Kehitä ponnistusvoimaa salilla

Ponnistusvoimaa tarvitaan esimerkiksi useissa pallopeleissä, mutta myös ryhmäliikuntatunneilla! BODYATTACK:in kerähypyt, BODYCOMBAT:in taistelupomput sekä GRIT PLYO:n loikat vaativat vahvoja alavartalon lihaksia sekä paljon räjähtävää ponnistusvoimaa. Jos siis lajisi sisältää paljon hyppyjä tai tunneilla tuntuu siltä, että korkeus tai nopeus pysyvät jumpasta toiseen samana, kokeile PT-Sakun vinkkejä ponnistusvoiman kehittämiseen salilla:
Tee alkuun n. 10 minuuttia kestävä toiminnallinen lämmittely, jossa testaat esimerkiksi treenin liikkeitä jumppakepin kanssa rauhalliseen tahtiin.
Valitse painoiksi n. 50-90 % maksimistasi jos salitreeni on tuttua, mutta muista katsoa liikeradat kuntoon ensin kevyillä kuormilla tai esimerkiksi kepin kanssa. Jos olet epävarma painojen määrästä, pyydä apua kuntosaliohjaajalta tai aloita mahdollisimman kevyilla painoilla niin, että lisäät niitä kun liikkeet tulevat tutuiksi. Pidä sarjojen välissä 2-4 minuutin tauko, jotta ehdit palautua kunnolla ja keskittyä jokaiseen sarjaan täysillä.
1. RINNALLEVETO + TYÖNTÖ
Ota tangosta myötäote, jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Alkuasennossa tuo tanko polvien alapuolelle niin, että selkä pysyy suorana. Nosta tanko kyynerpääjohtoisesti rinnalle niin, että tanko pysyy koko ajan lähellä vartaloa. Kyykkää nostaen tanko samalla suorille käsille.
4 x 6 toistoa 
  
 
2. PUOLIKYYKKY VARPAILLENOUSULLA + JÄNNEHYPPY
Ota lantion levyinen haara-asento ja aseta tanko hartioille. Tee vajaa kyykky ja nouse nopeasti varpaille. Jännehypyssä jätä painot pois ja tee teräviä hypyyjä mahdollisimman suorilla jaloilla joustaen nilkoista.
4 x 6 toistoa, 10 jännehyppyä jokaisen 6 toiston perään.
 
 
 
3. PENKILLENOUSU
Laita toinen jalka penkin päälle n. 90 asteen kulmassa niin, että koko jalkapohja on tukevasti penkin päällä. Voit käyttää myös plyoboksia tai steppilautaa. Ponnista lattialla oleva jalka koukkuun vartalon etupuolelle ja palauta rauhassa takaisin lattialle.
6 x 10 molemmille jaloille vuorotellen
 
 
4. HYPPY PENKILLE TAI KYYKKYHYPPY
Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon penkin taakse ja hyppää tasajalkaa penkin päälle. Pidä polvet koko ajan pehmeinä. Hypyt voi tehdä myös plyobokseilla jos kaipaat lisää korkeutta, steppilaudalla jos se tuntuu tukevammalta tai kyykkyhyppyinä ilman välineitä.
6 x 5 toistoa
 
 
Täsmäliikkeiden lisäksi ponnistoimaa varten kannattaa treenata salilla perusvoimaa, kuten erilaisia kyykkyjä ja maastavedon variaatioita. Ponnistusvoiman kehittäminen vaatii myös hyvää keskivartalon hallintaa, jota voit harjoittaa joko salilla tai esimerkiksi CXWORX- tai vatsa-selkätunneilla.
Hyviä treenejä ja korkeita pomppuja!
 
Treenin suunnitteli GoGo Cityn kuntosaliohjaaja ja PT Saku, joka pelaa lentopalloa ja golfia. 

Takaisin