Vatsalihaksia voi treenata monella eri tavalla ja erilaisilla tavoitteilla. Monet haluavat vatsalihastensa erottuvan selkeästi, mutta huomiota kannattaa antaa myös syvemmille vatsalihaksille, jotka ylläpitävät ryhtiä ja tukevat selkä- ja lannerankaa. Treenaa siis koko vatsaa, eli sekä syviä että pinnallisia lihaksia, kokonaisvaltaisilla liikkeillä. Liikkeiden tehoa ja toistojen määrää voit säätää itsellesi sopiviksi.
Toiminnallisuus
Tutkimukset osoittavat että toiminnalliset voimaharjoitukset parantavat voimaa ja tasapainoa paljon enemmän kuin eristetyt harjoitukset. Toiminnalliset harjoitteet myös auttavat parantamaan nivelten kontrollia ja siten vältytään tapaturmilta. Toiminnallisuus vahvistaa liikettä stabiloivia lihaksia, kun taas eristetyt, yhtä lihasryhmää harjoittavat liikkeet eivät välttämättä vahvista stabiloivia lihaksia ollenkaan. Kokonaisvaltaisissa ja toiminnallisissa liikkeissä parannat kehosi kontrollia, koordinaatiota, tasapainoa ja voimaa yhtäaikaisesti. Myös vatsan treenaamisessa kannattaa käyttää toiminnallisia harjoitteita, jolloin saat sekä syvät että pinnalliset lihakset vahvoiksi. Toiminnalliset harjoitteet vahvistavat kehoasi erilaisiin ympäristön asettamiin haasteisin. Mieti vaikkapa mitkä lihakset tekevät työtä kehosi pystyssä pitämiseksi kun liukastut tai kompastut, tai jos kurottaudut äkillisesti ottamaan kiinni putoavaa esinettä. Toiminnalliset harjoitteet siis parantavat elämänlaatuasi! Erilaisia harjoitteita on miljoonia, ja lisäksi treeniä voi monipuolistaa erilaisilla välineillä, kuten jumppapallolla, bosulla tai vaikkapa vatsapyörällä.
Eristetyt harjoitukset keskittyvät siis yhteen lihasryhmään, ja harjoituksen ideana on supistaa tiettyjä lihaksia jonkin painolastin avulla. Painolastina voi siis toimia myös oman kehon paino. Liikkeessä aktivoituu yksi nivel kerrallaan. Eristetyt harjoitukset ovat usein käytössä kehon muokkaamisessa ja lihasten kasvattamisessa.
Todd Durkinin artikkelista voit lukea, miksi pelkät vatsarutistukset eivät ole oikotie onneen.
Lähteet: Livestrong, Todd DurkinGoGon vatsatreeni
Kuvasimme muutaman kokonaisvaltaisen vatsalihasliikkeen juuri sinun käyttöösi. Liikkeitä voi vaikeuttaa tai toistoja lisätä sitä mukaan kun vatsalihaksesi vahvistuvat. GoGon Personal Trainer Jimin ohjattavana kuvissa on ryhmäliikuntaohjaajamme Vilja. Lisäksi pyysimme amerikkalaista triathlonistia Kimberlyä näyttämään yhden hänen mielestään parhaista vatsalihasliikkeistä!
1. Numerot
Kyseinen liike on yksi Jimin lempiliikkeistä. Kyynärnojassa jännitetään vatsa tiukaksi ja selkäranka pidetään omassa neutraalissa eli alaselässä pysyy pieni kaari. Rinta pidetään auki ja leuan alla tilaa. Liike suoritetaan suorin jaloin ja jalat yhdessä. Jaloilla on tarkoitus piirtää numerot yhdestä kymmeneen. Näin kehität hyvin syviä vatsalihaksia ja autat selkärankaa sillä rangan tukilihakset vahvistuvat. Kaikki vatsalihakset pääsevät tässä liikkeessä töihin. Jos ja kun vatsalihaksesi vahvistuvat, ja tarvitset liikkeeseen lisää tehoa, voit solmia tiukasti pienen puolentoista kilon painon lenkkareidesi väliin (kuva all), ja saat varmasti liikkeen tuntumaan! Lisäksi voit joka viikko lisätä toistoihin uuden numeron. Jimi toivoo häneen otettavan yhteyttä jos joku ylittää 50 numeron rajan!
2. Rutistus ison pallon kanssa
Lähtöasennossa (kuva) kämmenet ovat leveästi lattiassa ja sormet osoittavat eteenpäin. Suorista vartalo niin että selkä on neutraalissa kaaressa, ja sääret lähekkäin ison pallon päällä. Paina hartiat poispäin korvista ja pidä katse tiukasti käsien välissä. Rutista (kuva) pallo lähemmäs kohti käsiä niin että jalkapöydät liukuvat pallon päälle, ja paino siirtyy lähemmäs käsiä. Voit nostaa pakaraoita hieman ylös, kunhan pidät selän asennon ja vatsa pysyy tiukkana. Näin treenaat hyvin koko vartalon hallintaa sekä erityisesti suoria ja syviä vatsalihaksia. Vinot vatsalihakset saat mukaan tuomalla polvia lähemmäs kohti toista kyynärpäätä, vuorotellen puolelta toiselle. Jos liike tuntuu vaikealta, kannattaa sen harjoitteleminen aloittaa vakaan alkuasennon pitämisestä! Yritä siis löytää suora vartalon lankku-asento sekä sääret tasapainoisesti pallon päälle, ja pidä asento niin kauan kun kannatus vartalossa pysyy.
3. Hooverissa lantion viennit
Pyysimme vierailevaa tähteämme ja triathlonistia Kimberly Shahia näyttämään yhden hänen parhaista vatsaliikkeistään. Hooverin (kuva) alkuasennossa muista pitää selän neutraali kaari, ja vartalossa mahdollisimman suora linja hartioista kantapäihin. Kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alla ja katse on koko ajan lattiaan. Tässä liikkeessä kantapäät pysyvät koko ajan yhdessä ja lantiota liikutetaan puolelta toiselle hallitussa ja jatkuvassa liikkeessä. Muista pitää vatsa tiukkana ja rinta korkealla.
Teetkö sinä mielummin toiminnallisia harjoituksia vai treenaatko mielummin yhtä lihasryhmää kerrallaan? Kommentoi ja kerro muille kokemuksistasi!