Näin opin: Punnerra ylävartalo vahvaksi

Punnerrus on jopa myyttinen vahvuuden mittari. Kaikki tietävät, kuinka monta punnerrusta jaksavat tehdä polvet ylhäällä eli ”miesten punnerrusasennossa”, ja yhden käden punnerruksen näyttäminen saa kaverit vihertämään kateudesta. Ryhmäliikuntatunneillakin punnerrus kuuluu lähes poikkeuksetta lihaskuntoliikkeisiin. Tämä ei ole sattumaa, sillä punnerrus todella on yksi parhaista ylävartalon lihaskuntoliikkeistä. Punnerrusteho perustuu kehon painoon vastuksena ja osittain siihen, että liike aktivoi useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Rintalihasten ja käsivarsien lisäksi kesivartalo tukee liikettä.

Punnerruksestakaan ei ole hyötyä, jos sen tekee väärällä tekniikalla. Oikeassa punnerrusliikkeessä keskivartalo on tuettu ja hartiat pysyvät alhaalla. GoGon ryhmäliikuntaohjaaja, fysioterapeuttiopiskelija Lotta Perälä näyttää mallia oikeaan punnerrustekniikkaan. Liikkeet kannattaa aloittaa helpotetuista versioista polvet maassa tai konttausasennossa ja kokeilla vaativampia asentoja vasta, kun tekniikka on kunnossa. Hakeudu salilla tai ryhmätunneilla sellaiseen paikkaan, josta näet itsesi peilistä sivulta. Näin pystyt kontrolloimaan asentoa eikä niska väsy kurkkiessa etupeiliin.

Rintapunnerrus

Rintapunnerrus (kuva ylhäällä) suoritetaan leveällä käsiotteella: ranteet ovat leveämmällä kuin hartiat. Tuo rinta alas käsien väliin avaamalla kyynärpäät sivuille ja työnnä kädet takaisin suoriksi (kyynärpäät kuitenkin pehmeinä). Yleinen virhe on punnertaa liian taa, jolloin olkapäät väsyvät, eivätkä rintalihakset aktivoidu tarpeeksi. Pidä keskivartalo hallittuna eli nosta napaa varovasti ylös, jottei selkä putoa kaarelle. Niska pysyy koko ajan suorana ja katse etuviistossa, eivätkä hartiat nouse korviin. Voit punnertaa myös konttausasennossa.

Punnerrus virheasennossa:

Ojentajapunnerrus

Punnerruksessa kyynärpäät liukuvat taakse kylkien viereen. Liikkeen tulee aktivoida ojentajalihaksia käsivarren takaosassa. Keskivartalo pysyy hallittuna, yleinen virhe ojentajapunnerruksessa on päästää keskivartalon tuki, jolloin selkä laskee kaarelle ja hartiat nousevat korviin. Ojentajapunnerrus on melko vaativa, joten se tulee harjoitella ensin kunnolla konttausasennossa.

Kun peruspunnerrukset ovat kunnossa, voi tehoa ja vaativuustasoa lisätä erilaisilla punnerrusvariaatioilla: toinen jalka ylhäällä, yhdellä kädellä…

 

Edelliset kuntosalivinkit:
Tuubitreeni
Leuanvedot
Vatsalihastreeni
Kahvakuula
Kyykkytreeni

Takaisin

Kommentoi

Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.