Aloitamme blogissa lyhyen sarjan golfista, ajatellen erityisesti nykyisiä ja tulevia golfareita, mutta tietysti myös kaikkia lajikeskeisestä harjoittelusta kiinnostuneita henkilöitä! Ensimmäinen osa käsittelee golfia kestävyyden näkökulmasta. Seuraavat osat koskevat lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Kirjoittajana on pitkän linjan kuntovalmentajana toiminut alan ammattilainen, joka harrastaa itsekin intohimoisesti golfia. Kiitos Pasi Keskumäki!
Tämän tekstin tarkoituksena on herättää ajatuksia ja synnyttää keskustelua golfissa vaadittavista ja tarpeellisista fyysisistä ominaisuuksista. Kirjoitan tässä jutussa asioista valmennusopin näkökulmasta ja kunnon eri osa-alueista varsin yksityiskohtaisestikin.
Golf on lajina aivan huikean hieno peli, joka vaatii pelaajaltaan taidon ja tekniikan lisäksi monenlaisia fyysisiä ominaisuuksia kestävyyden, lihaskunnon, liikkuvuuden, tasapainon ja koordinaation suhteen. Kuitenkaan golf itsessään ei varsinaisesti kehitä niitä ominaisuuksia, mitä siinä vaaditaan. Golf on fysiologisesti puhtaasti pitkäkestoinen aerobinen laji, joka pitää sisällään yksittäisiä räjähtäviä ja hyvää tekniikkaa vaativia lyöntisuorituksia.
Golf ja kestävyysharjoittelu
Golfkierroksen aikana pelaaja kävelee keskimäärin noin 8-10 km riippuen kentästä ja siitä, kuinka paljon palloja etsitään muualta kuin väylältä. Aikaa kierrokseen menee normaalisti noin neljä tuntia eli varsinainen kävelyvauhti ei päätä huimaa kahden kilometrin tuntivauhdillaan. Siitä huolimatta monet harrastajat valittelevat kierroksen loppupuolella pelin hajoavan, kun ei enää jaksa keskittyä itse peliin vaan enemmänkin siihen, miten jaksaa raahautua klubille asti.
Golf sopii mainiosti kunto- ja terveysliikunnaksi monille, mutta varsinaisesti kestävyyttä se ei kehitä kuin heikompikuntoisilla pelaajilla. Golfarin kestävyysharjoitteluun löytyy paljon erilaisia vaihtoehtoja omien mieltymysten mukaan. Niistä lisää hieman myöhemmin. Pureudutaan ensin kestävyysharjoittelun osa-alueisiin:
- Peruskestävyys alue 50-70% maksimisykkeestä
Hyvällä peruskestävyyden tasolla luodaan pohjaa kaikelle tekimiselle ja monille liikuntaa aloitteleville tämä on hyvin tärkeä harjoittelun osa-alue siinä missä huippu kestävyysurheilijoillekin, joilla harjoittelusta 70-80% kaikesta harjoittelusta tapahtuu juuri tällä aleella. Peruskestävyysharjoittelulla pyritään ennen kaikkea pysyvien rakenteellisten muutosten aikaansaamiseen elimistössä, kuten sydämen koon ja tehon kasvuun sekä lihasten hiusverisuonten määrän lisäämiseen. Peruskestävyysharjoittelu on golfarille tärkeää, sillä se totuttaa liikuntaelimistön pitkäkestoiseen harjoitteluun. Peruskestävyysharjoittelussa kyky käyttää rasvoja energianlähteenä tehostuu.
Aerobinen kynnys on korkein energiantuoton taso, jolla elimistö saa riittävästi happea lihastyön tarpeisiin ts. elimistö työskentelee puhtaasti hapen avulla eli aerobisesti. Energia otetaan suurimmaksi osaksi rasvoista. Aerobinen kynnys on tärkein suoritusta rajoittava tekijä pitkissä, lähes koko päivän kestävissä työskentelyissä ja siten paras indikaattori työssä jaksamiseen.
- Vauhtikestävyys 70-90% maksimisykkeestä
Kehittää tehokkaasti vauhtia, taloudellisuutta ja suorituskykyä. Moni kuntoilija harjoittelee tietämättään valtaosan lenkeistään vauhtikestävyysalueella, sillä aerobinen kynnys ylittyy helposti ja menohalut vievät voiton. Vauhtikestävyysharjoittelu on loistava tapa täydentää harjoittelua ja kehittää omaa suorituskykyä. Sananmukaisesti vauhtikestävyysharjoittelu tarkoittaa kehittynyttä kykyä kestää aiempaa kovempaa vauhtia pidempään väsymättä. Vauhtikestävyysharjoittelu toteutetaan yleensä joko tasavauhtisena (TV) yhtäjaksoisena harjoituksena tai osiin pätkittynä intervalliharjoituksena.
Anaerobinen kynnys on korkein energiatuoton taso, jolla elimistön maitohapon poisto- ja tuottomekanismit voivat saavuttaa tasapainotilan. Anaerobinen kynnys kertoo elimistön kyvystä vastustaa väsymystä ja on ratkaiseva tekijä yli tunnin kestävissä liikunta- ja työsuorituksissa.
- Maksimikestävyys 90-100% maksimisykkeestä
Maksimikestävyysharjoittelun päätehtävä on parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettiä ja maksimaalista hapenottokykyä. Parhaan hyödyn saamiseksi pitäisi suurten lihasryhmien olla tehokkaasti töissä, jotta happea kulutettaisiin maksimaalisesti. Harjoitukset toteutetaan yleisimmin muutaman minuutin intervalleina. Näitä harjoituksia tulee säännöstellä harjoitusohjelmaan harkiten. Tavallisille kuntoilijoille perus- ja vauhtikestävyys harjoittelu riittää mainiosti kehittämään hapenottokykyä riittävästi. Hieman kokeneemmille kuntoilijoille pieni ”revittely” silloin tällöin tarjoaa tehovaihtelua harjoitteluun.
Maksimaalinen hapenottokyky kuvaa sydämen ja hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalista kykyä toimittaa happea lihastyön tarpeisiin. Maksimaalinen hapenottokyky on keskeisin suoritusta rajoittava tekijä muutamista minuuteista tuntiin kestävissä kilpailunomaisissa suorituksissa.
Sykemittareista ja sykkeistä
Monet harrastajat käyttävät sykemittareita golfkierrosten aikana ja seuraavat kalorinkulutuksia ja keskisykkeitä yms. Mitä nykyajan sykelaitteet kertovat?
Välttämättä monikaan ei tiedä omia sykealueitaan ja näin nämä tiedot saattavat olla hepreaa, eivätkä ne kerro henkilölle mitään.
Oman maksimisykkeen selvittämiseksi on erilaisia kaavoja kuten esimerkiksi:
- 220-oma ikä, jolloin esimerkiksi 40-vuotiaan maksimisyke olisi 220-40=180. 70 % tavoitesykkeellä maksimisykkeeksi saadaan 180×0,7=126.
- Karvosen kaava: [(maksimisyke)-(leposyke)]*(tavoitesyke 60 ja 90%:n väliltä)+(leposyke)
Kaavassa maksimisyke voidaan arvioida vähentämällä 220:stä ikä. Sykereservi lasketaan vähentämällä maksimisykkeestä leposyke. Jos esimerkiksi henkilön ikä on 40 vuotta, tällöin kaavan mukaan arvioitu maksimisyke on 180 lyöntiä minuutissa. Jos henkilön leposyke on 50 lyöntiä minuutissa ja tavoitesyke esimerkiksi 70 % maksimisykkeestä, saadaan tavoitesyke laskettua seuraavasti:
(220-40-50)*70%+50=141
Kuten huomaatte, tulokset voivat olla hyvinkin erilaisia ja meidän jokaisen sydän on erilainen, joten pelkkiin laskennallisiin tuloksiin ei voi täysin luottaa, jos halutaan tarkempaa tietoa. Omat sykealueet saadaan tarkasti selville nykyaikaisilla kestävyyskuntotesteillä ja sitä kautta omasta mittarista saadaan huomattavasti enemmän irti eikä enää tarvitse arvailla.
Mielestäni hyvän peruskunnon omaavan henkilön keskiarvosykkeet tulisi olla n. 50% maksimista normaalin golfkierroksen aikana, eli kierros ei juurikaan rasita. Hyväkuntoinen pelaaja palautuu nopeasti kenttien joskus raskaistakin ylämäistä ja hän voi keskittyä seuraavaan lyöntiin ilman, että tarvitsee puuskuttaa, nojailla polviin ja etsiä lähintä penkkiä istumista varten.
Heikkokuntoisilla henkilöillä golfkierros muuttuu usein kovin rasittavaksi kun sykkeet pyörivät 70-80 % välillä tasamaallakin kävellessä ja välillä pitkässä ylämäessä syke voi olla hyvinkin lähellä maksimia. Neljä tuntia näillä tehoilla on todella kova suoritus ja keskittyminen itse golfin pelaamiseen varmasti häiriintyy merkittävästi.
Jokaisen meistä kannattaa sisällyttää omaan harjoitteluun kestävyysharjoittelua, jossa isot lihasryhmät työskentelevät ja jossa tehoa ja vauhtia olisi helppo säädellä oman kunnon ja tavoitesykkeiden mukaan. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hölkkä, juoksu, pyöräily, uinti, hiihto, soutu, ja spinning. Hyvällä kestävyyskunnolla nautit golfkierroksista enemmän ja muutamat turhat väsymyksen piikkiin menevät lyönnitkin jäävät pois.
Seuraavassa osassa pureudumme golfarin lihaskuntoharjoittelun, ja viimeisessä osassa liikkuvuusharjoitteluun. Kommentoi ja kysy rohkeasti mitä ajatuksia teksti herätti!