Ulla Kiili pelaa ultimatea tamperelaisessa UFO:ssa ja toimii myös naisten ultimatemaajoukkueen kapteenina. Salitreeni tukee lajiharjoittelua ja Ulla pitää myös fysiikkatreenejä omalle joukkueelleen GoGolla. Tässä blogitekstissä paneudutaan pelaajan kausiharjoitteluun ja rytmittämiseen:
Voimaharjoittelu on yksi pelaajan oheisharjoittelun tukipilareista, joka voi olla parhaimmillaan erittäin tuottavaa ja pahimmillaan erittäin haitallista. Tässä onkin tarkoitus hieman perehtyä pelaajalle sopivaan voimaharjoitteluun, sen jakamiseen vuositasolle sekä päivärytmitykseen. Koska jokaisessa pelilajissa on omat vaatimuksensa niin nämä pätevät lähinnä ultimateen, mutta ovat monilta osin sovellettavissa moniin pallopeleihin ja miksei ihan muutenkin ominaisuuksien kehittämiseen.
Suunnittelussa lähdetään liikkeelle ison kuvan kausisuunnitelmasta, johon maalataan isolla pensselillä kausijakoja. Ultimatessa pääsääntöisesti tähdätään paras pelivire kesään, koska kesäsarja on ns. pääsarja vaikka sisäsarjaakin pelataan.
1. POHJAT KUNTOON: hypertrofinen maksimivoimajakso
Kesäkuntoon projekti alkaa yleensä siinä lokakuun paikkeilla hypertrofisella maksimivoimajaksolla. Sana hypertrofinen hienoudessaan tarkoittaa yksinkertaisesti lihassolun poikkipinta-alan kasvua. Toistot ovat luokkaa 7-12 ja liikkeet hyvin kokonaisvaltaisia ja isoilla liikelaajuuksilla suoritettuja. Palautukset pyörivät siinä minuutin paikkeilla. Tavoitteena on voimatason nosto ja lihasten aineenvaihdunnan parantaminen peli- ja ylimenokauden jälkeen. Lisäksi hyvin oleellista on myös tukilihasten kehittyminen ja liiketekniikoiden hiominen. Itse suosin mahdollisimman paljon vapaapainoliikkeitä, ellei erityisiä lihasheikkouksia ole. Hypertrofinen voimajakso sijoittuu syksyyn, jolloin on vielä hyvin vähän lajitreenejä, koska hypertforinen voimaharjoittelu on hyvin kuormittavaa ja saa aikaan paljon vaurioita lihaksissa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että seuraavana päivänä tuntuu kuin olisi liisteriä tossunpohjissa, jos erehtyy kokeilemaan jotain räjähtävyyttä vaativaa toimea kuten pelaamista. Lisäksi tällöin loukkaantumisriski on melko suuri. Tämän tyyliset voimaharjoitukset tulisikin kausi- ja viikkorytmissä sijoittaa niin, ettei muita kuormittavia harjoituksia ole merkittävästi. Voimaharjoituksia kun tuuppaa muutaman kerran viikkoon, saadaan voimatasot nostettua melko nopeasti ennen laji- ja juoksutreenien määrän kasvua. Tämä on ikään kuin sellainen pohjustava harjoitusjakso, jolla valmistellaan tulevaan.
2. VOIMAA JA HERMOSTON KEHITYSTÄ: Hypertrofis-hermostollinen voimaharjoittelu
Tästä siirrytäänkin soljuvasti enemmän tuollaiseen hypertrofis-hermostolliseen voimaharjoiteluun, missä toistot vähenee 3-6 kertaan ja palautukset pitenevät. Voimatason kasvua tavoitellaan siis myös hermoston toiminnan kehittymisen kautta eli opetetaan aivoja rekrytoimaan enemmän lihassoluja käyttöön. Tämä on sellainen nukkuvien puolueen herätysliike, missä epäaktiivisia lihassoluja aktivoidaan käyttöön. Ja kuten arvata saattaa, mitä enemmän lihassoluja on käytössä sitä enemmän rautaa nousee!
3. NOPEUTTA JA LAJINOMAISUUTTA: hermostollinen maksimivoima
Seuraavana jaksona on vielä enemmän puhtaampi hermostollinen maksimivoima, mikäli pelaajan tekninen taso on riittävä. Vaikka treeneissä pitää uskaltaa tehdä riittävän isoilla painoilla ärsykkeen saamiseksi, on kovien maksimien taustalla oltava paljon touhuilua tankojen ja painojen kanssa. Maksimivoiman jälkeen harjoittelu siirtyy enemmän nopeusvoiman ja räjähtävän voiman suuntaan, jossa myös painotetaan lajinomaisuutta mahdollisimman paljon. Näissä tavoitteena on voimatuottonopeuden parantaminen, mikä on erittäin oleellista lajissa. Siksi ne suoritetaan myös mahdollisimman lajinomaisena ja sellaisilla nivelkulmilla, mitä lajissa esiintyy. Yksinkertaisena esimerkkinä kyykky, mitä alkukaudesta suosisin tekemään syvänä mallina, muuttuu lajikauden lähestyessä 90-asteiseksi. Tämä sen takia, että syvältä ei pystytä tuottamaan voimaa nopeasti ja lisäksi pelissä erittäin harvoin ollaan sellaisissa nivelkulmissa. Myös painojen kanssa tulisi hieman höllätä ja maksimissaan rautaa tulisi olla noin 50 % 1 RM. Myös yhden jalan liikkeet lisääntyvät. Nämä hyvää hermostollista virettä vaativat harjoitukset olisi optimaalista sijoittaa päivärytmissä kevyemmän päivän jälkeen. Tässä usein kohdataankin rytmityksen haasteeseen, sillä kehittyäkseen pitäisi voimaharjoituksia mahtua vähintään kaksi kertaa viikkoon, laji-, fysse- ja juoksuharjoitusten lisäksi. Harjoitusmäärien yleisesti kasvaessa, rytmitys tulee entistä merkittävämmäksi tekijäksi osa-alueiden kehittymisen kannalta. Treeneissä käytettäviä painoja tulisikin seurata joka kerta ja reagoida harjoittelun suunnittelussa mikäli homma ei etene haluttuun suuntaan. Päivärytmityksen lisäksi rytmitystä pitäisi olla viikkotasolla. Helposti harjoittelu puuroutuu ja jokainen viikko alkaa muistuttaa toinen toistaan. Kuten arvata saattaa, ei harjoittelukausi lähes koskaan etene aivan suunnitelmien mukaisesti ja usein voimaharjoittelu jää lähinnä ylläpitäväksi monella viikolla esimerkiksi turnauksien takia.
Seuraavassa jutussa paneudutaan tarkemmin liikkeisiin, mutta harjoittelun rytmitys on vähintään yhtä tärkeää tai oikeastaan omasta mielestäni jopa tärkeämpää kuin timanttiset liikkeet. Huonolla rytmityksellä kehitystä ei tapahdu ja ennen kaikkea se altistaa usein loukkaantumisiin pelitreeneissä ja heikentää mahdollisesti myös taidollista kehittymistä. Vaikka tämä juttu painottui pelaajan saliharjoitteluun, ei ns. kuntoilijankaan kannata väheksyä fiksua rytmittämistä tulostensa maksimoimiseksi.
Mikä Ultimate?
Lue Ullan aikaisempi blogijuttu tästä!