Tämä lyhyt ja simppeli, mutta haastava HIIT-treeni koostuu neljästä liikeparista, jotka suoritetaan yhtäjaksoisesti lyhyillä tauoilla. Lopuksi harjoitus viimeistellään ytimekkäällä 90 sekunnin yleisliikehaasteella. Treenin suorittaminen onnistuu ilman välineitä ja se on helppo toteuttaa esimerkiksi laiturilla tai vaikka oman mökin pihalla.
LIIKEPARIT
1) kyykkyhyppy (30 s) & etunojapunnerrus (30 s)
-> 30 s tauko
2) polvennostojuoksu (30 s) & vuorikiipeily (30 s)
-> 30 s tauko
3) askelkyykkyhyppy (30 s) & ojentajapunnerrus (30 s)
-> 30 s tauko
4) tähtihyppy (30 s) & salmiakkivatsat (30 s)
-> 30 s tauko
Lopputreeni: yleisliike (90 s) AMRAP
(As Many Reps As Possible = niin monta toistoa kuin mahdollista)
SUORITUSOHJEET
Suorita liikeparit 1-4 kahdesti (1-4 + 1-4) niin, että jokaisen liikeparin jälkeen on 30 sekunnin tauko. Tämän jälkeen pidä pidempi, minuutin mittainen tauko ja suorita liikeparit 1-4 uudelleen kahdesti (1-4 + 1-4). Pidä jälleen minuutin tauko. Lopuksi tee aikaa (90 s) vastaan niin monta yleisliikettä kuin hyvällä tekniikalla pystyt.
TEKNIIKKAOHJEET
Kyykkyhyppy: polvet linjassa varpaiden kanssa, keskivartalo tiukkana, selkä suorana, hypystä laskeutuessa polvinivelet pehmeänä
Etunojapunnerrus: kädet olkapäitä reilusti leveämmällä, varpaat maassa, keskivartalo tiukkana, selkä suorana, liikkeen ala-asennossa kyynärtaipeissa 90 asteen kulmat
Polvennostojuoksu: Ryhdikäs asento, keskivartalo tiukkana, kädet rytmittävät liikettä
Vuorikiipeily: kädet olkapäiden alapuolella, olkapäät ja lantio samalla korkeudella, etureidet ja pakarat jännitettyinä
Askelkyykkyhyppy: polvet ja varpaat samassa linjassa, lantion levyinen asento, keskivartalo tiukkana, rinta ylhäällä, hypystä alas tullessa polvitaipeissa 90 asteen kulmat
Ojentajapunnerrus: kädet olkapäiden alapuolella, olkapäät ja lantio samalla korkeudella, etureidet ja pakarat jännitettyinä, liikkeen ala-asennossa kyynärpäät kylkilinjan puolessa välissä.
Tähtihyppy: keskivartalo tiukkana, rinta ylhäällä, liikkeen yläasennossa kädet ja jalat ojennettuina suoriksi, liikkeen ala-asennossa polvet pehmeänä ja lantio takana
Salmiakkivatsat: selin makuu, jalkapohjat yhdessä, kädet suorana pään takana, ylösnousu ja sormilla varpaiden kosketus suora selkä ylläpitäen
Yleisliike: leveä kyykky, vatsa tiukkana, rinta ylhäällä. Hyppää nopeasti lankkuasentoon, selkä suorana. Palaa kyykkyyn ja hyppää ylös, työnnä lantio eteen, jännitä etureidet ja pakarat, alas tullessa polvet pehmeänä.
Aurinkoisia ja treenin täyteisiä kesäpäiviä! Törmäillään myös kesän aikana tunneilla!
-Karo