Venyttelyä roboteille (eli jäykille) – ylävartalo osa 1

Saatat muistaa aiemman kirjoituksen alavartalon venytyksistä ”Venyttelyä roboteille (eli jäykille)”. Tällä kertaa on luvassa ylävartalon venytyksiä ja etenkin olkapäiden liikkuvuutta parantavia harjoituksia. Aluksi on tarkoitus hieman kartoittaa omaa liikkuvuuden tasoa ja sitten ottaa testiin muutamia harjoitteita, jotka mahdollisesti parantavat tilannetta.

Varsinkin kun lihasta halutaan kasvattaa, on raudan pumppaamisen lisäksi yhtä tärkeää huoltaa lihaksia ja muutenkin koko kehoa. Monet (etenkin miehet) pitävät rintalihaksien treenaamisesta, ja näin ollen selän ja muiden hartioiden oikeaa asentoa ylläpitävien lihasten treenaaminen saattaa jäädä vähemmälle. Rintalihas on taipuvainen kireyteen, ja jos selkäpuolelta ei löydy asentoa tasapainottavia lihaksia, ryhti alkaa muistuttaa gorillan ryhtiä, eli hartiat kaatuvat eteenpäin ja niin edelleen. Väärä hartioiden asennosta on haittaa monessa liikkeessä. Esimerkiksi penkkipunerruksessa suuri osa rasituksesta kohdistuu rinnan lisäksi/sijasta etuolkapäille, mistä voi seurata olkapäävaivoja. Myös kyykätessä on vaikea ylläpitää oikeaa asentoa, kun tankoa ei saa pidettyä oikeassa kohdassa. Listaa voisi jatkaa vaikka kuinka pitkään…

Ulkokierron testaus

Pidä käsivarren yläosa kiinni vartalossa. Kierrä kättä kehosta poispäin niin pitkälle kuin se hallitusti menee. Tavoitteena on, että sormet osoittavat suoraan sivuille.

Testaa olkapäiden/hartiaseudun liikkuvuutta näin:

IMG_5504
Sormet eivät osoita suoraa sivulle, on siis paljon parannettavan varaa!
IMG_5506
Käsivarsi pysyy kiinni kyljessä.

Rintalihaksen venytys

Rintalihaksen venytys on monelle tuttu, mutta silti se jää jostain syystä tekemättä. Rintalihasta venyttämällä luodaan olkapäille ikään kuin tilaa liikkua taaksepäin tai ainakin vähennetään rintalihaksen kireydestä johtuvaa olkapään vetoa kehon etupuolelle.

Seiso seinän vieressä ja nosta kämmen ja käsivarsi seinää vasten siten, että kainaloon ja kyynärpäähän muodostuu 90 asteen kulma. Käännä kehoa poispäin seinästä. Voit  myös kohdistaa venytyksen rintalihaksen eri kohtiin siirtämällä kämmentä hieman ylemmäs tai alemmas seinällä.

IMG_5547
Venytä maltillisesti ja hengitä rauhassa.

Yläselän lihasten ja ulkokiertäjien vahvistaminen

Tavoitteena on vahvistaa hartian oikeaa asentoa ylläpitäviä lihaksia aktivoimalla yläselän lihaksia ja kääntämällä kämmeniä etukautta kohti kattoa. Oikein tehtynä tämä tuntuu jo treeniltä!

Käy penkin päälle päinmakuulle. Ensimmäisten kymmenen toiston ajan pidä käsivarret lähellä vartaloa ja nosta käsivarsi suorana kämmeniä kohti kattoa niin korkealle kuin pystyt. Tässä harjoituksessa on tavoitteena hartialihaksen takaosan ja epäkäslihaksen keskiosan (yläselän keskiosan) aktivointi. Pidä käsiä yläasennossa noin sekunti ja laske alas, toista 10 kertaa. Varmista että hartiat pysyvät alhaalla (älä nosta hartioita korviin). Tee seuraavat 10 toistoa siten, että kainaloon muodostuu noin 45 asteen kulma. Nosta taas kämmenet niin korkealle kuin pystyt ja kierrä kättä ulkokiertoon niin paljon kuin mahdollista. Viimeiset 10 toistoa muuten samala tavalla, mutta kainaloon noin 80 asteen kulma. Keskity jokaiseen toistoon ja tee maksimaalinen supistus selässä.

IMG_5510
Kädet lähellä vartaloa.
IMG_5511
Nosta kädet niin ylos kuin mahdollista aktivoimalla yläselän lihakset.
IMG_5525
Noin 45 asteen kulma kainalossa. Kierrä peukaloita tai kämmeniä kohti kattoa.
IMG_5522
Noin 80 (alle 90) asteen kulma kainalossa. Kierrä kämmeniä kohti kattoa.

Jos kärsit huonosta liikkuvuudesta, on suositeltavaa tehdä liikkuvuutta parantavia harjoituksia useita kertoja viikossa. Esimerkiksi rintalihasta ei kannata venyttää pitkään, jos aiot treenata rintalihaksia, mutta muina treenipäivinä se on suositeltavaa. Yläselän lihasten ja ulkokiertäjien vahvistamista voit tehdä vaikka jokaisen salitreenin yhteydessä tai ainakin niinä päivinä kun treenaat rintaa, yläselkää tai jalkoja kyykkäämällä.

Seuraavassa blogikirjoituksessa (torstaina) otamme toisen liikkuvuutta mittaavan testin käyttöön ja käymme kolme uutta liikettä läpi olkapäiden liikkuvuuden parantamiseksi, muista käydä lukemassa!

Erinomaista liikkuvuusharjoittelua ja lihashuoltoa myös muun muassa ryhmätunneilla BODYBALANCE, PILATES, LIIKKUVUUS/VENYTTELY, FOAM ROLLER, VENYTTELY ja YOGA. Lisätietoja ryhmäliikuntatunneista täältä, ja aikatalutut löydät täältä! Onko sinulla hyviä vinkkejä ylävartalon liikkuvuuden parantamiseksi? Kerro vinkkisi kommentoimalla. Jos heräsi kysymyksiä, voit myös kysyä jättämällä kommentin!

Takaisin

Kommentoi

Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.