloin kehon annetaan palautua rasituksista. (Zatsiorsky & Kraemer) Tätä metodia urheilijat hyödyntävät harjoitusleireillä. Palautumisjakso on kuitenkin sitten pidettävä ja sen on todellakin oltava riittävä, jotta superkompensaatio pääsee tapahtumaan.
Kuntoilijan sudenkuopat
Alussa kuvatulla tavalla kuntoilija yleensä innostuessaan harjoittelee liikaa kerralla. Keho ei kerta kaikkiaan saa tarpeeksi lepoa ja väsymys kertyy. Vaaka kyllä tykkää (näennäisesti) tästä kehityksestä aluksi, mikä on omiaan ruokkimaan kuntoilijan motivaatiota treenata vielä pikkuisen lisää. Keho kuitenkin alkaa huutaa lepoa ja jossain vaiheessa se pakottamalla pakottaa lepäämään, tavalla tai toisella. Monet huippu-urheilijat ovat kertoneet pitävänsä joka viikko yhden täyden lepopäivän, tällaisia ovat mm. hiihdon olympiavoittajat Iivo Niskanen ja Sami Jauhojärvi. Se on viisas tapa ja suosittelen sitä ihan kaikille. Muutaman viikon välein olisi hyvä pitää jopa kaksi perättäistä lepopäivää.
Joka treenin ei tarvitse olla kova. Treeni voi ja sen pitäisi olla silloin tällöin palauttava ja huoltava. Kevyt ulkoilu, venyttely, jooga tai jotain muuta kevyttä. Kun joka treenin tekee veren maku suussa, keho tottuu niihin, jolloin niistä tuleva kehityskään ei ole niin suurta. Lisäksi jos tekee todella monta kovaa treeniä viikossa, todennäköistä on, että keho ei ole palautunut vielä edellisestäkään treenistä, jolloin se ei ole valmis jälleen kovaan treeniin. Pakko vielä mainita luonnossa tapahtuvan palauttavan liikunnan psykologista merkitystä. Luonnossa tapahtuva liikunta vähentää tutkitusti stressiä (Pasanen). Palautuminen ei tapahdu vain kehossa, vaan myös pään sisällä.
Ruokavalio mukana
Usein kovaan treenirupeamaan liittyy myös ruokavalion täysremontti. Jääkaappi ja lautanen täyttyvät terveellisistä aineksista, missä ei siis ole mitään vikaa. Ainut ongelma on siinä, että yleensä lautasella on kuitenkin saman verran tavaraa kuin ennen treenirupeamaa. Energiantarve on kuitenkin kasvanut merkittävästi, joten hyvin todennäköistä on, että ruokaa ei tule tarpeeksi syötyä. Mietitään taas urheilijoita. Heidän energiantarpeensa on äärettömän iso. Helposti 5000-6000kcal miesurheilijoilla. Tämän saavuttaakseen täytyy syödä lähes kirjaimellisesti kuin hevonen. Kuntoilijankin energiantarve on helposti yli 3000 kcal vuorokaudessa. Ja tämä ei muutu lepopäivinäkään, koska silloin keho tarvitsee energiaa palautumiseen. Siispä ota huomioon, että treeni-innon lisääntyessä, täytyy lisääntyä myös ruuan määrä lautasella.
Eli aloita maltilla oma kuntosi huomioiden. Jos taustalla on pidempi tauko liikunnasta, ota alkuun kevyttä harjoittelua, muutama treeni viikossa. Pidä selkeä palauttava jakso muutaman viikon välein. Lisää pikkuhiljaa harjoitusten määrää ja sekaan kovempia treenejä. Lisäksi pyri pitämään yksi lepopäivä joka viikko. Kun treenimäärä lisääntyy, pitäisi lisääntyä myös ruuan määrä lautasella. En suosittele jättämään mitään energiaravintoainetta pois, jokaisella niistä on oma tehtävänsä. Ja vielä viimeisenä asia, jota en ole maininnut kuin yksittäisellä sanalla. Älä ylenkatso yöunta. Pyri saamaan unta 8 tuntia yössä. Vältä älypuhelimen ja tabletin käyttöä tunti ennen nukkumaanmenoa. Syö itsellesi sopiva iltapala, ei ähkyä. Pienikin annos alkoholia illalla heikentää merkittävästi yöunen laatua, joten saunaoluet suosittelen jättämään viikonlopulle.
Mutta kun urheilijatkin…
Usein kuulee tämän vertauksen huippu-urheilijoihin. Urheilijat urheilevat työkseen. Heidän tehtävänsä on treenata ja palautua treenistä. Ammattiurheilijalla ei lähtökohtaisesti ole muuta päivätyötä, vaan urheilija aloittaa päivän runsaalla aamupalalla, tekee treenin, syö, nukkuu päiväunet, syö vähän lisää, tekee toisen treenin, syö, rentoutuu illalla ja menee nukkumaan yhdeksän aikoihin. Kaikki ylimääräinen on elämästä karsittu. (Jos kiinnostaa kurkistaa, millaista huippu-urheilijan elämä on äärimmillään, suosittelen lukemaan Jonas Forsangin kirjan Petter Northug – Minun tarinani) Päivätöissä käyvän ei ole realistista tavoitella huippu-urheilijan harjoitusmääriä ja tehoja. Työt, sosiaalinen elämä, kotityöt ja harrastukset vievät samasta potista energiaa. Keho ei tunnista mistä korista rasitus tulee, se tuntee vain rasituksen, josta sen pitää palautua. Siispä suhteuta liikuntasi arjen realiteetteihin.
Näillä eväillä vuoteen 2021. Peace out ja nähdään salilla!
Torsti
Kirjoittaja on GOGO Hermian kuntosaliohjaaja ja Personal Trainer.
Lähteet:
Gambetta Vern: Athletic Development, 2007, Human Kinetics, Luettavissa: https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/defining-supercompensation-training
Zatriorsky Vladimir M. & Kraemer William: Science and Practice of Strength Training, 2006, Human kinetics, Luettavissa: http://fpio.org.ru/data/50-powerlib/Science_and_Practice.pdf
Pasanen Tytti: Everyday physical activity in natural settings and subjective well-being : Direct connections and psychological mediators, 2020, TUNI, Luettavissa: https://trepo.tuni.fi/handle/10024/118176
