Mikä ihmeen HIIT? Lyhenteenä nuo neljä kirjainta saattavat olla tuttuja sinulle joko erityylisten konseptituntien kuvailuista, ohjaajien ja valmentajien lausahduksista tai instagramin hashtageista. HIIT, ei HEAT – vaikka treenatessa yleensä lämmin tuleekin!
HIIT tarkoittaa korkeaintensiivistä intervalliharjoittelua (High-Intensity Interval Training). Tämä tarkoittaa, että harjoitellaan tietyllä intensiteetillä ennalta määrätyn ajan verran, jonka jälkeen pidetään taukoa ennen seuraavaa intervallia. Pelkkä termi HIIT on hyvin yleinen, ja täten se voi tarkoittaa mitä vain intensiteettiä tai aikajaksoa, kunhan harjoittelu sisältää eri tehoisia intervalleja. Yleensä tällainen tuntemus saadaan aikaan nostamalla sykettä ja kasvattamalla sydämen työmäärää. Ei ole väliä millä välineillä tai tavalla suoritat tätä treenimuotoa, ellei tavoitteita ole määritelty tarkemmin tai haluta keskittyä johonkin tiettyyn HIIT-harjoittelun terveyshyötyyn. Seuraavaksi mainitaan muutama eri intervalliharjoittelun muoto, jotka on hyvä tarkentaa harjoittelusta kiinnostuneelle treenaajalle.
Aerobinen intervalliharjoittelu: Aerobisessa intervalliharjoittelussa ei ylitetä anaerobista kynnystä, vaan pysytään alueella, joka ei ala tuottamaan liikaa laktaatteja eli maitohappoja. Toisin sanoen keho tuottaa lihastyön vaatimaa energiaa ravintoaineista hapen avulla. Hengitys- ja verenkiertoelimistö ehtii kuljettamaan happirikasta verta lihaksille harjoittelemisen aikana. Intervalliharjoittelussa työosuudet ovat korkeimmillaan aerobisen kynnyksen ylärajassa, joka treenitaustasta riippuen voi olla noin 60-75 % maksimisykkeestä. Aktiiviset palauttelujaksot taas laskevat työmäärän ja sykkeen selvästi alemmas, peruskestävyyden tasoon.
HIIT-harjoittelu (High-Intensity Interval Training): Korkeatehoisessa intervalliharjoittelussa halutaan saada intensiteetti työjaksoilla korkealle. Tässä tapauksessa ei kuitenkaan haluta tavoitella maksimisuoritusta tehollisesti, sillä halutaan kehittää kestävyysominaisuuksia ja maksimaalista hapenottokykyä. HIIT-harjoittelun onkin huomattu olevan oikein ohjelmoituna sekä oikeassa ympäristössä osaavien asiantuntijoiden ohjaamana varsin tehokas kehittämään erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja mahdollisesti ennaltaehkäisemään ja hoitamaan sydänsairauksia, kuten sepelvaltimotautia. Ideaalisti HIIT-harjoittelun parhaat tulokset on mahdollista saavuttaa, kun työosuuksien aikana nostetaan teho alueelle 85-95 % maksimisykkeestä. Tämä sykealue ylittää aerobisen kynnyksen, ja keho alkaa tuottamaan maitohappoja treenin muututtua anaerobiseksi. Tällä alueella halutaan myös pysyä hieman pidempään (esim. 2-4 minuuttia kerrallaan). Näitä pidempiä työosuuksia seuraa aktiiviset palauttelut, joissa intensiteettiä halutaan laskea niin, että saadaan aikaan selkeä ero työosuuksiin. Näin myös keho palautuu ja on valmis seuraavaan intervalliin. Esimerkkitreeni tästä voisi olla Les Mills™ The Trip -sisäpyöräilytunti.
SIT-harjoittelu (Sprint Interval Training): Intervalliharjoittelu sprinttityylisesti on lähes maksimaalista ellei maksimaalista harjoittelua. Erityisen tästä treenimuodosta tekeekin juuri yllä mainittu työteho. Hyödyt tällä treenimuodolla ovat samantyyliset kuin HIIT-harjoittelussa, mutta lyhyempien palautusjaksojen ja tehokkaampien lyhyiden työosuuksien ansiosta on mahdollista kasvattaa kehon lihasvoimia riippuen työskentelevistä lihaksista. HIIT-harjoittelun ja SIT-harjoittelun välillä voi tehdä karkean jaon: ensimmäinen kasvattaa kehon kestävyysominaisuuksia kehittämällä sydämen ja hengityselinten kuntoa ja toinen taas raajojen voimia riippuen työtavasta.
Todella yksinkertainen tapa tehdä SIT-harjoittelua voisi olla 30 sekuntia työtä teholla noin 95-100 % maksimisykkeestä, jota seuraa 30 sekunnin aktiivinen palauttelu, jossa levätään ja lasketaan intensiteettiä. Tämän jälkeen sama kierto toistetaan. Tabata-harjoittelu, jossa tehdään 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia levätään, on hyvä esimerkki SIT-harjoittelusta. Esimerkkitunteja HIIT:ä ja SIT:ä GOGO:lla ovat Les Mills™ GRIT SERIES ja SPRINT sekä uudet Lifefitneksen konseptit Hammer Box sekä Run, Ride & Row Box Hervannan keskuksella.
LIIT-harjoittelu (Low-Intensity Interval Training): Matalatehoinen intervalliharjoittelu pitää sykkeet ja tehon maltillisempana. Sykealue pidetään koko harjoituksen ajan peruskestävyysalueella. LIIT voi toimia hyvänä aloitusmuotona henkilölle, joka haluaa kokeilla intervallityyppistä harjoittelua, tai kokee sen hyvänä ensimmäisenä askeleena sykkeen nostamiselle. Teholtaan verrattain hyvin kevyt harjoitus voi olla HIIT-harjoituksen tasoa sellaiselle treenaajalle, jonka hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto on tasolla, jossa kevytkin harjoittelu nostaa sykettä. Näin ollen harjoittelusta tulee anaerobista. Siksi onkin tärkeää määrittää oikea intensiteetti ja sykealue yksilöllisesti treenaajan tavoitteiden, kunnon ja mieltymysten mukaan. Työosuudet voivat olla tällöin esimerkiksi reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää ja lepovaiheet rentoa kävelyä.
Mitä käytännössä? HIIT-harjoittelu on loppujen lopuksi hyvin yksinkertainen harjoittelumuoto. Niinkuin mainittu, harjoitusvastetta saadaan aikaan jo sillä, että treenaaja hengästyy. Käytännön ratkaisuja löytyy paljon. Jokaisen tavoitteet ja yksilölliset piirteet voivat rajata harjoituksen suoritustapaa tai viitoittaa sitä. Helpoin tapa nostaa sykettä on käyttää kehon isoja lihaksia eli etu- ja takareisiä.
Helpoin ja turvallisin tapa voisi olla esimerkiksi kuntopyöräily kotona tai kuntosalilla, sillä säästä huolimatta satulaan on helppo istua eikä spinnaaminen aiheuta iskutusta, joka voi olla este esimerkiksi lonkka,- polvi- tai nilkkavaivoista kärsiville. Kuntopyöräily on myös oiva tapa kasvattaa jalkalihasten voimaa.
Jos tykkää liikkeestä ja ulkona harjoittelusta, ylämäkijuoksu tai porrasjuoksu ovat hyvin tehokkaita tapoja nostaa sykettä, kehittää jalkojen voimaa ja kestävyyttä sekä totuttaa kehoa iskutukseen. Tällöin palautusjaksot on myös helppo esimerkiksi kävellä alamäkeen tai portaita alas. Kehonpainolla tai ulkoisella vastuksella, kuten esimerkiksi kahvakuulalla, voi myös tehdä jos jonkinmoisia intervallityylisiä harjoituksia. Valitse esimerkiksi neljä eri liikettä ja vaihtele niitä intervallista toiseen.
Mitä jos en omista sykevyötä tai pulssin näyttävää aktiivisuuskelloa- tai mittaria? Ei hätää, sillä kunhan alkaa tuntua siltä, että rasittuu ja hengästyy, treenaat oikein. Voit ajatella, että mietit rasitusta asteikolla 1-10, jossa ensimmäinen numero tarkoittaa paikallaan seisomista ja viimeinen maksimisprinttiä. Pyri saamaan intensiteetti alueelle 7-9, niin tulokset ovat taattuja. Poislukien LIIT, jonka on tarkoitus olla kevyempää.
Kaikki yllämainittu intervalliharjoittelu on turvallista perusterveelle henkilölle, jolla ei ole todettu hengitys- ja verenkiertoelimistön sairauksia tai muuta sydänsairauksiin viittaavaa. Sydänpotilaan harjoittelu tapahtuu erikseen ammattilaisen johdolla. HIIT-harjoittelu ja ylipäätään intervallityyppinen harjoittelu on hyvin tehokasta terveyttä ja suorituskykyä edistävää liikuntaa. Niinkuin missä tahansa harjoittelussa, kehitys tapahtuu treenin jälkeen levossa. Yksi haastava intervallityylinen harjoitus viikossa ylläpitää ja kehittääkin, mutta optimaalisinta on tehdä tällaisia harjoituksia kaksi kertaa viikossa. Kolme kertaa viikossa HIIT-harjoittelua on maksimi, sillä hengitys- ja verenkiertoelimistön pitää saada levätä, jotta harjoittelu pysyy järkevänä, turvallisena ja tehokkaana. Hyvä nyrkkisääntö on 80/20, jossa 80 % harjoittelusta tapahtuu aerobisella alueella esimerkiksi voimaharjoittelun ja arkiliikunnan myötä, ja 20 % intervalliharjoittelun kautta anaerobisella. Yhden intervalliharjoituksen pituudeksi riittää 30-45 minuuttia kerrallaan, jotta harjoittelusta saadaan kaikki teho irti.
Jos edelleen mietit, onko HIIT-harjoittelu tai ylipäätään intervalliharjoittelu osuma vai huti, se on ehdottomasti osuma. Kun tätä harjoittelumuotoa toteutetaan yhdessä muun monipuolisen liikunnan kanssa, ylläpidetään fiksua ja terveellistä liikuntaa joka päiväisessä elämässämme.
Kiinnostuitko? Kysy lisää minulta tai muilta GOGO-valmentejiltamme!
Konsta Kossi, fysioterapeutti, ohjaaja ja valmentaja, GOGO ja LEAPFYSIO.
konsta@leapfysio.fi
Instagram: @hiit_master
