TABATA on kova intervallitunti, joka on nyt suurta huutoa maailmalla ja kuuluu sekä urheilijoiden että julkkisten treeniohjelmaan. TABATA-tunnilla tehdään yhtä liikettä täydellä teholla 8 x 20 sekuntia, välissä aina 10 sekunnin tauko. Tämän harjoittelutavan on todettu mm. polttavan eniten rasvaa treenin aikana sekä eniten hiilihydraatteja vielä treenin jälkeenkin. Tulokset ovat uskomattomia ja näkyvät varmasti!
Kenelle Tabata on?
Tabatan sopii kaikille suhteellisen hyväkuntoisille, joilla on riittävästi tahdonvoimaa. Tunnille tullaan haastamaan itsensä, ei treenikaveria. Liikkeet on kyettävä suorittamaan puhtaalla tekniikalla vielä viimeisessäkin 20 sekunnin intervallissa. TABATA-tunnilla ohjaaja on paikalla sinua varten, tarkistamassa liikeratasi, antamassa sinulle sopivat vaihtoehdot ja motivoimassa sinua tekemään parhaasi!
Tabata-harjoittelun synty
Japanilainen tutkija Izumi Tabata teetti vertailun kohtalaisen ja korkean intensiteettitason harjoituksen välillä. Tutkimuksessa urheilijat jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen harjoitteli korkean ja toinen kohtalaisen intensiteettitason intervalleilla. Kohtalaisen intensiteettitason ryhmä (1) harjoitteli kuusi viikkoa viisi kertaa viikossa yhden tunnin ajan (70%intensiteetillä). Korkean intensiteettitason ryhmä (2) harjoitteli kuusi viikkoa neljä kertaa viikossa vain 4 minuutin ajan, jossa tehtiin siis 8 x 20 sekuntia raskasta harjoitusta (170% intensiteetillä) 10 sekunnin tauoilla. Ensimmäisellä ryhmällä tapahtui kehitystä aerobisessa systeemissä, eli verenkiertoelimistössä. Kuitenkaan anaerobisessa systeemissä eli lihaksissa ei tapahtunut merkittävää muutosta. Ryhmällä 2 tapahtui parannusta sekä aerobisessa että anaerobisessa systeemissä. Itse asiassa aerobinen systeemikin parantui enemmän kuin ensimmäisellä ryhmällä. Tuloksena oli että kovasykkeinen intervalliharjoittelu (High Intensity Interval Training) tuotti parempia tuloksia urheilijoille.
HIIT (High Intensity Interval Training)
HIIT on tuottanut vakuuttavia tuloksia kunnon parantamista ja rasvanpolttoa ajatellen. HIIT:ssä harjoitellaan 20 minuuttia tai vähemmän, ja harjoitukset koostuvat intensiivisistä liikkeistä jotka käyttävät isoja lihasryhmiä ja ovat usein yhdistelmäliikkeitä. HIIT polttaa enemmän rasvaa kuin tasainen aerobinen harjoittelu koska keho ei pääse niin sanottuun energiansäästötilaan, toisin kuin tasaisen sykkeen harjoittelussa. Lisätietoa intervalli- ja kestävyystreenin vertailusta voit lukea tästä.
TABATA-treeni
GoGossa TABATA-tunti kestää 30 minuuttia, jonka aikana ehditään tekemään 4 tai 5 tabataa, eli 4 tai 5 neljän minuutin kestoista sykliä, jossa yhtä intensiivistä liikettä tehdään 8 x 20 sekuntia 10 sekunnin tauolla. Tunti sisältää hyvin lyhyen alkulämmittelyn ja loppuverryttelyn, joten pienen alkulämmön hakeminen jo ennen tuntia on suositeltavaa. Kannustamme myös venyttelemään tunnin jälkeen omatoimisesti. TABATAn jälkeisenä päivänä on hyvä pitää lepopäivä tai tehdä vain hyvin kevyt palauttava treeni, jotta lihakset ja hermosto ehtivät palautua. Palautuminen on erittäin tärkeää kehittymisen kannalta! Muista myös syödä hyvin ennen ja jälkeen TABATAn.
TABATA on täydellinen treeni tehdä myös yksin, silloin kun motivaatiota riittää puskea itsensä äärirajoilleen ilman ohjaajaa. TABATA ei vaadi paljoa tilaa, eikä välineitä. Liikkeitä on rajaton määrä, kunhan ne suunnitelee siten että yhden syklin eli tabatan jaksaa tehdä täysillä loppuun asti. TABATAa voit tehdä myös esimerkiksi juoksumatolla, lenkkipolulla ja hyppynarulla. Juoksumatolla on tärkeintä olla varovainen astuessaan laitteen reunoille 10 sekunniksi ja erityisesti jatkaessa tauolta takaisin nopealle matolle. Mäessä voit juosta kovaa ylämäkeen 20 sekuntia ja sitten palata 10 sekuntia hissukseen alaspäin. Yksin treenatessa liikeiden turvallisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota. Painoja käytettäessä on tärkeää tietää omat rajat. Muista että parhaimpien tulosten saamiseksi sinun on käytettävä koko 20 sekuntia niin tehokkaasti kuin vain mahdollista. (Killer body requires killer workouts.) Uskalla kokeilla!
TABATAan voit ladata aikaa laskevan sovelluksen esimerkiksi tästä joko älypuhelimeesi tai tietokoneellesi. Myös Spotifyssa on löydettävissä TABATA-musiikkia.
Lähteet: Tabatatraining, Shape, Mindy Mylrea: Tabata BootcampTM Teaser
