Lajiesittely: BODYPUMP® – oikealla tekniikalla tehokkaampi ja turvallisempi treeni

BODYPUMP® on Les Mills -konseptin kenties suosituin ryhmäliikuntatunti – eikä suotta. Tunti harjoittaa kaikille tärkeää lihaskestävyyttä ja samalla polttaa paljon kaloreita ja kiinteyttää vartaloa. Tunti on yksinkertainen mutta tehokas, ja treenin tulokset näkyvät ja tuntuvat nopeasti. Mikä tuntuisikaan paremmalta kuin se, että muutaman viikon treenaamisen jälkeen voi lisätä painoja ja huomata vahvistuvansa!

Isot painotkaan eivät kuitenkaan yksin tarkoita tehokasta treeniä. Tehokkaan ja turvallisen treenin tärkein edellytys on oikea suoritustekniikka. Väärin tehdyt liikeradat kuluttavat niveliä sen sijaan että ne vahvistaisivat lihaksia. Janika Antinmaa näyttää esimerkkiä oikeaan suoritustekniikkaan ja muistuttaa, että ohjaajalta voi aina pyytää apua oikean liikkeen ja sopivien painojen löytämiseen.

Kyykky

Kyykyssä oikea tekniikka on erityisen tärkeää, sillä hartioilla on koko tunnin suurimmat painot. Väärin tehty kyykky rasittaa polvia ja alaselkää, joten huolehdi, että istut taaksepäin kuin tuolille ja että polvet eivät ylitä varpaita. Keskivartalon tulee olla tiukkana koko ajan ja rinnan pysyä auki.

 

 

 

 

 

 

 

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerruksessa tangon tulee laskea kohti rinnan keskikohtaa. Kyynärpäät alhaalla ovat 90 asteen kulmassa ja ylhäällä pysyvät pehmeinä. Työ tuntuu rintalihaksessa, ei olkapäissä.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rinnalletyöntö

Rinnalletyöntö on vauhdikas liike, jossa tulee erityisesti kiinnittää huomiota keskivartalon tukeen ja tangon liikerataan. Tuo tanko ylös lähellä vartaloa (kuva 1), käännä kyynärpäät tangon alle ja jousta jaloista (2), ojenna tanko suorille käsille (3), laske hallitusti takaisin rinnalle ja käännä taas kyynärpäät tangon päälle tanko edelleen lähellä vartaloa (4).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ranskalainen punnerrus ojentajalle

Yleinen virhe rankalaisessa punnerruksessa on aukaista kyynärpäät sivuille tai liikuttaa kyynärpäitä. Oikeaoppisessa liikkeessä kyynärpäät pysyvät olkapäiden päällä ja tanko liikkuu kohti otsaa.

 

 

 

 

 

Hauiskääntö

Hauiskäännössä kyynärpää ja olkavarsi pysyvät koko liikkeen ajan paikoillaan ja tanko liikkuu puolikkaan ympyrän muodossa ala-asennosta lähelle olkapäätä.

 

 

 

 

 

 

 

Askelkyykky

Paina etujalan kantaa lattiaan ja pidä takajalan kanta koko ajan ylhäällä. Jalat eivät ole peräkkäin vaan niissä on lantion levyinen haara. Selkä pysyy ylhäällä ja liiku suoraan ylhäältä alas.

 

 

 

 

 

 

 

Pystypunnerrus olkapäille

Pystypunnerrus on yleinen liike pumpin olkapääkappaleessa. Jännitä vatsa vahvaksi ja pidä selkä paikallaan, kun nostat tangon. Tanko pysähtyy alhaalla leuan korkeuteen, ja ylhäällä kyynärpäät pysyvät pehmeinä. Toinen jalka voi tukea liikettä.

 

 

 

 

 

 

 

Vatsalankut eli hooverit

Lankku on erittäin hyvä syvien vatsalihasten treeniliike. Pidä keskivartalo tiukkana, selkä suorana, hartiat alhaalla ja niska pitkänä. Pakarat pysyvät hartialinjan alapuolella. Sivulankussa kuvittele olevasi kahden seinän välissä. Etenkin aluksi lankut kannattaa tehdä polvet matossa.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Iloisia pumppeja!

Takaisin

Kommentoi

Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.