Toiminnallisen harjoittelun kasvattaessa suosiota GoGon blogi jakaa vinkkiä PHA-treenin puolesta toiminnalliseen harjoitteluun, jonka voit toteuttaa itse kuntosalilla.
Mitä tarkoittaa PHA- harjoitus?
PHA (Peripheral heart action) suomennettuna ”äärimmäistä rasitusta sydämelle”.
PHA-harjoitus toteutetaan kiertoharjoittelu periaatteella, eli samat harjoitteet toistetaan useampaan kertaan peräkkäin. PHA-harjoituksessa on ensin tarkoitus nostaa sykettä mahdollisimman korkealle. Kun syke on korkealla tehdään muutama ennalta valittu liike kuntosalilla. Liikeet valitaan vuoronperään koko kehoa kuormittaviksi. Idea on, että verenkiertoelimistö laitetaan pumppaamaan verta kehossa vuorotellen ylös-alas. Valittu liike toistetaan 10-15 kertaa ja painoksi valitaan suurin vastus jolla jaksaa tehdä 10-15 toistoa.
Harjoitus on helppo toteuttaa ja raskas suorittaa. PHA-harjoitus kasvattaa kuntoa nopeasti, polttaa rasvaa tehokkaasti ja tekee hyvää verenkiertoelimistölle. Kyseinen harjoitus on kuluttava ja suosituksena tehdä (mikäli olet tottunut salilla kävijä) maksimissaan kerran viikossa.
PHA – harjoutuksen variaatioita:
Tee 4 kierrosta seuraavaa:
- 4 minuuttia täyttä juoksua juoksumatolla
- 3 eri liikettä, 15 toistoa jokaista liiketta haastavalla painolla
Toista sama 4 kertaa tauotta ja anna palaa!
Esimerkkejä 3:n liikkeen liikesarjoihin:
- Askelkyykky + Punnerrus + Leveäkyykky paino sylissä
- Ylätalja + Jalkaprässi + Penkkipunnerrus
- Penkille nousu (10 puolet) + Pystypunnerrus käsipainoilla + Sivukyykky
- Kyykky tangolla + Vipunostot sivulle + Lantion nosto paino sylissä selinmakuulla
Uskallatko kokeilla?
