Kahvakuula – yksinkertainen väline, monipuolinen treeni

 

Olethan jo kokeillut kahvakuulaa eli giryaa? Kahvakuulan kanssa harjoittelu parantaa voimaa, kestävyyttä ja kehonhallintaa – kaikkea tätä yhdellä, yksinkertaisella välineellä. Kahvakuula on alkujaan venäläinen voimailuväline, mutta jo muutaman vuoden ajan se on ollut suosittu väline kuntoilussa ympäri maailmaa. Tällä pienellä mutta pippurisella välineellä voit harjoitella joko puolen tunnin mittaisilla kahvakuulatunneilla Parkissa, Cityssä ja Hermiassa tai itseksesi kuntosalin puolella. GoGon kuntosali- ja ryhmäliikuntaohjaaja, personal trainer Saku Sinkkonen antaa vinkkejä kahvakuulaharjoitteluun.

Kahvakuulaharjoittelu on toiminnallista, eli se kuormittaa samanaikaisesti useita lihasryhmiä. Suuret kokovartalon liikkeet, kuten etuheilautus ja rinnalleveto, vaativat koko kehon hallintaa ja monen lihaksen yhteistyötä. Eniten suurissa liikkeissä kuormittuvat vartalon isot lihakset, kuten etu- ja takareidet, pakarat ja selkälihakset, ja lisäksi keskivartalon lihakset tukevat kaikissa liikkeissä ryhtiä ja auttavat kehonhallinnassa. Toisaalta kahvakuulalla on mahdollista tehdä myös eristävämpiä liikkeitä kuten hauiskääntö.

Saku suosittelee treenaamaan kahvakuulalla yhdestä kolmeen kertaa viikossa riippuen omista tavoitteista ja siitä, mitä ja miten paljon muuten treenaa. Jos on epävarma kahvakuulan kanssa harjoittelusta, kannattaa osallistua ohjatuille tunneille, joilla ohjaaja avustaa sopivan kuulan ja oikean suoritustekniikan löytämisessä. Kesäkaudella kahvakuulatunteja myös ulkona: Cityssä kattoterassilla, Parkissa Hämeenpuistossa ja Hermiassa parkkiksella! Ensimmäisillä kerroilla naisille usein sopii 6-8 kilon ja miehille 8-12 kilon kuula. Suuria lihasryhmiä kuormittavat liikkeet Saku suosittelee tekemään isommalla kuulalla kuin eristävämmät liikkeet.

Sakun kahvakuulatreeni

Sopivan ja monipuolisen kahvakuulatreenin saat koostettua esimerkiksi näistä kahdeksasta liikkeestä. Tarkkaile omaa suoritustekniikkaasi ja pidä liike koko ajan hallittuna. Apua voit aina kysyä kuntosaliohjaajiltamme!

1. Kahden käden etuheilautus

Pidä keskivartalo tiukkana ja tarkista polvi–varvas-linja. Heilauta kuula jalkojen välistä etukautta silmien tasolle. Anna kuulalle vauhti jalkojen lihaksilla. Kädet pysyvät suorana.

Toistot: 15

 

 

2. Tuulimylly

Pidä kuulakäsi suorana kohti kattoa ja katse kuulassa. Kosketa kädellä nilkkaa ja nosta ylös. Keskivartalo pysyy koko ajan tiukkana ja kuula lepää kämmeneen. Kosketettava jalka hieman toista edempänä.

Toistot: 10 kummallakin puolella

 

3. Kyykky

Ota kahvakuulasta pitävä ote kaksin käsin. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana ja tarkasta polvi–varvas-linja. Istu jaloista alas ja tuo kuula koskettamaan maata. Suorista jalat ja lantio.

Toistot: 15

 

 

4. Seisomaannousu selkäkeinulla

Ota kuulasta hyvä, molempien käsien ote. Kyykkää alas ja pyllähdä rauhallisesti pyöreällä selällä patjalle niin, että jalat nousevat ylös. Heilauta vauhdilla itsesi takaisin kyykkyyn ja suorista jalat. Ylös tullessasi ojenna kuula eteen.

Toistot: 10

 

 

 

 

 

 

 

Tee kolme kierrosta liikkeitä 1-4 annettu toistomäärä.

5. Rinnalleveto ja ylöstyöntö

Pidä keskivartalo tiukkana ja tarkasta polvi–varvas-linja. Tuo jaloilla kyykäten kuula läheltä vartaloa ylös ja heilauta se rystypuolelle. Työnnä kuulakäsi suoraksi kohti kattoa jaloilla auttaen ja palauta kuula rauhallisesti alas.

Toistot: 10 molemmilla puolilla

 

 

 

 

 

 

 

6. Ylävartalon yhdistelmäliike

Pidä jalat yhdessä ja keskivartalo tiukkana ja ota kuulasta molempien käsien ote. Pidä kyynärpäät paikallaan hauiskäännössä. Rinnalta nosto ylös ja ylhäältä niskantaapunnerrus ojentajille. Varo etteivät kyynärpäät aukea sivulle! Palauta samaa reittiä alas.

Toistot: 15

 

 

 

 

 

 

 

7. Maastaveto

Pidä keskivartalo tiukkana ja tarkasta polvi–varvas-linja. Pidä selkä suorana, lapojen väli tiukkana ja polvet hieman pehmeinä. Kumarra suoralla selällä alas tuoden kuula polvien tasolle tai tästä hieman alemmas. Ojenna lantio takaisin suoraksi.

Toistot: 15

 

8. Vatsalihasliike

Makaa matolla kahvakäsi kohti kattoa. Tuo hallitusti itsesi istuma-asentoon pitäen kahvakuulaa koko ajan kohti kattoa ja katsetta kuulassa. Palaa varovasti alas.

Toistot: 10 molemmilla puolilla

Tee kolme kierrosta liikkeitä 5-8 annettu toistomäärä.

Onnittelut, kahvakuulatreenisi on tehty!

Takaisin

Kommentoi

Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.