BOSU-treenillä tiukka keskivartalo ja rautainen tasapaino

 

BOSU eli liikuntakäyttöön kehitetty puolikas pallo on tehokas väline tasapainon ja keskivartalon lihaskunnon parantamiseen. Keskivartalon lisäksi BOSUn avulla voi treenata oikeastaan mitä lihasryhmää tahansa: esimerkiksi peruskyykky ja askelkyykky ovat huomattavasti haastavampia, jos ne suorittaa BOSUlla tai BOSUlle astuen. Lisätehona voit vatsalihasrutistuksissa käyttää käsipainoa.

Kokosimme blogiin parhaat liikkeet BOSU-treeniin. Ohjaajamme Annika Haanpää näyttää mallia oikeaan suoritustekniikkaan. BOSUlla voit harjoitella kaikilla keskustemme kuntosaleilla. Lisäksi GoGo Cityn Vatsa-Selkä-tunneilla käytetään BOSUa, ja suosittelemmekin osallistumaan tunnille ennen omia treenailuja.

Tasapainoharjoittelu

BOSU-treenin voi aloittaa lämmittelyllä marssimalla tai hyppimällä BOSUn päällä. Jo yksin seisominen puolikkaalla pallolla haastaa aloittelijan tasaopainon, joten aloita bosuilu rauhassa. Tasapainoharjoittelu kannattaa, sillä se kehittää keskivartalon lisäksi myös pohkeiden ja nilkkojen lihaksia.

Tasapainotreenin voi yhdistää myös muuhun harjoitteluun; esimerkiksi kyykkyjä ja ylävartalon lihaksia voi tehdä BOSUlla, jolloin liikkeestä tulee toiminnallinen eli useita lihasryhmiä kuormittava.

Tasapainoilua yhdellä jalalla
Tähti-asento
Hauiskääntö BOSUlla

Selkälihasliikkeet

Perusnosto
Vastakkaisten raajojen ojennus…
… ja yhteenkierto
Jalanojennus BOSUlta. Helpotetussa versiossa tuo kädet lattialle ja vaativammassa ojenna myös vastakkainen käsi eteen.

Vatsalihasliikkeet

Perusrutistus vatsalihaksille.
Aloita liike alhaalta, kädet niskan tukena. Leuka pysyy irti rinnasta. Pysäytä liike siinä kohtaa, kun lihastyö tuntuu vielä vatsassa.
Vinojen vatsalihasten kiertoliike.
Ojenna käsi vastakkaisen polven ulkopuolelle ja palaa hallitusti alkuasentoon.
Kyljen ja vinojen vatsalihasten rutistus.
Pidä kroppa suorana ja kurkota kädellä kohti nilkkaa.
Vaativa kuollut kärpänen -liike.
Nosta koko ajan käsiä ja polvia kohti kattoa äläkä anna selän ja pään pudota alas. Jos tasapainoilu on helppoa, voit kokeilla pientä pumppausliikettä ylävartalolla.

Hoover-liikkeet

Hoover-liike käännetyllä BOSUlla.
Voit joko pysyä hooverissa paikallaan tai tuoda haastetta heiluttamalla nopeasti BOSUa puolelta toiselle. Polvet voi tuoda myös maahan.
Vuorikiipeilijä.
Tuo polvi lähelle rintaa ja palauta jalka takaisin. Muu vartalo pysyy paikallaan. Tee ensin hitaasti ja hallitusti, ja kun liike on tuttu, voit kokeilla nopeampaa tempoa.
Kylkihoover.
Polvi alhaalla tai molemmat jalat suorana.
Kylkihoover kierrolla.
Tuo ylempi käsi kainalon alle ja palauta se hallitusti kohti kattoa.

Tee puolen tunnin BOSU- tai Vatsa-Selkä-treeni kerran tai kaksi viikossa, ja huomaat kehityksen kuukaudessa!

Takaisin

Kommentoi

Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.