Jumittaako kuntosaliharjoittelu? Muista progressio!
Ihmiset yleisesti ottaen pitävät rutiineista ja rakentavat arkeaan rutiinien ympärille. Tästä syystä myös harjoittelussa tuudittaudutaan usein rutiineihin ja samoihin kaavoihin. Tietyistä liikkeistä, lämmittelyistä ja painoista tulee usein opittu tapa ja harjoittelu tapahtuu hyvin usein tällöin myös mukavuusalueella. Tehdään lempiliikkeitä, saman pituisia sarjoja ja samalla määrällä toistoja, toisinaan jopa pitkiä aikavälejä samalla painolla. Kuulostaako tutulta?
Nousujohteinen harjoittelu on kehittymisen edellytys, haemme sitten voimaa, kehonhallintaa tai lihasmassaa. Helpoin esimerkki nousujohteisuudesta on esimerkiksi harjoituskertojen lisääminen, painojen vaihtelu, sarjojen pituuksien sekä toistojen muokkaaminen sekä uudenlaisen ja erilaisen ärsykkeen antaminen harjoitettavalle lihasryhmälle.
On kuitenkin hyvä muistaa, ettei tässäkään asiassa määrä korvaa laatua, vaan harjoitusmäärät kannattaa pitää inhimillisinä ja harjoitusten pituus järkevänä, eikä suoritettavien liikkeiden määrässäkään kannata hurjastella. Myös lepo ja ravinto ovat kuitenkin kehittymisen edellytyksiä.
Miten sitten voisit kasvattaa harjoittelusi nousujohteisuutta?
Pienissä sykleissä, koska uuteen harjoitusärsykkeeseen kehollamme menee hetki tottua, keskimäärin noin 4-6 viikkoa uuden ärsykkeen aloittamisesta. Voitaisiin siis lähtökohtaisesti ajatella, että tällaisella aikataululla myös muutoksia omaan harjoitteluun olisi järkevää tehdä. Jos käyt kuntosalilla tällä hetkellä 2 kertaa viikossa, nousujohteista harjoittelusta tekeekin jo kolmas harjoituskerta viikon sisälle. Jos harjoitteletkin yksijakoisella ohjelmalla, voisit harkita ohjelmoinnin vaihtamista, jolloin keho saa jälleen uutta ärsykettä. Tai lisätä painoja harjoittelussa, esimerkkinä etukyykky, kolme sarjaa, kymmenen toistoa, 40 kilogrammasta 42,5 kilogrammaan, jolloin koko sarjojen yhteenlaskettu painomäärä lisääntyy jo 7,5 kilogrammalla. Voit myös vaihdella liikkeiden suoritustekniikoita, kuten normaalin jalkaprässin suoritettavaksi esimerkiksi yhdellä jalalla, jolloin puolierojen mahdollinen seuraaminen myöskin helpottuu. Näetkös? Muutosten ei suinkaan tarvitse olla maailmaa mullistavia, koska jo pienellä ärsykkeen vaihtelulla saammekin huomattua suuremman hyödyn.
Olisiko sinun aika päivittää omaa harjoitteluasi totutusta ja astua ehkä jopa epämukavuusalueellesi? Suosittelen testaamaan, toisinaan epämukavuusalueelta löytyy myös uusia lemppareita, kehittymisen lisäksi!
Jos kaipaat apua oman harjoittelusi suhteen, kannattaa usein kysyä vinkkejä alan ammattilaisilta. Myös meillä on monia alan osaajia, joita voit varmasti halutessasi nykäistä hihasta.
Aloitetaan vaikka seuraava uusi viikko uusilla ja nousujohteisilla harjoitteilla, oletko sinä mukana?
Iloa ja kehitystä kuntosalitreeniisi!
-Riikka
Kirjoittaja on GOGO Parkin kuntosaliohjaaja ja Personal Trainer
