Pohkeet uuteen nousuun!

Jos salilla kysytään eri treenaajien mieluiten treenaamaa lilhasta, harvoin vastaukseksi saa pohkeet. Pohkeet eivät ole ehkä niin näkyvillä kuin ylävartalon lihakset, mutta kesällä on mukavampi käyttää shortseja kun pohkeistakin löytyy muotoa. Symmetrisyyden puolesta pohkeiden tulisi olla saman kokoiset kuin käsivarsien. Pohkeiden hyvä kunto auttaa myös askeltamaan oikein. Tuntuuko etteivät pohkeet kasva vaikka tekisit mitä? Toisilla on luonnostaan isot ja hyväkuntoiset pohkeet ja toisilla on luonnostaan mitättömän kokoiset pohkeet. Jos kuulut tähän ensimmäiseen ryhmään, ei huolta, jatka samaan malliin kuin ennenkin. Jos kuitenkin kuulut tuohon jälkimmäiseen ryhmään, ota huomioon nämä muutamat yksinkertaiset vinkit ja katso kun pohkeesi lähtevät uuteen kasvuun! No more chicken legs!

Ensin on löydettävä oikea liikerata

IMG_5423
EI NÄIN!
IMG_5422
NÄIN, paino päkiällä!

Usein näkee kun salilla treenataan pohkeita ja painoa on lastattu yhtä paljon kuin kyykkyharjoitukseen, jonka syystä harjoituksen liikerata kärsii rajusti tai oikeaa liikerataa ei tunneta lainkaan. Yksinkertaistettuna voidaan sanoa, että pohjelihakset tekevät nilkan ojennusta. Pidä siis paino koko ajan päkiällä, niin ala- kuin yläasennossakin. Älä anna painon siirtyä pikkuvarpaiden päälle (paitsi jos haluat treenata jalkapohjan lihaksia).

Koko liikerata käyttöön, älä huijaa

IMG_5413
Pohje vetytyksessä ja vastavaikuttaja jännitettynä
IMG_5414
Paino päkiällä ja nilkka loppuun asti ojennettuna

Kun oikeansuuntainen liikerata on saatu haltuun, on aika ottaa koko liikeradan pituus haltuun. Ala-asennossa pohje on venytyksessä. Tiedetään, että ollaan liikeradan aivan ala-asennossa kun pohkeen vastavaikuttajalihas on jännittyneenä (Tibialis anterior eli etumainen säärilihas). Ala-asennosta lähdetään kontrolloidusti ylös ja paino päkiällä noustaan niin korkealle kuin mahdollista, tavoitteena aikaansaada mahdollisimman kova supistus lihakseen. Kun olet yläasennossa ja tuntuu ettet enää pääse ylemmäs, purista pohkeilla vielä kaksi senttiä ylemmäs. Jo omalla kehonpainolla saadaan harjoituksesta hyvinkin raskas kun keskitytään suoritustekniikkaan (koko liikerata ja kova supistus).

Jos haluat kasvua, treenaa monipuolisesti ja usein

Eikö vieläkään kasva? Kysy itseltäsi, käytätkö yhtä paljon aikaa ja vaivaa pohkeiden treenaamiseen kuin käsivarsien treenaamiseen, eli yhtä paljon erilaisia liikkeitä ja panostusta. Harvan kohdalla vastaus on kyllä. Harjoita siis pohkeita useaan otteeseen viikossa ja aloita välillä treenipäiväsi pohkeita treenaamalla, jos totisesti haluat nähdä kehitystä. Jos pohkeet eivät ole kipeät, ovat ne valmiit seuraavaan treeniin. Pohkeethan palautuvat todella nopeasti, sillä ne ovat tottuneet jatkuvaan rasitukseen esimerkiksi kävellessä. Jokainen eri harjoite kohdistaan lihakseen hieman erilaisen rasituksen, joten monipuolinen treenaaminen johtaa parhaisiin tuloksiin. Jos esimerkiksi halutaan treenata leveää kantalihasta (pohkeen alaosaa, joka ulottuu myös kaksoiskantalihaksen alle), hyvä harjoite on kansikuvasta tuttu pohjeharjoite istuen (muista olla maltillinen painojen kanssa).

IMG_5395
Pohjetreeniä jalkaprässissä

Esimerkiksi GoGo Parkista löytyy kolme erilaista nimenomaan pohkeiden treenaamiseen tarkoitetta laitteita, joten monipuolisuuden puutteesta ei ainakaan joudu kärsimään. Hyviä pohjetreenejä! Kysy pohkeiden treenaamisesta lisää kuntosaliohjaajalta tai kommentoimalla tähän kirjoitukseen! Minkälaisia kokemuksia sinulla on pohkeiden treenaamisesta, onko hyviä vinkkejä? Kerro vinkit kommentoimalla!

Takaisin

Kommentoi

Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.