Käsivarret ovat usein yksi ensimmäisistä kehonosista, joista näkee, onko kuntosalilla käyty. Kukapa ei siis haluaisi treenatun näköisiä käsiä? Käsivarsien lihasten harjoittaminen on melko yksinkertaista, mutta muutama asia on hyvä pitää mielessä:
- Pidä tekniikka puhtaana ja painot tarpeeksi pieninä. Pienemmällä painolla ja puhtaalla tekniikalla saat kohdistettua tehdyn työn oikealle lihakselle. Jos painot ovat liian suuret, liikettä tehdessä muut kehon lihakset tekevät liian suuren osan harjoitteesta ja samalla loukkaantumisen riski kasvaa.
- Kun treenataan käsivarsia, käsivarren etuosa (hauis) saa usein enemmän huomiota kuin käsivarren takaosa (ojentaja). Hauis on kaksipäinen lihas, ojentaja puolestaan kolmipäinen. Ojentaja on hauista suurempi lihas, joten sitä pitäisi harjoittaa vähintään yhtä paljon kuin hauista. Jos käsivarsia halutaan kasvattaa, on ojentajien tehokas harjoittaminen entistä tärkeämpää. Hyvin treenattu ojentaja tuo käsivarrelle hyvin ympärysmittaa ja yleistä kiinteyttä. Muista siis antaa riittävästi huomiota käsivarren kummallekin puolelle.
- Ennen kuin alat treenata täydellä teholla, lämmittele koko keho huolellisesti. Käsivarsien lisäksi kannattaa lämmitellä mm. olkapäät ja alaselkä. Kun veri kiertää kunnolla, olet valmis kovaan treeniin ja vältyt loukkaantumisilta.
- Aloita treenisi ”isolla liikkeellä”, kuten treenaamalla ojentajaa penkkipunnerruksella kapealla otteella ja hauista hauiskäännöllä EZ- tai suoralla tangolla. Nämä ovat esimerkkejä liikkeistä, joissa pystyt käyttämään mahdollisimman suuria painoja. Isojen liikkeiden jälkeen ovat vuorossa apuliikkeet ja viimeistely.
- Treenaamalla hauista ja ojentajaa vuoronperään säästät aikaa ja saat pidettyä sykkeen korkealla, joten kaloreita palaa tehokkaammin lyhyemmässä ajassa. Toisaalta jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta, kannattaa ensin treenata käsivarren toinen puoli kokonaan ja sitten vasta toinen. Näin saat täyden tehon kustakin lihaksesta omalla vuorollaan.
Esimerkkitreeni:
Kevyt aerobinen lämmittely (väh. 5 min.) ja olkapäiden ja käsivarsien lämmittely (n. 5–10 min).
Ojentaja:
Sarja Toistot
Lämmittely 15
1. 12
2. 8–10
3. 6–8
Sarja Toistot
1. 10–12
2. 10
3. 8–10
Sarja Toistot
1.–3. 8–12
Hauis:
Sarja Toistot
Lämmittely 15
1. 10–12
2. 8–10
3. 6–8
Sarja Toistot
1.–3. 8–12
Sarja Toistot
1.–3. 8–12
