Kesä tulee ja kukapa ei haluaisi kesäksi vatsalihaksia näkyviin rantareissuja varten. Nyt on juurikin otollinen aika aloittaa niiden vatsalihasten työstäminen, jotta ne ovat toivotussa kunnossa kesällä. Mikä on paras tapa saada vatsalihakset esille? Riippuu pitkälti kuntoilijan rasvaprosentista. Jos on valmiiksi langanlaiha ja rasvaprosentti liikkuu 10% (naisilla noin 14-15%) tienoilla, riittänee pelkkä vatsalihasten monipuolinen treenaaminen. Suurimmalla osalla meistä kuitenkin rasvaa löytyy kehosta enemmän kuin tuo 10%, joten pelkkä vatsalihasten rutistelu ei riitä.
Kaikilla 6-pack siellä jossain
Kaikilla meillä on jonkinlainen 6-päkki, se ei vaan valitettavasti pääse oikeuksiin kun se ei rasvakerroksen alta näy. 99% tapauksista 6-päkki hommataan siis ruokavaliolla! Jotta rasvaa palaa, tulee olla ainakin viikkotasolla miinuskaloreilla, eli syö hieman vähemmän kuin mitä kuluttaa. On myös hyvä pitää mielessä, että keho käyttää hiilihydraatteja (esim. Riisi, peruna, leipä, pasta jne.) polttoaineena ja kun polttoainetta ei ole saatavilla, on kehon otettava tarvitsemansa energia muualta, suureksi osaksi rasvasta! Voi olla hyvä idea vähentää hiilihydraattien käyttöä kuitenkaan eliminoimatta niitä kokonaan (Jos keho ei saa yhtään hiilihydraatteja, se menee ketoosiin, joka voi olla kontrolloimattomana vaarallinen tai jopa tappava). Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei kuitenkaan ole haitallinen, päinvastoin.
Otetaan esimerkiksi Matti Meikäläinen, 33v, 165cm, 70kg, rasvaprosentti 22, kevyt työ ja jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta:
Jos paino pidetään samassa, energiantarve päivässä on noin 2300-2400 kcal. Jos puolestaan halutaan polttaa rasvaa terveelliseen tahtiin (500 kcal energiavaje päivässä), tulee Merjan syödä noin 1800-1900 kcal päivässä. Energiavaje voidaan saavuttaa esimerkiksi puolittamalla hiilihydraattien käyttö päivittäin ja jättämällä hiilihydraatit kokonaan pois päivän viimeiseltä aterialta. Jos rasvaprosentti halutaan tiputtaa 22:sta esimerkiksi 14:ään kuluu tähän aikaa noin 11,2 viikkoa. (Yksi kilo kehon rasvaa vastaa noin 7000 kcal. 22%-14%=8% eli rasvaa on 0,08 x 70kg = 5,6 kg. 5,6 kg x 7000 kcal = 39200 kcal. 39200 kcal / 500 kcal = 78,4 päivää = 11,2 viikkoa.) Jokainen energiavajepäivä on siis yksi askel kohti tavoitettasi ja energiaylijäämäpäivät tietenkin vievät sinua poispäin tavoitteestasi. Tämä laskenta on vain suuntaa-antava esimerkki ja numeroarvot vaihtelevat hieman yksilöittäin!
Syö tarpeeksi ja tarpeeksi monipulisesti
On erittäin tärkeää, että syö kuitenkin tarpeeksi ja tarpeeksi monipuolisesti. Jos ravinnonsaanti on liian vähäistä ja tarvittavia ravintoaineita ei saada, menee keho ”säästöliekkimoodiin”, eli rasvaa ei pala vaikka päivittäinen ruoasta saatu energia olisi hyvinkin pieni. Älä missään nimessä siis karsi proteiineista tai kasviksista. Pidä itsesi aina hyvin nesteytettynä (juo vettä mieluummin kuin mehuja tai muita virvokkeita).
Treenaa vatsalihaksia
Jos vatsalihaksiin haluaa lisäksi lisää muotoa tai erottuvuutta, tulee jokaista vatsan osa-aluetta treenata asianmukaisesti. Erinomaisia vatsatreenejä saat CXWORX ja VATSA-SELKÄ –tunneilta. Sen lisäksi, että saat erinomaista treeniä keskivartalolle, kulutat samalla energiaa ja nopeutat aineenvaihduntaasi! Personal Trainerin kanssa on myös mahdollista rakentaa yksilöity harjoitteluohjelma, joka painottaa vatsalihasten treenaamista.
Aikataulut:
Park
Maanantai: CXWORX klo 18.00
Tiistai: CXWORX klo 16.45 ja 20.00
Torstai: CXWORX klo 11.45 VATSA-SELKÄ 18.30
Perjantai: CXWORX klo 17.15
Sunnuntai: CX WORX klo 16.00
City
Maanantai: CXWORX klo 16.15
Tiistai: CXWORX klo 07.00 VATSA-SELKÄ 18.30
Keskiviikko: CXWORX klo 18.00
Torstai: VATSA-SELKÄ 10.45 CXWORX klo 16.15
Perjantai: VATSA-SELKÄ 17.30
Lauantai: VATSA-SELKÄ 12.30
Sunnuntai: CXWORX klo 14.45
Hermia
Maanantai: VATSA-SELKÄ klo 19.30
Tiistai: CXWORX klo 16.15 VATSA-SELKÄ 17.45
Keskiviikko: CXWORX klo 10.45
Torstai: CXWORX klo 07.00 ja 19.15
Perjantai: VATSA-SELKÄ 18.00
Lauantai: CXWORX 12.30
Tuloksekkaita vatsalihastreejenä! Nähdään ryhmätunneilla! Mitä pidät GoGon keskivartalotunneista? Kerro kommentoimalla!
