GOGO Cityn kuntosaliohjaaja Inkku:
Viikon jokainen kuntosalitreenini on erilainen. Toisinaan käytän suurempia kuormia ja vähennän toistomääriä, välillä viljelen treeniin kaikenlaisia erikoistekniikoita, mikäli haluan ajaa jonkun lihasryhmän aivan loppuun. Monipuolisuutta treenikokonaisuuteeni tuo ohjaamani pilates- ja liikkuvuustunnit sekä ulkoilu. 🙂
Monipuolinen treeni kehittää vartaloa ja lihaksen ominaisuuksia kokonaisvaltaisemmin. Jos toistat samanlaista treeniä samoilla liikkeillä, sarjapainoilla ja –määrillä viikosta toiseen, kehityksesi hidastuu, jopa pysähtyy. Kun lihas yllätetään treenissä, se ei ehdi tottua tavanomaiseen treeniin eikä lihasvoiman ja –massan kasvattaminen tyssää lihaksen adaptoitumisen eli tottumisen vuoksi. Vartaloa kannattaa opettaa toimimaan ja vahvistumaan eri nivelkulmia hyödyntämällä. Kun kehoa kuormitetaan monipuolisesti, myös vammariski pienenee.
Vinkkejä kuntosalitreenin monipuolistamiseen
Hyödynnä taljoissa ja laitteissa erilaisia kahvoja, oteleveyksiä ja vaihtele myötä- ja vastaotteita
Käytä sekä laitteita että vapaita painoja. Laitteessa on usein helppo keskittyä pelkkään kohdelihaksen treenaamiseen ja tuntumaan, kun asento on tuettu. Vapailla painoilla koko keho joutuu työskentelemään enemmän: vertaa penkkipunnerrus käsipainoilla/rintaprässi
Muuntele sarjojen ja toistojen määriä. Voit hyödyntää treenissä myös erikoistekniikoita, kuten rest-pausea, pudotus-, pyramidi-, super- ja giantsarjoja sekä pakkotoistoja.
Tempo hitaammaksi/nopeammaksi! Rauhallinen treenaaja voi koettaa lisätä tempoa toistoihinsa, nopeampi voi hidastaa. Myös pysäytyksiä ja pitoja eri lihaspituuksissa kannattaa hyödyntää.
Toiminnallisuus! Jokaiselta GOGOlta löydät erilaisia treenivälineitä, joita kannattaa opetella käyttämään. Kuntosaliohjaajat auttavat!
Rest-pause: Sarja viedään failureen eli loppuun saakka, jonka jälkeen pidetään ennalta määritetty lyhyt tauko (esimerkiksi 10 sekuntia) ja jatketaan sarjaa vielä uudelleen failureen.
Pudotussarja: Tietyn toistomäärän jälkeen (esim. 12 toistoa) painoa pudotetaan ja jatketaan liikettä ilman taukoa. Puodotuksia voi olla yhdessä sarjassa yksi tai useampia.
Pyramidisarja: Esimerkki pyramidista: valitaan liikkeeseen kevyet, keskiraskaat ja raskaat painot. Ensimmäisen sarjan ajan käytetään kevyitä, seuraavan keskiraskaita, sitten raskaita. Raskaiden jälkeen siirrytään takaisin keskiraskaisiin ja sen jälkeen kevyimpiin painoihin. Kaikki sarjat tehdään peräkkäin ilman taukoa. Toistojen määrä voidaan pitää samana joka sarjassa tai tehdä pyramidin ”pohjalla” kevyillä painoilla eniten toistoja, keskiraskaalla vähemmän ja raskaalla vähiten.
Super- ja giant-setit: Kaksi tai useampia liikkeitä tehdään peräkkäin ilman taukoa. Sarjat voivat kohdistua kaikki samalle lihasryhmälle tai esimerkiksi vastakkaisille lihasryhmille, kuten hauikselle ja ojentajalle.
Pakkotoistot: Sarja viedään failureen, jonka jälkeen treenikaveri auttaa tekemään vielä muutaman toiston.
Muista! Erikoistekniikoita kannattaa käyttää maltilla, jotta vartaloa ei ylikuormiteta liikaa.
Kirjoittaja on Inkeri Penttilä, GOGO Cityn kuntosaliohjaaja ja fysioterapeutti