Ravinnon rasvoja käsittelevä luento pidettiin GoGo Hermiassa toukokuussa, aivan kesäkauden alussa. Miten olet huomioinut rasvan saannin omassa ruokavaliossasi? Ravinnon rasvojen osalta kannattaa keskittyä rasvan laatuun ja lisätä terveyttä edistäviä rasvoja joka päivä aterioihinsa. Rasvan määrään kannattaa kiinnittää huomiota, sillä rasvassa on paljon energiaa pienessä tilassa ja kokonaisenergiansaanti voi sen vuoksi kohota yllättävän korkeaksi.
Ihminen tarvitsee tiettyjä ravintoaineita syömästään ruoasta pysyäkseen terveenä. Näitä ravintoaineita kutsutaan välttämättömiksi ravintoaineiksi, sillä ihmisen elimistö ei kykene valmistamaan niitä itse. Rasvojen osalta välttämättömiä ovat alfalinoleenihappo (omega-3) sekä linolihappo (omega-6). Nämä kaksi rasvahappoa toimivat muiden välttämättömien rasvahappojen valmistusaineina, mikä tekee niistä erityisen tärkeitä.
Rasvat vaikuttavat kokonaisvaltaisesti kehomme rakenteeseen ja toimintaan. Välttämättömät rasvahapot ovat rakenteeltaan monityydyttymättömiä eli ”pehmeitä” rasvoja, joilla on tiettävästi terveyttä edistäviä vaikutuksia elimistössä. Ne alentavat kolesterolia, hallitsevat verenpaineitta ja ennaltaehkäisevät sydän- ja verisuonitauteja. Hyvien rasvojen on todettu vaikuttavan myönteisesti ihon kuntoon, sokeriaineenvaihduntaan ja hermoston toimintaan.
Löytyykö lautaseltasi pehmeitä rasvoja päivittäin? Erityisen hyviä omega-3-rasvojen lähteitä ovat erilaiset kalat kuten makrilli, lohi, ankerias ja silli. Lisäksi pellavaöljy, pellavansiemenet, rypsiöljy ja saksanpähkinät sisältävät runsaasti omega-3 rasvahappoja. Omega-6-sarjan rasvoja sisältäviä ruokia ovat kaloista tonnikala, sardiini ja silakka. Öljyistä auringonkukka-, maissi-, oliivi- ja soijaöljy ovat hyviä lähteitä ja lisäksi auringonkukan- ja kurpitsansiemenet, saksanpähkinät ja pekaanipähkinät sisältävät omega-6-sarjan rasvoja.
Rasvojen osalta kannattaa olla tarkkana sopivan määrän suhteen. Esimerkiksi pähkinöissä ja siemenissä voi olla energiaa 500-650 kcal / 100 g, eli niiden energiatiheys on hyvin suuri. Myös rasvainen kala sisältää energiaa keskimäärin 240 kcal / 100 g, joka on reilusti enemmän kuin esimerkiksi broilerin sisältämä energiamäärä 150 kcal / 100 g. Öljyt ovat kauttaaltaan rasvaa ja sisältävät energiaa 884 kcal / 100 g.
Miten näitä hyvien rasvojen lähteitä tulisi käyttää? Yhdistä niitä muihin terveellisiin ruokiin! Erilaiset öljyt sopivat salaatteihin, pastoihin tai aamupuuron joukkoon sellaisenaan. Sopiva määrä öljyä on 1-3 ruokalusikallista (15 ml) päivässä. Myös pähkinät ja siemenet sopivat hyvin salaatteihin tai toimivat pieninä välipaloina ja terveellisten jälkiruokien lisukkeina. Sopiva määrä on noin kourallinen (30g) pähkinöitä päivittäin. Pähkinöissä ja siemenissä kannattaa suosia paljon erilaisia laatuja, sillä niiden rasvahappo- sekä mineraalikoostumus vaihtelevat paljon. Monipuolinen ravinteiden saanti on helppo taata, kun valitsee kaupasta siemensekoitus- tai pähkinäsekoituspakkauksia yksittäisten siemen- tai pähkinälaatujen sijaan. Vaikka lohi on erityisen hyvä rasvan lähde, myös kalalaatuja kannattaa vaihdella saadakseen monipuolisesti eri rasvahappoja. Rasvojen lisäksi useat kalat, kuten siika, silli ja ahven, sisältävät runsaasti D-vitamiinia, joten kalaruokien suosiminen kannattaa senkin takia.
Nyt kesällä on loistava tilaisuus lähteä itse järvelle kalasaaliin toivossa, sillä oma saalis on takuulla maukkaampi kuin toisen narraama! 😉
– Noora Smolander, Kuntosaliohjaaja, GoGo Hermia
