Fysioterapeutin vinkit etätyöhyvinvointiin

RYHDIKKYYDELLÄ EI KIVUILTA VÄLTYTÄ

Nykyään töitä tehdään paljon etänä. Näytön äärellä on tullut istuttua varmasti ennenkin ja paljon, mutta nyt ei ole vieressä räväkkäsuisia työkavereita kaappaamassa ajatusmaailmaasi välillä irti työstä. Luksusta, eikö? Kerrankin saa tehdä tehokkaasti töitä, vai onko se sittenkään luksusta. Yksin työskentelyssä on omat hyvät ja huonot puolensa, aivan kuin siinä papupata työkaverissa, joka kertoo neljättä kertaa koiransa viikonlopun seikkailuista.

Netti on pullollaan vinkkejä ja teorioita, miten etätyöskentelystäsi tulee parempaa, miten saat kiinni omasta hyvinvoinnistasi ja kuin feenikslintu konsanaan nouset etätyöskentelystä hyvinvointisempana kuin ennen. Suurin osa näistä vinkeistä on roskaa eivätkä perustu mihinkään tutkittuun faktatietoon. 

1. Unohda se ergonomian miettiminen ja tee sillä ajalla jotain järkevää

Istumatyöläiset ovat työergonomistin “Shangri-La”. Ihmiset istuvat selät pyöreinä ja suusta valuu kuolaa vain vasemmalta puolelta, kun istumme kaksi senttiä vinossa. Meillä on kehittynyt vahvoja uskomuksia liittyen työergonomiaan ja ryhdikkääseen asentoon. Näihin uskomuksiin kuuluu mielenmallit, joissa ”ryhdikäs asento vähentää kipuja” ja ”röhnöttäminen selkä kaarella altistaa kivulle”. Näitä väitteitä on tutkittu ahkerasti kuluneen kymmenen vuoden aikana ja valtaosa tutkimustiedosta kertoo, että sillä asennolla ei loppujen lopuksi ole suurta merkitystä tuleeko niitä kipuja vai ei. Ne joilla ei ole kipuja yleensä ovat niitä jotka istuvat niin pyöreissä asennoissa, että se herättää kissoissa kateutta. Jatkuva selän suojeleminen jännittämällä keskivartaloa todennäköisesti vain edesauttaa kipujen kasvua. Keskivartaloa tulisi jännittää silloin kun teemme suuria nostoja isoilla painoilla, koska se ennaltaehkäisee loukkaantumisia.

Asentomme ja ryhtimme voivat olla ongelma meille, mutta vain jos omistamme tasan yhden asennon jossa elämme. Tästä nouseekin esiin kysymys, onko ongelma asennossa vai liikkumisessa? Kun saamme ohjeita ja neuvoja asentomme korjaamiseksi, saamme lähes aina neuvoja myös liikkumisen suhteen. Usein tehdäänkin johtopäätös, että uusi ”parempi” asentomme on auttanut meitä. Todellisuudessa usein avustavana tekijänä on ollut se liike ja liikkuminen, mihin meidät on ohjattu.

Tee työasennosta sinulle mukava, liiku useammin ja vaihtele asentoa.

 

2. Lopeta se jatkuva venyttely kipuun. Siihenkin on parempia keinoja.

Toinen ikivanha uskomus mitä meille on luotu liittyy venyttelyyn. Jostain ihmeestä meille on syntynyt ikäänkuin kansantaru venyttelyn parantavista voimista kipuun liittyen. Heti ensimmäisen kivun ilmetessä lapaluiden väliin olemme venyttelemässä sitä tai yrittämässä rentouttaa kyseistä aluetta. Kyseinen lihasryhmä pysyy hyvin passiivisena istumisen aikana ja ratkaisumme on yrittää tehdää siitä vielä passiivisempi rentouttamisen ja venyttelyn kautta? ”Mutta Tatu-Setä, se selän alue tuntuu kireältä ja kireyshän lähtee venyttelemällä”. Juu ei. Lähes tulkoon aina tämä kireys johtuu lihasheikkoudesta. Jos joudut istumaan monia tunteja putkeen näyttöpäätteen edessä, lihaksesi tarvitsevat voimaa, jotta ne eivät väsyisi.

Kärjistetty esimerkki:

Kuvittele vesiämpäri, jota aletaan täyttämään vedellä. Ämpärin koko kuvastaa yläselkäsi lihaksistoa ja kuinka paljon niillä on maksimivoimaa . Ämpärin täyttyminen vedellä kuvaa kuormituksen määrää. Kun istut työpisteellesi alkaa ämpäri täyttymään tasaisesti pikku hiljaa. Mitä isompi vesiämpäri on, sitä kauemmin kestää, että ämpäri täyttyy. Kun vesi valuu reunan yli, alkaa kipu. Kun ämpäri on täynnä vettä, niin venyttelyt ja muut voodookonstit saattavat hetkellisesti peittää kivun. Kipu tulee varmasti takaisin ja venyttely ei vaikuta ämpärin kokoon mitenkään. Jos ämpärin koko ei kasva, niin ämpäri täyttyy aina yhtä nopeasti vedellä. Venyttelyllä voit muovata siitä ämpäristä vaikka kumiankan, mutta jos ämpärin koko ei kasva niin se ei auta kipuun. Kunnon lepääminen, kuten nukkuminen, tyhjentää ämpäristä veden.

Jos voimaa löytyy jo oikeasti, niin silloin voidaan miettiä olisiko siitä venyttelystä jotain apua tai jostain muusta asiasta. Millaisesta venyttelystä sitten hyötyisimme? Jo valmiiksi vähän liikettä saaville lihaksille pitkän venyttelyn lisääminen kuulostaa häiriintyneeltä. Yritämmekö saada lihaksistoamme rentoutumaan vai mahdollisesti lisäämään liikkuvuutta kehoomme?

etatyolainen_tyossaan

3. Tauota työtäsi. Fiksusti.

Kyllä vain viimeisenä vinkkinä löytyy se kuuluisa työn tauottaminen. Simppelit ratkaisut toimivat. Se miksi tätä täytyy sanoittaa ääneen johtuu työkavereiden puutteesta. Niinkuin alustuksessa mainitsin, se työkaveri vieressä juttelee välillä kanssasi kaikesta muustakin kuin töistä. Vaikka tämä kuulostaa minimaaliselta tekijältä, nämä pienet tauot auttavat aivojamme pitkällä tähtäimellä paljon. Vaatii uskomatonta itsekuria ja mentaalista kapasiteettia, että pystyt keskittymään useita tunteja putkeen täydellä teholla siihen pieneen ruutuu edessäsi ja pysymään tehokkaan tämän kaiken ajan. Jos tehokkuutemme laskee, alkaa laskea tehdyn työnkin määrä. Jos tehdyn työn määrä laskee ja meidän tulee tehdä tietty määrä töitä päivässä, alkaa päässä stressin määrä kasvamaan. Stressin ollessa pitkäaikaista tulee keskittymisestä hankalampaa. Kun keskittyminen hankaloituu, laskee tehokkuutemme ja laadukkuutemme. Ihana noidankehä.

Joten mikä sen tauottamisen idea on? Saat hetkeksi aivoja pois työstäsi ja pystymme pitkällä matkalla keskittymään paremmin. Jos uhraat puolen tunnin aikana yhtäjaksoisesti viisi minuuttia muuhun kuin työhön, pystyt varmasti tekemään pidemmän aikaa tehokkaasti työtäsi ja sen tehdyn työn laatu paranee varmasti myös. Tehokkuutesi ja laadukkuutesi nousevat, varmasti. Joten laita se herätyskello vierelle ja herää sieltä työkoomasta välillä, vaikka liikkumaan hetkeksi.

Kokeile. Ihan vain vaikka itsellesi kiusallasi. Kokeile tuntuuko olo tehokkaammalta vai tuliko taas luettua pelkkää Seiskan tasoista lätinää.

 

Tatu Levänen

Kirjoittaja on kuntosaliohjaaja ja fysioterapeutti GOGO Parkissa

 

PS: Lisää etätyöhyvinvointia löydät tutustumalla GOGOn etäpalveluihiin yrityksille täällä.

etatyolaiset_kuntoilemassa_etana

 

Lähteet:

Slater. D., Korakakis. V., O’Sullivan. P. 2019. “Sit Up Straight”: Time to Re-evaluate
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31366294/

Maestroni. L., Read. P., Bishop. C. 2020. The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32564299/

Wendsche. J., Lohmann-Haislah. A. 2016 . https://www.researchgate.net/publication/309804103_The_impact_of_supplementary_short_rest_breaks_on_task_performance_-_A_meta-analysis

Takaisin