Ota huomioon näitä asioita keskivartalotreeniä suunnitellessa:
Treenaa keskivartalo 1-2 kertaa viikon aikana tehokkaasti ja anna lihaksistolle lepoa muina päivinä.
Treenaa syvät vatsalihakset kannattelemaan kehoa ja pitämään keskivartalon ryhdikkään näköisenä. Syvien vatsalihasten harjoitteilla voidaan myös ehkäistä alaselkäkipuja.
Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Tässä harjoitteessa ei kuulu tapahtua liikettä. Keskitä ajatus alavatsaan ja vedä napaa sisään niin, että vatsa ei liiku laisinkaan ja alaselkä pysyy irti lattiasta. Tunnet pienen kiristyksen vatsan sisällä. Pidä tätä kiristystä yllä ja rentouta. Kun haet jännityksen, hengitä hitaasti ulos.
Vaihtoehtoisesti voit kiristää vatsaa ja nostaa jalkapohjaa lattiasta parin senttimetrin verran, niin että lantio ei liiku laisinkaan. Voit pitää kämmenet lantiolla, jotta voit tunnustella lantion liikettä. Liikettä ei tulisi ilmaantua.
Suoraa vatsalihasta voit treenata tehokkaasti jumppapallon kanssa laajalla liikeradalla tai vaihtoehtoisesti pienemmällä liikeradalla, asennossa jossa lonkan koukistajat pysyvät levossa. Pidä koko liikkeen ajan leuka rinnassa.
Alavatsalle tehtävät liikeet saat tuntumaan mm. asuttumalla selinmakuulle ja nostamalla jalat lonkasta 90asteen kulmaan kohti kattoa ja laskemalla ne hallitusti kohti lattiaa. Tai voit nostaa molemmat jalat ylös lattiasta ja tehdä ristikkäistä liikettä jaloilla.
Vinoille vatsalihaksille toimii kiertoliike painon kanssa. Asetu polvet koukussa matolle istumaan. Kallista ylävartaloa selkä eteenpäin kumartuneena lattiaa kohti ja kierrä vartaloa painon kanssa puolelta toiselle, niin että paino koskettaa mattoa. Seuraa katseellasi painoa
Haasteliikkeenä nosta myös jalat matolta ja kierrä painoa kahdeksikon muotoisesti jalkojen ympäri pitäen kehoa mahdollisimman hallitussa asennossa.
Esimerkki treeniohjelma keskivartalolle:
- Syvät vatsalihakset jännitä 10 x 10 sekunnin ajan.
- Syvät vatsalihakset jalannostolla. 10 x 5 sekuntia. Ota huomioon, että lantio ei saa kipata sivulle. Mikäli lantio kippaa, niin harjoittele ensin vähemmällä toistomäärällä ja pitoajalla.
- Vatsarutistus pallon kanssa 3 x 12 (12 toistoa, lyhyt tauko ja uudestaan 12 toistoa..)
- Vatsarutistus matolla selinmakuulla 3 x12
- Jalkojen nosto 90asteen kulmaan selinmakuulla 3 x 12
- Jalkojen nosto selinmakuulla ja jalat ristiin 3 x 20
- Vartalon kierto painon kanssa 3 x 20
- Kahdeksikko painolla jalkojen ympäri 2 x 20 kahdeksikkoa