Kivut ja liikunta – milloin kipu on hyvästä ja koska pitää lopettaa?

Lihaskipu on yleinen tuntemus kovan harjoittelun aikana ja treenin jälkeisenä päivänä. Kipu voi kertoa harjoituksen menneen hyvin perille, mutta toisaalta kielii usein myös siitä, että jotain on vinossa. Kipu polvessa ja olkapäässä kesken treeniä tai päänsärky ja niskajumi arkipäivänä ovat yleisiä vaivoja, jotka usein estävät liikkumasta halutulla tavalla. GoGon personal trainer, fyioterapeutti Merja Lindström vastaa yleisimpiin liikuntaan ja kipuihin liittyvään kysymykseen. Jos kipu jatkuu, haittaa normaalia elämää tai olet epävarma sen syystä, hakeudu lääkärin tai fysioterapeutin vastaanotolle.

1. Polviini sattuu, kun teen kyykkyjä ja myös, jos jumppatunnilla on paljon hyppyjä. Mistä kipu johtuu ja pitäisikö minun jättää kyykyt pois treeneistäni?

Kipu voi johtua monesta ongelmasta. Alaraajojen linjaus ei mahdollisesti ole oikea, kun tehdään kyykkyjä tai hypitään. Ongelmia voivat aiheuttaa myös nivelkierukat, nivelrustot tai muut spesifit polviongelmat. Myös heikot reisilihakset voivat aiheuttaa polvivaivoja. Kannattaa tarkistuttaa kyykkytreenissä jalkojen linjaukset,  nivelten liikkuvuus ja muutenkin oikeat treeniasennot. Jos kipu vain jatkuu, pitää mennä lääkärille.

2. Niskani on usein kipeänä työpäivän jälkeen. Millainen harjoittelu auttaa niskakipuihin?

Niskakipu johtuu yleensä staattisista työasennoista, istutaan esimerkiksi näyttöpäätteen takana koko työpäivä huonossa asennossa. Hartiat painuvat eteen, asento muuttuu kumaraksi, pää työntyy eteenpäin. Lisäksi saatetaan jumittaa hartialihaksia jännityksessä.

Jännittyneille lihaksille pitää antaa säännöllisesti sopivassa suhteessa dynaamista liikettä, jotta saadaan verenkierto elpymään. Lisäksi jumittuneita lihaksia on hyvä huoltaa: mahdollisesti liikkuvuusharjoitteita, venytyksiä ja/tai hierontaa. Hyviä liikkeitä ovat muun muassa olkapäiden pyörittelyt, nopeat nostot ylös-alas ja vuorokäden ylöstyöntö kevyillä käsipainoilla tai kokonaan ilman niitä. Myös joogaa, bodybalancea tai kevyitä pilatesliikkeitä kannattaa kokeilla.

3. Mistä johtuu lihaskipu treenin jälkeisenä päivänä, ja onko se haitallista? Voinko harjoitella, vaikka lihakset ovat kipeät?

Lihaskipu treenin jälkeen ei ole yleensä haitallista. Lihakset kipeytyvät riittävän tehokkaasta tai uudenlaisesta treenistä, johon kroppa ei ole vielä tottunut. Tällöin lihaksen rakenteet rikkoutuvat, lihas turpoaa ja tulehtuu hieman. Lihakset tuntuvat sen vuoksi aroilta. Täytyy kuitenkin muistaa, että lihaskipu on merkki tehokkaasta treenistä!

Kun lihakset ovat lievästi arat, voi tehdä treenin, mutta jos lihaskipu on todella kovaa, ei kannata treenata, ei ainakaan kovaa. Kevyt venyttely, matalatehoinen liikunta, ja ehkä varovasti tehty hieronta voivat helpottaa tilannetta. Muista että lihas kasvaa levossa!

4. Onko harjoittelu sitä tehokkaampaa, mitä kipeämmät lihakset sillä saa?

Kun aloittaa treenaamisen, lihakset kipeytyvät helposti koska saavat uudenlaista ärsykettä. Mutta jos lihaksissa on koko ajan kipuja, jokin on mennyt treenatessa pieleen. Harjoittelussa pitää muista oikea suoristustekniikka, terveellinen ruokavalio ja riittävä lepo.

4. BODYPUMP-tunti kipeyttää usein alaselkäni. Mihin tulisi kiinnittää huomiota tunnilla?

Pitää kiinnittää ehdottomasti huomiota alaselän lisäksi koko selän oikeanlaiseen hallintaan kaikissa liikkeissä, esimerkiksi kyykky-, hyvää huomenta- ja kulmasoutu-liikkeissä. Alaselän pitää pysyä hallitusti neutraaliasennossa (=selän keskiasento). Neutraaliasento kuormittaa selkää vähiten. Alaselän pyöristyminen esim. kyykyssä kipeyttää nopeasti selkää tukevat nivelsiteet ja voi aiheuttaa välilevyn pullistuman. Ensi kerralla pyydä tunnin ohjaajalta apua oikean asennon löytämiseksi!

5. Penkkipunnerrusliike sattuu enemmän olkapäihin kuin rintalihakseen. Missä vika?

Penkkipunnerrusliikkeessä pitää olla hyvä suoritustekniikka, kuten kaikessa treenaamisessa. Kannattaa tarkistuttaa ohjaajalla tai osaavalla kaverilla penkkipunnerruksen tekniikka. Painot voivat olla myös liian kovat tai olkapäätä voidaan treenata liian usein. Pitää muistaa, että olkapään lihakset osallistuvat moneen työntöliikkeeseen. Olkapäässä saattavat myös olla kiertäjänkalvosimen lihakset liian heikot, joten niitä kannattaa treenata: olkanivelen kierto- ja lähennysliikkeitä kuminauhalla tai hyvin kevyillä vastuksilla taljassa kuntosalilla. Kannattaa pyytää ohjaajalta opastusta myös näihin harjoitteisiin.

6. Päätäni särkee toisinaan. Voinko silti liikkua?

Silloin tällöin esiintyvä päänsärky johtuu melko usein kireistä ja jännittyneistä niska-hartiaseudun lihaksista. Lihakset saattavat jumiutua pitkittyneestä liikkumattomuudesta, mutta joskus myös liikunnasta. Liikkumattomuudesta johtuvaan lihasjumitukseen auttaa sopiva liikunta. Lihakset saavat happea ja verenkierto tehostuu, ja särky voi näin kadota. Jos liikunta aiheuttaa päänsärkyä, voi syynä olla myös lihasjumitus, silloin treenin aikana kallonpohjassa tai niskahartia lihaksissa on vääränlainen lihasjännitys eli lihasjännityspäänsärky. Silloin kannattaa tarkistuttaa muun muassa treenitavat, ruokailu ja juomisen säännöllisyys.

Kuntosaliohjaajamme ja personal trainerimme ovat valmiita auttamaan oikean suoritustavan löytämisessä. Sopivasti kipeitä treenejä ja muuten kivutonta kevättä!

Takaisin

Kommentoi

Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.