Varo näitä virheitä – korjaa BODYPUMP-tekniikkasi!

BODYPUMP-tunnit ovat loistava tapa kehittää lihasten kestävyyskuntoa. Tunnilla tehdään paljon isoja perusliikkeitä ja käydään kaikki lihasryhmät systemaattisesti läpi. Pumppiohjaajamme Ines näytti näin BODYPUMP100-lanseerauksen kynnyksellä yleisimmät tekniikkavirheet, joita BODYPUMP-tunneilla tehdään ja kertoi myös kuinka ne korjataan. Nappaa siis tästä vinkit talteen ja suuntaa uuden vuoden pumppitunteja kohti tekniikka hanskassa!
Vasemmalta näet virheasennon ja oikealta korjatun version.
1) KYYKKY
Yleisimmät tekniikkavirheet liittyvät kyykyssä selän asentoon ja polvi-varvaslinjaukseen. Selkärangan tulisi pysyä suorana koko liikkeen ajan eikä kallistua eteenpäin, liike tapahtuu liikuttamalla polvia eteenpäin kohti varpaita ja lantio työntyy taakse samanaikaisesti. Vetämällä hartiat taakse ja kevyesti rutistamalla lapoja yhteen pidät selän suorana ja rinnan auki. Muista työntää reilusti peppua taakse ja alas, jos työnnät vain taakse jää itse kyykky tekemättä ja liike tapahtuu vain selästä, joka pidemmän päälle voi aiheuttaa selkävaivoja. 



2) RINNALLEVETO + TYÖNTÖ

Tämä erinomainen kombo on hyvin tuttu yhdistelmä BODYPUMP-tunneilta! Suoritustekniikka saattaa kuitenkin aiheuttaa harmaita hiuksia ja yleisimmät ongelmat liittyvät jälleen selän asentoon. Nyrkkisääntöänä voisikin pitää: “tanko lähellä vartaloa”. Vedä siis tanko kyynärpääjohtoisesti rinnan alaosan korkeuteen, kippaa kyynärpäät tangon alle (kääntääksesi suunta vedosta työnnöksi), koukista polvet samanaikaisesti vetovaiheen lopulla ja työnnä tanko kohti kattoa. Muista jännittää vatsalihakset. Alas tullessa (kuvat) pidä tanko edelleen lähellä vartaloasi, koukista polvet tangon tullessa rinnalle (ikäänkuin vastaanottaaksesi kuorman) ja käännä kyynerpäät sivukautta ja tuo tanko hallitusti alas.
   

3) MAASTAVETO 

Yleisin virhe on se, että tanko liikkuu liian kaukana vartalosta sekä selkä pyöristyy. Vedä hartiat taakse ja rutista lapoja yhteen pitääksesi selkä suorana ja jännitä vatsalihakset. Liu’uta tanko reisiä pitkin ja pysäytä polven korkeuteen. Työnnä pakarat taakse ja pidä polvet pehmeänä (ei tarvitse lyödä lukkoon). Kantapäät pysyvät lattiassa. Katse etualaviistoon, muista kannatella päätä.
  

4) OJENTAJAPUNNERRUS 

Kapeassa punnerrusasennossa kädet tuodaan hartioiden alle ja liikuttaessa vartaloa alas kyynärpäät osoittavat taakse, kädet hipovat kylkiä. Tämä punnerrustekniikka kuormittaa ojentajalihaksia, eli käsivarren takaosan lihaksia. Erityisesti ojentajapunnerruksissa näkee paljon lantion putoamista, joten kiinnitä huomiota selän asentoon ja vatsalihasten jännittämiseen, kevennä asentoasi tarpeen vaatiessa laskemalla polvet maahan tai vaihtamalla konttausasentoon.
  
5) HAUISKÄÄNTÖ
Hauisbiisissä liike tapahtuu kyynärnivelestä eikä suinkaan olkanivelestä, joten kannattaa tsekata että olkapää ja kyynärpää on jotakuinkin päällekkäin (hartiat pysyvät takana ja kyynärpäät vartalon vieressä). Myös liian suuria painoja kannattaa välttää ja pyrkiä pitämään selkä paikallaan, jotta saadaan eristettyä hauis hommiin
  

6) ASKELKYYKKY

Askelkyykyssä viheliäinen hama on liian kapea asento tai liian lyhyt askel. Jalkojen tulee olla lantionlevyisessä haara-asennossa, jotta jalat eivät jää ikäänkuin peräkanaa, ja askeleen tulee olla niin pitkä että jalat muodostavat 90 asteen kulman ala-asennossa. Jos askel jää liian lyhyeksi, liike tapahtuu usein virheellisesti kallistamalla selkää eteen = ei tuntumaa siellä missä olisi tarkoitus, eli reisissä ja pakaroissa. Ota siis lantionlevyinen asento ja astu toinen jalka reilusti taakse siten, että etummainen reisi on samansuuntainen kuin lattia ollessassi ala-asennossa. Liike tapahtuu liikkumalla suoraan alas ja ylös, edestakaisin suuntautuvaa heilumista tulee siis välttää. Kannattaa myös tarkistaa polvi-varvas linjaus ja huolehtia siitä, että polvet eivät käänny sisäänpäin. Rutistamalla kevyesti lavat yhteen, jännittämällä vatsalihaksia ja pitämällä rinnan auki varmistat että selän asento pysyy suorana.
  
7) PYSTYSOUTU
Pystysoudussa tanko liikkuu lähellä vartaloa ja pysähtyy rinnan alaosan korkeuteen siten, että kyynärpäät pysähtyvät hartiatasoon. Ranteet on hyvä pitää suorana ja tarkistaa että ranne ei “johda” liikettä. Lisäksi tarkista, että selkä on suora ja hartiat pysyvät alhaalla, eivätkä kipua korviin
  
 
BODYPUMP100 lanseerataan koko maailmassa 14.1.2017. GoGolla ensimmäinen tunti pidetään heti keskiyöllä vuorokauden vaihtuessa! Facebook-tapahtuman löydät täältä.

Takaisin