TABATA on tehokas treeni, jossa ideana on tehdä neljän minuutin työjaksoja niin, että liikkeitä tehdään täydellä teholla 8 x 20 sekuntia. Välissä aina 10 sekunnin tauko. 30 minuutin harjoituksessa ehtii tehdä 5 työjaksoa niin, että jokaisen jakson välissä on 1 min. palautumisaika.
TABATA on siis täydellinen treeni niille, jotka haluavat saada itsestään kaiken irti lyhyessä ajassa. TABATA vaatii tiukkaa tahdonvoimaa ja motivaatiota puskea itsensä mukavuusalueen ulkopuolelle, mutta tuottaa myös tulosta todella nopeasti!
Rankka TABATA-treeni (välineinä kahvakuula ja matto)
Työjaksot
1A-liike 20s
Tauko 10s
1B-liike 20s
Tauko 10s
1A-liike 20s
Tauko 10s
1B-liike 20s
Tauko 10s
…jne.
Tee tätä yhteensä 8 liikettä, eli 4 kertaa kumpaakin liikettä yhdestä liikeparista. Esimerkiksi vuorottelet askelkyykkyjen ja burpeejen välillä 4 kertaa.
Pidä 8 liikkeen jälkeen minuutin tauko ja siirry seuraavaan liikepariin. Alemmissa kuvissa 1A ja 1B muodostaa yhden liikeparin, ja 2A ja 2B toisen liikeparin, jne.
Vinkki: Käytä TABATA-ajastinta, niin pysyt aina rytmissö!
LIIKKEET
1A) Askelkyykky + työntö kahvakuulalla
1B) Burpee
 |
 |
2A) Kyykky + työntö kahvakuulalla
 |
 |
2B) Side climber
 |
 |
3A) Kyykkyhyppy kahvakuulalla
 |
 |
3B) Vaihtopunnerrus
 |
 |
4A) Jalat auki ja kiinni lankussa
 |
 |
4B) Saksaus
5A) Lumilautailuhyppy
 |
 |
5B) Sivuhyppy
 Hypi puolelta toiselle noin puoli metriä kerrallaan! |
|
Intensiteettinsä takia TABATAn jälkeisenä päivänä on hyvä pitää lepopäivä tai tehdä vain hyvin kevyt palauttava treeni, jotta lihakset ja hermosto ehtivät palautua.
Katso GOGO-aikataulusta, koska seuraava ohjattu TABATA-treeni on ja tule rohkeasti mukaan!
