Edellisessä blogikirjoituksessa (Venyttelyä roboteille (eli jäykille) – ylävartalo osa 1) kävimme läpi yhden testin ja kaksi harjoitusta, jotka liittyvät olkapäiden liikkuvuuteen. Tänään esitellään toinen testi ja kolme uutta venytystä/harjoitusta.
Testaa olkapäiden/hartiaseudun liikkuvuutta näin:
Käsien nosto
Nojaa selkä seinää vasten jalat kengänmitta irti seinästä. Laita kädet vartalon etupuolelle hartioiden leveydelle kämmenselkä kohti kattoa. Nosta käsiä kohti seinää ja pidä ne hartioiden leveydellä. Tavoitteena on saada kämmenselät seinää vasten ilman että alaselkä irtoaa seinästä. Jos tämä ei onnistu tai hartiat puutuvat tätä tehdessä, on hartioiden liikkuvuudessa reilusti parannettavan varaa.
Testaa näitä muutamia harjoituksia, joilla voit mahdollisesti parantaa ryhtiäsi sekä ylävartalon lihastasapainoa ja olkapäiden liikkuvuutta.
Kiertäjäkalvosimen huolto ja ulkokiertäjien vahvistaminen
Voit lämmitellä, huoltaa tai vahvistaa käsivarren ulkokiertoa ja kiertäjäkalvosinta joko käsipainolla tai taljassa. Ota kevyt käsipaino käteen ja nosta käsivarsi suoraan sivulle kyynärpää 90 asteen kulmassa. Liikuta kättä hallitusti vaakatasosta pystyasentoon. Saman voit tehdä taljassa 
monella tavalla. Säädä talja esimerkiksi nilkan, polven tai lantion korkeudelle, ota vastakkaisella kädellä kahvasta kiinni ja tee ulkokierto niin isolla liikeradalla kuin mahdollista. Pidä käsivarren yläosa kiinni vartalossa tai mahdollisimman lähellä koko liikeradan ajan, niin vahvistat oikeita lihaksia.
Keppijumppa (kuminauhajumppa)
Ota leveä ote kepistä. Vie keppi vartalon etupuolelta takapuolelle ja takaisin. Jännitä samalla pakarat, pidä alaselkä suorana ja hartiat alhaalla (älä nosta hartioita korviin). Käytä tarvittaessa kuminauhaa kepin sijasta. Älä pakota liikettä vaan tee se rauhassa ja hallitusti. Liikkuvuuden kehittyessä ota kapeampi ote kepistä.
Etuolkapään venytys
Käy lattialle päinmakuulle. Ojenna venytettävän olkapään puoleinen käsivarsi suoraan sivulle kämmen kohti kattoa. Lähde kiertämään vartaloa olkapään päälle ja etsi sopivan venyttävä asento. Toista toiselle puolelle.
Testaa ensin liikkuvuutesi ja ryhdy tarpeen mukaan kehittämään sitä. Tee ylävartalolle kaksi liikkuvuutta parantavaa harjoitusta 2-3 kertaa viikossa. Hyvän liikkuvuuden ansiosta voit paremmin ja saat kaikesta liikkumisesta enemmän irti! Erinomaista liikkuvuusharjoittelua ja lihashuoltoa myös muun muassa ryhmätunneilla BODYBALANCE, PILATES, LIIKKUVUUS/VENYTTELY, FOAM ROLLER, VENYTTELY ja YOGA. Lisätietoja ryhmäliikuntatunneista täältä, ja aikatalutut löydät täältä! Muistetaan venytellä ja huoltaa kehoamme, vaikka se välillä tuntuukin tylsältä! Anna omat vinkkisi kommentoimalla!
