Palautuminen kuuluu ihan kaikille, mutta erityisen tärkeää se on aktiivisesti liikkuville ja treenaaville. Se on sitä, kun keho siirtyy levon tilaan. Oikeastaan palautuminen on kehittymisen kannalta aivan yhtä tärkeää kuin itse treeni. Kun keho saa riittävästi aikaa palautua arjen ja treenin kuormituksesta, se on valmiimpi seuraavaan haasteeseen ja kehittymään entistä vahvemmaksi. Tämä on kehityksen ja treenin perusperiaate: kehitys tapahtuu treenin ja palautumisen yhteistyönä.
Ilman riittävää palautumista, ei ole laadukasta kehitystä. Tällöin keho ei ehdi sopeutua kuormitukseen. Väsymys kasautuu, suorituskyky heikkenee ja olo voi muuttua jatkuvasti ylivirittyneeksi. Pahimmillaan rauhoittuminen ja nukahtaminen alkavat tuntua vaikeilta, vaikka keho olisi kuinka väsynyt.
Oletko koskaan kokenut, ettei uni vain tule, vaikka väsyttäisi? Tai oletko nukkunut riittävästi, mutta herännyt silti yhtä väsyneenä kuin nukkumaan mennessäsi? Entä kärsitkö toistuvista lihasjumeista, sairastelusta tai siitä, ettei treeni tunnu kulkevan entiseen tapaan, vaikka harjoittelisit säännöllisesti?
Nämä voivat olla merkkejä riittämättömästä palautumisesta. Yksittäinen oire ei vielä kerro, mistä on kyse, mutta jos useampi merkki jatkuu pitkään, on hyvä pysähtyä tarkastelemaan omaa kokonaiskuormitusta.
5 merkkiä palautumisvajeesta
Palautumisen merkkejä kannattaa tarkastella kokonaisuutena. Kiinnitä huomiota erityisesti seuraaviin asioihin:
- Uni ei virkistä. Nukahtaminen on vaikeaa, heräilet öisin tai tunnet olosi väsyneeksi riittävistä yöunista huolimatta.
- Treenitehot laskevat. Tavalliset harjoitukset tuntuvat aiempaa raskaammilta, kehitys pysähtyy tai suorituskyky heikkenee.
- Lihakset tuntuvat jatkuvasti kireiltä. Lihasarkuus ja jumit eivät tunnu helpottavan normaalisti.
- Mieliala ja keskittyminen kärsivät. Olet tavallista ärtyneempi, keskittyminen takkuaa tai motivaatio liikkumiseen vähenee.
- Sairastelu tai väsymys toistuu. Tuntuu, ettei keho ehdi palautua kunnolla ennen seuraavaa kuormittavaa päivää.
Jos tunnistat itsesi useammasta kohdasta, voi olla aika keventää kuormitusta ja antaa palautumiselle enemmän tilaa. Jos oireet jatkuvat, pahenevat tai haittaavat arkea, niiden syy kannattaa selvittää terveydenhuollossa.
Palautuminen on lupa hellittää
Jokainen tietää, että palautuminen on tärkeää. Erityisesti treenin jälkeen keho tarvitsee riittävästi unta, ravintoa ja nestettä. Mutta palautuminen on paljon muutakin.
Yksinkertaisimmillaan palautuminen on lupa hellittää.
Palautumista ei kannatakaan ajatella vain yhtenä suorituksena muiden joukossa: nukun kahdeksan tuntia, syön riittävästi proteiinia ja pidän yhden välipäivän treenistä. Nämä ovat tärkeitä asioita, mutta jos mieli ei ole mukana, ei palautumista välttämättä tapahdu hermostotasolla. Vaikka fyysinen rasitus päättyisi, mieli voi silti käydä ylikierroksilla.
Hermosto vaikuttaa siihen, miten palaudumme
Todellinen palautuminen riippuu hermostomme tilasta. Esimerkiksi työpäivän aikana kahvitauolla tai ennen nukkumaanmenoa somen selaaminen voidaan helposti ajatella palauttavaksi. Todellisuudessa se voi kuitenkin virittää sympaattista hermostoamme, joka toimii ikään kuin kehomme “kaasuna”, eikä silloin ole oikeastaan palauttavaa kehollemme. Sympaattinen hermosto aktivoi, nostaa sykettä ja vireystilaa.
Sen vastavoima eli parasympaattinen hermosto puolestaan toimii ikään kuin kehon “jarruna”. Se aktivoituu tehokkaasti esimerkiksi syvän unen aikana ja huolehtii kehon palauttavista toiminnoista. Se laskee verenpainetta, hidastaa sykettä ja rauhoittaa hengitystä. Tällöin keho alkaa korjaamaan itse itseään ja todellinen palautuminen voi alkaa.
Parhaimmillaan sympaattinen ja parasympaattinen hermosto toimivat hyvinä työpareina. Niiden tehtävänä on tasapainottaa toisiaan ja mahdollistaa optimaalinen suorituskyky. Siksi onkin erittäin tärkeää ja oleellista myös onnistuneen treenin näkökulmasta, että palautuminen ei ole vain yksi kalenterimerkintä muiden joukossa. Sen on oltava osa normaalia elämäämme, treenaamista ja muuta arkea.
Mistä tiedän, palaudunko oikeasti?
Kun palaudumme, sen vaikutukset näkyvät monella elämän osa-alueella. Uni tuntuu virkistävämmältä, keskittyminen helpottuu ja mieliala pysyy tasaisempana. Myös treenaaminen voi alkaa tuntua mielekkäämmältä, kun keho jaksaa paremmin.
Hyvä palautuminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että olo olisi aina energinen tai lihakset tuntuisivat jatkuvasti täysin levänneiltä. Olennaisempaa on se, että keho pystyy siirtymään palautumisen tilaan helposti ja vireystila vaihtelee luontevasti aktiivisuuden ja levon välillä.
Palautuminen ei myöskään ole pelkästään urheilijoiden asia. Se on tärkeä osa jokaisen hyvinvointia, jaksamista ja arjessa pärjäämistä.
3 asiaa, joilla tuet palautumista arjessa
Jos pysähtyminen ja lepääminen tuntuu haasteelliselta tai jopa epämiellyttävältä, voi se olla merkki siitä, että kehosi on päässyt ylivireystilaan. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että palautuminen on taito, jota voi opetella!
1. Pysähdy hetkeksi ilman puhelinta.
Aloita siitä, että varaat päivittäin pienen hetken rauhalliselle tauolle, mieluiten ilman puhelinta. Istu mukavasti, anna hartioiden rentoutua ja keskity hengitykseen. Voit kokeilla hengittää rauhallisesti niin, että uloshengitys on hieman sisäänhengitystä pidempi. Huomaa, miten jo pelkkä ajatusten siirtyminen hengitykseen syventää hengitystä!
2. Huolehdi unen perusasioista.
Pyri säännölliseen unirytmiin ja riittävään yöuneen. Rauhoita iltaa mahdollisuuksien mukaan ennen nukkumaanmenoa. Tee sellaista, mitä kehosi kaipaa! Esimerkiksi kevyt kävelylenkki, luonnossa liikkuminen tai jokin käsillä tehtävä askare kuten kirjoittaminen, piirtäminen tai vaikka leipominen ovat hyviä tapoja rauhoittua, jos ne tuntuvat mielekkäiltä.
3. Kokeile palautumista tukevia hoitoja.
Kaikille palautuminen ei tarkoita pelkkää hiljaisuutta ja paikallaan olemista. Toisille sopii sauna, toiselle hieronta tai muu rauhoittava kehonhuolto. Myös erilaiset palautumista tukevat hoidot tarjoavat mahdollisuuden pysähtymiselle ja palautumiselle arjen keskellä. GOGOn uusi Recovery Studio tarjoaa monipuolisia ja tehokkaita vaihtoehtoja palautumisen tueksi!
Esimerkiksi hierontatuolit auttavat rentouttamaan lihaksia ja tarjoaa rauhoittavan hetken. Kompressiolahkeet ovat hyvä vaihtoehto jalkojen palautumiseen erityisesti liikuntasuoritusten jälkeen. Neurosonic-hoito yhdistää matalataajuisen värähtelyn ja rentoutumiseen tähtäävän lepohetken aktivoiden myös levosta vastaavaa parasympaattista hermostoamme.
Myös sauna, infrapunasauna, kylmäallas tai punavalohoito ovat erinomaisia kehon sisäisiä aisteja herätteleviä kokemuksia, jotka tukevat palautumista.
Parempaa jaksamista ja laadukkaampaa treeniä
Kun opit tunnistamaan kuormituksen ja levon välisen tasapainon, palautumisesta tulee vähitellen helpompi ja luontevampi osa arkea. Ja mikä parasta, riittävä palautuminen näkyy paitsi parempana jaksamisena myös mielekkäämpänä ja laadukkaampana harjoitteluna.
