Golfarin kuntoharjoittelu – osa 2

Kolmiosainen blogisarja golfista jatkuu! Ensimmäinen osa käsitteli golfia kestävyyden näkökulmasta. Tässä osassa keskitytään lihaskuntoon ja viimeisenä on vuorossa liikkuvuus. Kirjoittajana on pitkän linjan kuntovalmentajana toiminut alan ammattilainen, joka harrastaa itsekin intohimoisesti golfia. Kiitos Pasi Keskumäki!

Golf ja lihaskuntoharjoittelu

Voima muodostaa kestävyyden, liikkuvuuden ja lajitaidon ohella sen perustan, jolle lajikohtainen suorituskyky ja sen kehittyminen rakentuu. Voima mielletään helposti pelkästään hetkellisesti suorituskykyä vaativien teholajien harjoitteluun kuuluvaksi. Kuitenkin voimaharjoittelu oikein ohjelmoituna ja toteutettuna kuuluu olennaisesti myös taito- ja kestävyyslajien perusharjoitteluun.

Golfarilla hyvän lihaskunnon merkitys lajissa kehittymisen kannalta on tärkeää ja sen kehittäminen onnistuu parhaiten erilaisilla lihaskuntoliikkeillä kotona, kuntosalilla tai lihaskuntojumpissa.  Hyvällä lihaskunnolla ja liikkuvuudella voidaan uuden oppimista nopeuttaa huomattavasti ja sitä kautta tulla myös paremmaksi golfariksi.

Monipuolisella voimaharjoittelulla saadaan voimaa jalkoihin ja hyvä perusta golflyöntiin, PT Mikko näyttää mallia :

Liikkeitä voidaan varioida helposti:

“Voima antaa varaa svingata” -sanonta pitää hyvin paikkansa, mutta ei tietenkään ole itse tarkoitus. Golfarin lyöntitekniikka usein kärsii, mitä suurempaa osaa voimistaan hän joutuu käyttämään. Huippupelaajat pystyvät tarpeen tullen ottamaan reservistä lisää voimaa ja nopeutta lyödäkseen palloa kovempaa tekniikan kuitenkaan hajoamatta.  Tämä tarkoittaa legendaarisen sanonnan mukaisesti, että voima on nopeutta, jota taito hallitsee. Hyvä kestovoimataso puolestaan auttaa pelaajaa säilyttämään hyvän asennon koko kierroksen ajan tai esimerkiksi harjoiteltaessa rangella pidempiä aikoja.

Usein kuvitellaan, että golfarin tärkeimmät lihakset ovat keskivartalon lihakset, mutta totuus on, että ei kanootistakaan voi tykillä ampua. Kuten monissa muissakin lajeissa, golfissakin vahva alavartalo luo perustan tehokkaalle lajisuoritukselle.  Vahvan alavartalon päälle on hyvä rakentaa urheilullinen ja tasapainoinen alku-asento, josta on helppo lähteä itse lyöntisuoritukseen. Oikeaoppisessa golflyönnissä lihakset toimivat oikea-aikaisesti ja oikeassa järjestyksessä (kineettinen ketju) saaden aikaan rennon lyönnin ja nopean mailanpään nopeuden. Seuraavassa hieman tietoa voimaharjoittelun perusteista.

Voiman lajit

Kestävyysharjoittelun tapaan myös voimaharjoittelu jaetaan eri voiman lajeihin käytettävien painojen, sarjojen, toistojen, suoritusnopeuden, palautusten yms. mukaan. Voiman lajit jaetaan kolmeen pääluokkaan: kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima.

Kestovoiman alalajit ovat lihaskestävyys ja voimakestävyys. Golfissa kestovoima auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä ja asentoa koko kierroksen ajan kävellessä ja lyönnin aikana. Voimakestävyysharjoittelu kehittää jonkin verran lihasvoimaa (perusvoimaa); se luo taloudellisuuden edellytykset tehosuorituksiin parantamalla lihasten työtehoja. Harjoittelulla pyritään kehittämään lihasten maitohapon sietokykyä. Voimakestävyys luo lajikestävyyden edellytykset. Harjoittelu voidaan suorittaa oman kehon painolla tai  kohtuullisen pieniä lisäkuormia (20-40 %) käyttäen toistojen jäädessä 15-20 väliin. Harjoittelu voidaan suorittaa monella tavalla esimerkiksi paikkakierto- tai patteriharjoituksina palautusten jäädessä melko lyhyiksi ja näin maitohappoa muodostetaan kohtuullisesti. Suoritusnopeus on reipas, mutta silti tekniikan on oltava hyvä.

Maksimivoiman alalajit ovat perusvoima ja varsinainen maksimivoima.

Perusvoimaharjoittelu (hypertrofinen harjoittelu) tähtää lihasmassan ja lihaksen poikkipinta-alan kasvuun. Esimerkkinä tällaisesta on kehonrakennustyyppinen harjoittelu. Harjoittelussa pyritään väsyttämään työskentelevä lihas täydellisesti käyttäen 6-12 toiston sarjoja mahdollisimman suurella kuormalla (60-85 %). Perusvoimaharjoittelussa voidaan hyvin totutella isompiin painoihin oikealla tekniikalla, mikä on erittäin tärkeää ennen siirtymistä varsinaiseen maksimivoimaharjoitteluun. Maksimivoimaharjoittelu (hermostollinen harjoittelu) tähtää kykyyn tehdä lyhyitä 1-3, jopa 5 toiston suorituksia mahdollisimman suurella kuormalla (85-100 %). Golfissa hyvä perus- ja maksimivoimataso mahdollistavat lajinomaisen nopeusvoimaharjoittelun ja antaa reserviä lyöntivoimaan.

Nopeusvoiman alalajit ovat pikavoima ja räjähtävävoima.

Nopeusvoimaharjoittelussa jos missä hermo-lihasjärjestelmältä vaaditaan kykyä tuottaa mahdollisimman suuri voima lyhyessä ajassa. Voimantuottonopeuden tehokas harjoittaminen vaatii hyvää perus- ja maksimivoimatasoa, jotka jalostetaan räjähtävää voimaa harjoitellessa lajinomaiseksi erikoisvoimaksi.  Räjähtävän voiman harjoittelussa käytetään tarvittavia nivelkulmia ja voimantuottonopeuksia, joiden omaksuminen ja kehittäminen pelkällä lajiharjoittelulla on lähes mahdotonta. Jotta nopeusvoimaharjoittelusta saataisiin mahdollisimman paljon hyötyä, se on tehtävä hyvin keskittyneenä ja palautuneena.

Pikavoima ja räjähtävävoima eroavat toisistaan eniten suoritustemmon perusteella.  Pikavoimassa suoritetaan yleensä toistoja syklisessä järjestyksessä useita kertoja peräkkäin niin nopeasti kuin tekniikka mahdollistaa (esim. 5-10s hyppysarja). Räjähtävävoima-periaatteella harjoiteltaessa keskitytään yksittäisiin todella tehokkaisiin suorituksiin (esim. 1-3 yksittäistä räjähtävää hyppyä). Golflyönti on hyvä esimerkki yksittäisestä räjähtävästä suorituksesta.

Seuraavassa, eli viimeisessä osassa pureudumme golfarin liikkuvuusharjoituksiin. Kommentoi ja kysy rohkeasti mitä ajatuksia teksti herätti!

Takaisin

Kommentoi

Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.