Aurinkotervehdys / Surya Namaskar
Aurinkotervehdys on virkistävä ja koko kehoa lämmittävä liikesarja. Seiso ryhdikkäästi kädet vartalon sivulla ja vahvista keskivartalon lihakset harjoitusta varten. Sisäänhengityksellä nosta kädet ylös ja venytä kehoa pitkäksi ja voit myös taipua hiukan taaksepäin. Uloshengityksellä laske kädet lattialle jalkojen viereen tai jalkojen päälle. Sisäänhengityksellä aktivoi keskivartalon lihakset ja suorista selkä ja uloshengityksellä tuo jalat joko hypäten tai askeltaen taakse. Sisäänhengityksellä varpaiden yli liukuen eteen kobran asentoon ja uloshengityksellä tule takaisin taakse alaspäin katsovaan koiraan. Hengitä syvään sisään ja ulos noin viisi kertaa. Tässä asennossa voi korjata asentoa, venytellä kehoa ja nostella jalkoja kattoa kohtia venyttäen. Tämän jälkeen tuo sisäänhengityksellä joko askeltaen tai hypäten jalat eteen käsien väliin. Uloshengityksellä kerran painu niin alas kuin mahdollista kädet jalkojen päällä tai lattialla, ja sisäänhengityksellä tuo kädet ylös ja suorista vartalo pitkäksi kuten alussa. Uloshengityksellä perusasento. Toistetaan niin monta kertaa, kun tuntuu että keho alkaa heräämään ja lämpenemään.
Kissa / Marjaryasana
Ole konttausasennossa kädet olkapäiden ja polvet lonkkien alla. Tuo uloshengityksellä vatsa lähelle selkärankaa pyöristäen selkarankaa voimakkaasti, sisäänhengityksellä tuo vatsa köyristäen lähemmäksi maata samalla pakaroiden ja pään noustessa ylöspäin. Toista vähintään viisi kertaa. Liikuttaa ja vahvistaa selkärangan ja lantion aluetta.
Perhonen / Baddha konasana
Istu ryhdikkäässä asennossa pakarat maassa ja tuo jalkapohjat yhteen. Uloshengityksellä taivu eteenpäin, selkä voi olla suorana tai pyöristyneenä. Pysy alhaalla hengittäen syvään niin kauan kun tuntuu hyvälle. Liike avaa lonkkia ja lantion aluetta.
Lapsen asento / Balasana
Istu polvien päällä ja laita kädet vartalon viereen lepäämään tai nosta kädet suoraksi pään yli, kumpi tuntuu rentouttavammalta. Lepää sen aikaa kun on tarpeen hengittäen rauhallisesti. Lepoasento.
Vene / Navasana
Suorista selkä ja nosta jalkoja hiukan ylös maasta, 90 asteen kulmaan tai suorista ne kokonaan. Pyri pitämään selkä kokoajan suorana ja keskivartalo vahvana. Hengitä asennossa viisi syvää ulos- ja sisäänhengitystä, laske jalat ja toista vielä kaksi kertaa. Vahvistaa keskivartalon lihaksia.
Eteentaivutus / Paschimottanasana
Istu ryhdikkäästi niin että kumpikin pakaralihas ottaa lattiaan. Uloshengityksellä taivu jalkojen päälle joko suoralla tai pyöreällä selällä. Hengitä alhaalla rauhallisesti ja anna painovoiman hoitaa alaspäin meneminen. Pysy asennossa niin kauan kun tuntuu hyvälle. Venyttää erityisesti takareisiä sekä lonkan ja lantion aluetta.
Jousi / Dhanurasana
Tule polviseisontaan niin että polvissa on lantion levyinen haara. Paina jalkaterät ja sääret voimakkaasti mattoa vasten. Hae voimaa varpaista lähtien koko jalkojen alueelta tullen ylöspäin ja keskittyen voiman hakemiseen lantion ja pakaroiden alueelta. Voit laittaa kädet pakaroiden alle tunteaksesi voiman takareisissä ja pakaroissa. Avaa rintaa, nosta rintaa ylöspäin ja taivu uloshengityksellä hiukan taaksepäin joko niin että otat käsillä otteen jalkateristä jotka lepäävät lattiassa tai niin että pidät kädet pakaroiden alla. Pidä voima kokoajan jaloissa ja keskivartalossa. Laske päätä alas ja hengitä asennossa syvään viisi kertaa ulos- ja sisään ja sisäänhengityksellä nouse ylös reisien ja keskivartalon voiman avulla. Toista muutaman kerran. Vahvistaa alaselän aluetta sekä jalkoja.
Liike on voimakas taaksetaivutus ja sen jälkeen voit vastaliikkeeksi levätä muutaman hengityksen lapsen asennossa ennen siirtymistä loppurentoukseen.
Loppurentoutus
Makaa selälläsi, kädet vartalon sivuilla ja pyri rentouttamaan koko keho. Tunnustele kehoa ajatuksen avulla eri puolilta ja kun löydät kipeitä tai kireitä alueita, kohdista hengitys ja ajatus tähän kehon osaan tietoisesti vapauttaen jännitykset.
Kun keho tuntuu rennolta, kohdista huomio omaan hengitykseen. Anna hengityksen olla juuri sellainen kun se on, ilman säätelemättä sitä mitenkään. Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja nenästä ulos. Tunnustele millaisia tuntemuksia hengitys ja ilman virtaus aiheuttaa nenässä ja kasvoilla. Kohdista kaikki huomiosi tähän hengityksen liikkeeseen ja sen tuomiin tuntemuksiin. Tuntemukset voivat olla kutitusta, lämpöä, kosteutta tai ihan mitä tahansa. Pyri huomioimaan nämä tuntemukset ilman minkäänlaista arvostelua. Anna niiden olla sellaisia kun ne ovat ilman antamatta niille positiivista tai negatiivista arvoa. Huomioi kaikki ja anna olla. Keskity hengityksen tarkkailuun vähintään viisi minuuttia tai niin kauan kun tuntuu hyvältä. Kun huomio karkaa pois hengityksestä ja tuntemuksista muihin ajatuksiin, keskitä huomiosi lempeästi takaisin hengitykseen ja sen tarkkailuun.
Kotijoogan suunnitteli GoGon ohjaaja Tiina.