Foam rollerilla eli putkirullalla rullailu voi käydä lämmittelystä, hieronnasta, venyttelystä sekä kehonhuollosta ja kunnon treenistäkin! Rullia on monen pituisia, paksuisia ja muotoisia, jotta saisit kaiken hyödyn irti juuri haluamaasi treeniin! Valitse esimerkiksi kyhmyräinen rulla lämmittämään lihaksia tai avaamaan kuona-aine -kertymiä. Kyhmyrät painautuvat syvemmälle kuin tasainen ja pehmeämpi rulla.
Ohajaajamme Raakel jakaa meille oppimaansa foam roller -koulutuksesta lokakuulta!
Foam roller -tekniikoita:
Rullaus (edestakaisin -liike)
Liike tapahtuu lihaksen suuntaisesti rullaammalla edestakaisin foam rollerilla- Rullaustempossa hyvä pitää vaihtelevuutta
- Sivelevä liike (nesteiden ja sidekudosten liikuttamista)
- Yleisesti suositellaan hidasta liu’tusta (pitkässä juoksussa saadaan mahdollisesti pysyvämpi tulos -> hitaalla liu’ulla saadaan tehokkaammin puserrettua nestettä pois kudoksesta, jolloin imeytyminen tehostuu)
–> kannattaa koittaa myös nopeampaa rytmitystä, jolloin kudos saadaan lämpenemään tehokkaammin.
Hankaus / Ravistelu (sivulta sivulle -liike)
- Kohdistuu konkreettisemmin ”avattaviin jumipaikkoihin”, jotka ilmenevät rullausta tehdessä kipeämpinä kohtina.
- Kyseessä voi olla esimerkiksi kuona-ainekertymä, jonka kohdalle pysähdytään hankaamaan / ravistelemaan rullaa sivulta-sivulle —> mekaaninen avaaminen voi mahdollisesti tuntua kipuna, koska aineita pyritään saamaan tehostetusti liikkeelle ravistelemalla jumikohtaa.
Paine / painaminen
- Jäädään rullan päälle paikalleen selkeän pienemmän kipukohdan, ns. triggeripisteen kohdalle –> painetaan kipupisteen kohtaa voimakkaammin (=kivun sallimissa rajoissa) rullaa vasten kunnes kipu lievittyy eli jumikohta laukeaa.
Mitä opin Foam roller -koulutuksesta?
Jälleen kerran opin, että kertaus on opintojen äiti. Olin jo aikaisemmin ollut toisenlaisessa Foam roller -koulutuksessa, jossa painopiste oli erilaisten liikkuvuusliikkeiden ja -testien tekemisessä. Jotkut samat asiat toistuivat tässä koulutuksessa, ja näin ollen jäivät paremmin vielä mieleen. Koulutuksen teoriaosuus lisäsi ymmärrystäni fascioiden eli peitinkalvojen rakenteesta, kerrostumisest ja toiminnasta. Luennoitsija havainnollisti kertomaansa kuvilla, jolloin ymmärsin asian konkreettisemmin ja nimenomaan anatomian kautta. Ohjaajan täytyy mielestäni pystyä ymmärrettävästi selittämään, mitä kehossamme konkreettisesti tapahtuu rullatessamme lihaksia. Tällöin pystyy uskottavasti perustelemaan rullauksen hyötyjä ja varoittamaan samalla mahdollisista virhetekniikoista.
Mikä liike on mielestäni paras?
Paras liike on ehdottomasti reisien ulkosyrjien eli IT -kalvojen rullaus siitä syystä, että nämä kalvot ovat lähes poikkeuksetta jokaisella (liikkuvalla tai liikkumattomalla) henkilöllä kireät. Reiden ulkosyrjää on erityisen vaikea venyttää, ja siksi kalvot ovat usein erittäinkin jumissa. Rullaus onkin mielestäni tehokkain huolto- ja hoitokeino IT -kalvojen kireyteen. IT -kalvojen rullaaminen on loistava liike lisäksi siksi, että rullaaminen heijastelee usein positiivisia vaikutuksia laajemmalle kehoon, esimerkiksi alaselän vaivat voivat lievittyä reisien sivuosien rullauksen myötä.
Kiitos Raakel!
Nautinnollisia rullailuhetkiä lukijoille! Lisää voit kysyä GoGon kuntosaliohjaajilta, he antavat mielellään lisää hyödyllisiä vinkkejä!
Lue myös aikaisempi juttumme: 3 vastaväitettä foam rollerista.
