Nämä virheet ovat yleisimpiä virheitä, joita perusjamppa tekee kuntosalilla, kun tavoitteena on lihaksen kasvattaminen ja lihaksien erottuvuuden lisääminen. Kehittyneempi salitreenaaja saattaa tuntea kehonsa paremmin eivätkä peruskaavat välttämättä sovellu täydellisesti aivan jokaiseen treenaajaan. Moni hifistelijätreenaaja kuitenkin unohtaa perusteet kun testissä on fitnesslehden erikoiskikka lihaksen kasvattamista varten.
1. Lyhyt liikerata
Lyhyttä liikerataa nähdään käytettävän usein esimerkiksi penkkipunertaessa. Oletetaan taas, että tavoitteena on kasvattaa lihasta, jolloin vajaan liikeradan käyttäminen on itsensä huijaamista. Kun halutaan kasvattaa lihasta, halutaan aktivoida mahdollisimman suuri määrä kyseisen lihaksen lihassoluja ja tämä onnistuu parhaiten käyttämällä täyttä liikerataa. Ei tarvitse laskea hifistelylaskureilla, jokaisen sarjan maksimipainoa, vaan voi keskittyä sen sijaan liikkeen puhtauteen ja lihastuntumaan. Eksentrinen osa liikkeestä on vähintään yhtä tärkeä kuin konsentrinen, joten ei ole mitään kiirettä pomputtaa painoja ylös alas. Käytä sellaista painoa, jonka pystyt pitämään hallinnassa. Jos liikeradat ovat vajaita huonon liikkuvuuden takia ota treeneihisi joitain liikkuvuusharjoitteita mukaan.
2. Treenataan pelkkiä ”peililihaksia” tai ylävartaloa
Pahimmassa tapauksessa treenataan ainoastaan ylävartalon etupuolella olevia lihaksia: rintalihaksia, hauista ja vatsalihaksia. Tästä saattaa koitua suurikin lihasepätasapaino, joka voi epätasapainoisen ulkomuodon lisäksi aiheuttaa mm. hartiakipuja, huonoa ryhtiä ja paljon muuta. Jotkut taas saavat ylävartaloa treenattua monipuolisesti, mutta sitten alavartaloa/alaraajat jäävät treenaamatta. Kehon voi kutakuinkin pystysuunnassa jakaa kahtia navan kohdalta. Ylä- ja alavartaloa tulisi harjoittaa samassa suhteessa, jotta lihastasapano säilyy. Kukaan ei halua näyttää lokilta(pienet jalat, suuri ylävartalo) uimashortseissa. Muista myös keskivartalo, se on kaiken perusta ja tarvitset sitä jokaisessa kuntosaliharjoitteessa ja kuntosalin ulkopuolella.
3. Liian paljon toistoja
Jostain syystä 100 on muodostunut maaginen luku. Todellisuudessa 100 toistoa kuntosaliharjoittelussa menee jo kestävyysurheilun puolelle ja, jos tavoitteena on kasvattaa lihasta tai voimaa, toistomäärä on liian suuri. 100 toiston tavoittelu on monesti pelkkää egoilua ja näin suurella toistomäärällä aletaan käyttää kehon tyypin 1 lihassoluja, eli ”kestävyyslihassoluja”, joten lihaskasvu ei ole tehokasta. On myös hyvä muistaa, että 45-vuotiaan keho ei enää palaudu yhtä nopeasti kuin se palautui 20-vuotiaana. Säädä treenin pituutta ja vaativuutta ikäsi mukaisesti.
4. Jalkaprässi
Jalkaprässissä treenaaminen ei itsessään tietenkään ole minkäänlainen virhe, mutta suoritustekniikassa näkee valitettavan usein virheitä. Salilla tehtävät harjoitukset ovat lihaksen kasvattamisen kannalta tehokkaimpia kun käytetään liikkeen koko liikerataa. On kuitenkin hyvä tietää mihin liikerata loppuu, jottei tehdä ”liian suurella liikeradalla”. Eli käytä käytettävissä olevaa liikerataa. Jos käytät raskaita painoja, on liikkuvuutta samalla turha yrittää parantaa. Liikkuvuutta kehittääkseen on omat harjoituksensa. Pidä alaselkä koko ajan kiinni selkänojassa. Kun alaselkä irtoaa selkänojasta, suuri osa rasituksesta siirtyy alaraajoilta alaselälle. Tarkoituksena on harjoittaa siis alaraajoja, joten tee työ asianomaisilla lihaksilla, jotta harjoitus on tehokas ja vältyt loukkaantumisilta.
5. Pitkän ajan suunnitelma jää
Uusia kikkoja kuulee aina. Aina löytyy uusia ”salaisuuksia” ja uusia ”parhaita” liikkeitä. Jotkut näistä saattavat olla hyviäkin, mutta perusteita ei kannata taaskaan unohtaa. Laadi treeniohjelma ja noudata sitä esimerkiksi 4-12 viikkoa. Saatujen tuloksien perusteella, muokkaa ohjelmaa haluamaasi suuntaan.
Loput viisi virhettä, joihin miehet sortuvat salilla, seuaavassa kirjoituksessa!