GoGo Cityn kuntosaliohjaaja ja PT Saku näyttää tässä jutussa omat suosikkivenytyksensä. Nämä venytykset onnistuvat helposti myös kotona, sillä välineitä et tarvitse!
Venytellen olo mukavammaksi
90/90: Venytys kohdistuu alaselän ja pakaran seudulle. Tekee erityisen hyvää selkävaivaisille ja muille jäykkä-lantioisille. Toinen jalka vartalon etupuolelle jalka 90-asteeseen ja toinen vartalon sivulle samaan asentoon. Työnnä ensin rintaa kohti polvea ja pidä venytys. Tämän jälkeen kohti säärtä ja viimeiseksi kohti jalkaterää. Voit auttaa käsillä, mutta muista pitää syvät vatsalihakset tukemassa rankaa aina venytyksen aikana.
Lonkankoukistajan venytys: nimensä mukaan kohdistuu lonkankoukistajaa, mutta saadaan myös lisättyä venytys etureiteen ja vatsaan. Työnnä pakaraa apuna käyttäen lantiota eteen ja ylös. Tällöin saat puhtaan venytyksen juuri lonkankoukistajaan etkä venytä nivusia. Venytystä pystyt tehostamaan nostamalla kättä ylös. Myös takimmaisen jalan nosto tehostaa venytystä ja tuo etureiden mukaan venytettäviin lihaksiin.
Takareiden ja lähentäjien venytys: Aukaise jalat niin auki kuin mukavasti menee. Lähde tästä painamaan rintaa kohti lattiaa. Voit avittaa ja tehostaa venytystä vetämällä käsillä jaloista. Pakaroiden alle kannattaa laittaa koroke esimerkiksi rullaamalla mattoa mikäli et pysty istumaan hyvässä ryhdissä jalat auki. Saat lisättyä venytykseen kyljet jos taivutat vartaloasi sivulle. Kyljen venytyksessä käden nostamalla saat myös leveän selkälihaksen mukaan notkistumaan.
Vartalonkierto: Asettaudu selinmakuulle ja levitä kädet. Nosta toinen jalka ylös ja kierrä se vartalon toiselle puolen niin pitkälle kuin tulee. Tärkeää olisi kuitenkin pitää molemmat hartiat kiinni lattiassa niin venytys osuu paremmin oikeaan paikkaan. Vedä syviä lihaksia tukemaan rankaa jottei se joutuisi notkolle. Venytys tuntuu alaselässä, kyljissä ja pakarassa. Venytystä saat tehokkaammaksi ottamalla vapaasta jalasta kiinni ja koukistamalla sitä. Silti pidät hartiat tiukasti lattiassa.
Yläselän ja olkapään venytys: Nosta kädet ristikkäin kyynärpään kohdalta ja ota alemmalla kädellä ylemmän käden ranteesta/ peukalosta kiinni. Tässä asennossa yläselkää pyöristämällä ja käsien asentoa vaihtelemalla saat venytettävän paikan muuttumaan helposti. Itse löydät parhaat asennot kokeilemalla jumissa oleville lihaksille.
Venyttely tulisi ottaa osaksi jokapäiväistä treeniä. Kunhan ennen treeniä suoritettavat venytykset olisivat maksimissaan 15-sekunnin mittaisia, välittömästi treenin perään taas maksimissaan 30-sekuntia ja palautumisen jälkeen kesto saisi olla taas minuutista ylöspäin. Muista myös tehdä aktiivisia liikkuvuus harjoitteita osana treenejäsi.
Kiitos Saku!
Mukavia venyttelyhetkiä lukijoille!
Jos et vielä ole GoGon jäsen, ilmaisen tutustumiskäynnin voit varata täältä.