Hauis ja muut hihan kiristäjät

Käsivarret ovat usein yksi ensimmäisistä kehonosista, joista näkee, onko kuntosalilla käyty. Kukapa ei siis haluaisi treenatun näköisiä käsiä? Käsivarsien lihasten harjoittaminen on melko yksinkertaista, mutta muutama asia on hyvä pitää mielessä:

  • Pidä tekniikka puhtaana ja painot tarpeeksi pieninä. Pienemmällä painolla ja puhtaalla tekniikalla saat kohdistettua tehdyn työn oikealle lihakselle. Jos painot ovat liian suuret, liikettä tehdessä muut kehon lihakset tekevät liian suuren osan harjoitteesta ja samalla loukkaantumisen riski kasvaa.
  • Kun treenataan käsivarsia, käsivarren etuosa (hauis) saa usein enemmän huomiota kuin käsivarren takaosa (ojentaja). Hauis on kaksipäinen lihas, ojentaja puolestaan kolmipäinen. Ojentaja on hauista suurempi lihas, joten sitä pitäisi harjoittaa vähintään yhtä paljon kuin hauista. Jos käsivarsia halutaan kasvattaa, on ojentajien tehokas harjoittaminen entistä tärkeämpää. Hyvin treenattu ojentaja tuo käsivarrelle hyvin ympärysmittaa ja yleistä kiinteyttä. Muista siis antaa riittävästi huomiota käsivarren kummallekin puolelle.
  • Ennen kuin alat treenata täydellä teholla, lämmittele koko keho huolellisesti. Käsivarsien lisäksi kannattaa lämmitellä mm. olkapäät ja alaselkä. Kun veri kiertää kunnolla, olet valmis kovaan treeniin ja vältyt loukkaantumisilta.
  • Aloita treenisi “isolla liikkeellä”, kuten treenaamalla ojentajaa penkkipunnerruksella kapealla otteella ja hauista hauiskäännöllä EZ- tai suoralla tangolla. Nämä ovat esimerkkejä liikkeistä, joissa pystyt käyttämään mahdollisimman suuria painoja. Isojen liikkeiden jälkeen ovat vuorossa apuliikkeet ja viimeistely.
  • Treenaamalla hauista ja ojentajaa vuoronperään säästät aikaa ja saat pidettyä sykkeen korkealla, joten kaloreita palaa tehokkaammin lyhyemmässä ajassa. Toisaalta jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta, kannattaa ensin treenata käsivarren toinen puoli kokonaan ja sitten vasta toinen. Näin saat täyden tehon kustakin lihaksesta omalla vuorollaan.

Esimerkkitreeni:

Kevyt aerobinen lämmittely (väh. 5 min.) ja olkapäiden ja käsivarsien lämmittely (n. 5–10 min).

Ojentaja:

Penkkipunnerrus kapealla otteella
Penkkipunnerrus kapealla otteella

      Sarja                         Toistot

Lämmittely                15

1.                               12

    2.                               8–10

  3.                               6–8

Skull crushers
Skull crushers

Sarja                        Toistot

1.                              10–12

2.                                    10

3.                               8–10

Ojentajapunnerrus yhdellä kädellä
Ojentajapunnerrus yhdellä kädellä

Sarja                        Toistot

1.–3.                         8–12

Hauis:

Hauiskääntö suoralla tangolla
Hauiskääntö suoralla tangolla

Sarja                         Toistot

Lämmittely                      15

1.                              10–12

2.                                8–10

3.                                  6–8

Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä. Rasitus kohdistuu hauiksen (=kaksipäinen olkalihas) pitkään päähän, kun harjoitat hauista siten, että käsivarsi on hieman kehon keskilinjan "takapuolella".
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä. Rasitus kohdistuu hauiksen (=kaksipäinen olkalihas) pitkään päähän, kun harjoitat hauista siten, että käsivarsi on hieman kehon keskilinjan “takapuolella”.

Sarja                         Toistot

1.–3.                          8–12

Preacher curl. Hauiksen lyhyt pää aktivoituu hauiskäännössä, kun käsivarsi on kehon keskilinjan "etupuolella".
Preacher curl. Hauiksen lyhyt pää aktivoituu hauiskäännössä, kun käsivarsi on kehon keskilinjan “etupuolella”.

Sarja                         Toistot

1.–3.                          8–12

Takaisin

Kommentoi

Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.