Olet varmasti kuullut, että päivässä tulisi ottaa 10 000 askelta. Olet ehkä kuullut myös uskomattomista terveyshyödyistä, joita tulee askeleiden mukana tai ainakin, että niitä siellä on? Kyllä, kävelemisestä saat paljon hyötyä ja sitä ei kannata vähentää, mutta onko 10,000 askelta päivässä jonkinlainen maaginen raja kuolemattomuuteen vai onko taustalla vain vanhanajan markkina kikka?
10 000 askelta päivässä juontaa juurensa ikivanhaan (1960, okei ei ikivanha, mutta väritän hieman tarinaa teille) japanilaiseen askelmittariin, jonka lempinimi ”manpo-kei” tarkoittaa suomeksi ”kymmenen tuhatta askelta mittari” (raaka suomennos, en puhu japania). Suurin piikki askelmäärien määrittämiseen nouseekin pinnalle samaan aikaan tämän laitteen kanssa. Joten kysymys kuuluukin, olemmeko vain suuremman markkinointi kikkailun uhreja vai tulisiko kymppitonnin ja Riitta Väisäsen olla jatkossakin meidän mielessämme hyvänä muistettuna.
Mikä riittää ja mihin sinun tulisi tähdätä
10 000 askelta ei ainakaan huono tavoite ole. Siitä saatavat terveyshyödyt ovat kuitenkin kohtuullisen merkittäviä. Esimerkiksi I-Min Lee ja Julie E. Buring, jotka tutkivat askelmäärän ja intensiteetin vaikutusta kuolleisuuteen, löysivät selkeää viittausta suuremman askelmäärän yhteydestä pienempään kuolleisuuteen. Noin 4400 askelta päivässä ottaneilla oli pienempi kuolleisuus kuin noin 2700 askelta ottaneilla ja 7500 askelta päivässä alensi sitä vielä enemmän! Tutkimukseen oli osallistunut 16 741 naista, joiden keski-ikä oli noin 72 vuotta.
Korkean sydän-ja verisuonitaudin ja diabeteksen riskin omaavat henkilöt myös mahdollisesti vähentävät omaa riskiään kyseisiä tapahtumia kohtaan lisäämällä askelmääriään. Heillä, jotka lisäsivät askelmääräänsä päivätasolla noin 2000 askeleen verran, omasivat myös 10% pienemmän riskin sydan- ja verisuonitaudin puhkeamiseen, kuin myös diabeteksen. (Yates. T., Haffner. S. 2013.)
Hyötysuhde jokaisesta askeleesta alkaa selkeästi alentumaan tuon 7500 askeleen jälkeen, mutta kyllä silti liikutaan positiiviseen suuntaan. Jos päivässä askeleita tulee 7500 niin illalla kello kymmeneltä ei ainakaan tarvitse lähteä rutistamaan niitä puuttuvia 2500 askelta.
Onko jokin liikaa?
Tuskinpa mikään on liikaa fyysisesti ajateltuna. Tottakai jos nopeasti lisää valtavasti askelmääriään, voi tulla akuutisti paikat kipeäksi. Ihminenhän pystyy juosta vaikka maratoonin ilman harjoittelua, jos vain haluaa ja on valmis kärsimään sen jälkeiset seuraukset ylikuormituksesta. Jos on tottunut kävelemään 10,000 askelta päivittäin, niin 16,000 askelta kerran ei varmasti pakota sinua pysymään vuoteessa ja myöskin jos joskus askeleet jäävät alle 7500 niin et menetä kerryttämiäsi terveyshyötyjä.
Tässä nousee esille minun mielestäni parhaiten esille, jälleen kerran, liikkumisen monipuolisuuden merkitys. Jos ainoa asia mitä tekee päivittäin on 10,000 askelta, niin erilaisen liikunnan merkitys kasvaa suuresti. Kyse ei kuitenkaan ole vain kuorman määrästä, vaan myös kuormituksen sietokyvystä. Esimerkiksi lihasvoima parantaisi kuormituksen sietokykyä kävelyyn.
Monta askelta siis minun tulisi ottaa?
Riitta Väisänen ja kymppitonni saavat pysyä kullattuna muistoissamme, mutta lähtökohtana 7500 askelta olisi ihan riittävä määrä. Varsinkin jos niistä osa on otettu aktiivisen jatkuvan ”lenkin” yhteydessä. 10,000 askeleeseen voi tähdätä ja jos kyseinen askelmäärä tulee jo nyt täyteen niin turhaan lähdetään siitä vähentämään, more power to you! Jos askelmäärä päivittäin on alle 7500 niin askelmäärään tasainen lisääminen voi todennäköisesti tuoda sinulle parempaa oloa arkeen, kuten esimerkiksi jaksamista.
Jos askeleita tulee otettua jo reilusti, niin niiden lisääminen ei tuskin tule viemään terveyttäsi ”seuraavalle tasolle”, vaan ne askeleet voisi suunnata vaikka kuntosalille lihaskuntoa parantamaan. Pelkkä kävely ei kuitenkaan ylläpidä lihasvoimaa niin hyvin kuin painojen kanssa tehty harjoittelu. Kuinka paljon näitä sitten pitäisi yhdistää toisiinsa? Parhaiten alkuun pääsee PT:n tai jonkun muun liikunta- ja terveysalan ammattilaisen kanssa. Vinkki: Vuoden 2021 loppuun saakka on vielä voimassa 1 kk PT Kick Start!- valmennuspakettitarjous 199 € (norm. 320 €). Varaa valmennus täältä!
Kaipaatko vinkkejä kuntosalille? Ota seurantaan GOGOn sosiaalinen media:
Kirjoittajana, Tatu Levänen. Fysioterapeutti, PT ja TtM-opiskelija.
Lähteinä mm:
Lee, I., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E. & Buring, J. E. 2019. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA internal medicine, 179(8), p. 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6547157/
TUDOR-LOCKE, C., HATANO, Y., PANGRAZI, R. P. & KANG, M. 2008. Revisiting How Many Steps Are Enough? Medicine and science in sports and exercise, 40(7), pp. S537-S543.
Yates, T., Haffner, S. M., MD, Schulte, P. J., Thomas, L., Huffman, K. M., MD, Bales, C. W., . . . Kraus, W. E., MD. 2014. Association between change in daily ambulatory activity and cardiovascular events in people with impaired glucose tolerance (NAVIGATOR trial): A cohort analysis. The Lancet (British edition), 383(9922), pp. 1059-1066. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24361242/
