Alavartalon voimatreeni
Tässä treenissä haetaan voimaa alavartalon lihaksille. Ensimmäisen liikkeen pienet toistomäärät antavat sinulle mahdollisuuden ottaa reilusti isommat painot käyttöön ja kehittää lihaksiesi kykyä tuottaa maksimaalisesti voimaa. Voimaa treenatessa muista tehdä liike aina mahdollisimman nopeasti ja terävästi. Painoja laskettaessa pidä hyvä kontrolli painoista.
Bulgarianlainen askelkyykky, etujalan korotuksella: Harjoituksen pääliike, toteutetaan kuin normaali bulgarialainen askelkyykky, mutta myös etujalka on korotettuna. Tämä mahdollistaa suuren liikeradan, kun työtä tekevä jalka (etujalka) pääsee mahdollisimman syvälle. Takajalan tarkoitus on tukea liikettä minimaalisesti, pyri tekemään kaikki työ etujalalla. Etureidet ja pakarat tulevat huutamaan armoa!
”Hyvää huomenta”: tämän liikkeen tarkoituksena on toimia tukevana liikkeenä. Pidä selkä suorana ja jalat lähes suorana. Haluamme tuntea venytyksen tunteet takareisissä ja pakaroissa, jonka jälkeen työnnämme lantion voimakkaasti vartalon väliin.
Copenhagen lankku: Muistetaan harjoitella myös sisäreisiä, sillä niiden tärkeyttä tasapainon ja liikehallinan kanssa ei voi kyseenalaistaa. Tästä liikkeestä saat helpomman vähentämällä vipuvarren pituutta, eli tuomalla jalkaa lähemmäs penkkiä. Voit tuoda jopa polven penkin päälle. Etsi versio millä pääset esitettyyn toistomäärään asti.
Pohkeet seisten: Pohkeet tehdään harjoituksen keskellä, koska jos ne tulisivat viimeiseksi ne on helpompi jättää tekemättä. Voit tehdä pohkeet seisten haluamallasi tavalla, kuten esimerkiksi smithissä, vapaalla painolla tai millä tahansa laitteella.
Polven ojennus: Viimeisillä liikkeillä tarkoitus tuottaa enemmän toistomääriä lihasryhmille. Halutaan löytää poltetta reisiin ja sitä kautta siitä haastava. Halutessasi voit kokeilla vaihdella mihin suuntaan osoitat varpaitasi.
Polven koukistus: Sama ajatus kuin edellisessä liikkeessä, mutta myös pieni taka-ajatus. Takareiden lihaksiston kokonaisvaltainen treenaaminen vaatii myös koukistusliikeen polvesta.
Aloita kevyillä painoilla ja kun liikkeistä tulee sinulle tutumpia ala rohkeasti lisäämään painoa. Mahdollisimman isolla liikeradalla liikkeitä! Voit varioida liikkeitä sinulle helpommiksi, kuten polven koukistamisen istuen tai maaten tehtynä.