Useimmat meistä nauttivat vihdoin saapuneista helteistä ja paahtavasta auringosta. Liikkujan on kuitenkin erityisesti nyt kuumalla ilmalla tarkkaan huolehdittava nestetasapainostaan, sillä helle ja liikunta lisäävät juomisen tarvetta runsaasti. Ihmisen elimistöstä noin 60 % on vettä, ja jo 1-2 prosentin nestevaje alentaa suorituskykyä. Riittävä nesteytys koostuu juomisesta ennen harjoittelua, harjoittelun aikana ja sen jälkeen.
Milloin ja kuinka paljon?
Yleensä juodaan silloin, kun janottaa. Urheilijan ei kuitenkaan kannata odottaa janon tunnetta, sillä sen iskiessä elimistössä on jo noin 2 % nestevaje. Nestettä tulisi juoda sekä aterioilla että aterioiden välillä. Kesällä kannattaakin pitää aina vesipulloa mukana, etteivät juomatauot unohdu. Nesteytys on todennäköisesti riittävä, kun päivässä nestettä nauttii noin kaksi litraa ja tunnin treeniä kohden lisäksi 1–1,5 litraa. Erityisen lämpimissä olosuhteissa on juotava tätäkin enemmän. Osa tarvittavasta nesteestä tulee nautitusta ruoasta; hyviä kesäruokia ovatkin paljon vettä sisältävät salaatit ja keitot.
Nesteen tarve on hyvin yksilöllinen, ja siihen vaikuttavat muun muassa liikunnan määrä ja rasittavuus, ilman lämpötila, paino ja hikoilutaipumus. Yksilöllisen nesteen tarpeensa voi arvioida punnitsemalla itsensä ennen ja jälkeen harjoituksen ja tarkkailemalla virtsan väriä ja määrää: väriltään tumma ja vähäinen virtsa kertoo nestevajeesta.
Nesteen menetys harjoittelun aikana voi vaihdella vajaasta litrasta jopa 2,5 litraan tunnissa. Treenin aikana ei usein ole mahdollista tai turvallistakaan nauttia näin paljoa nestettä, vaan nestevajeen korvaamista tulee jatkaa myös liikunnan jälkeen. Jos tiedossa on erityisen kova treeni, kannattaa pari tuntia ennen liikkumista juoda tavallista runsaammin.
Vettä vai urheilujuomaa?
Harjoittelun aikana olisi hyvä juoda noin 15 minuutin välein. Monesti vesi on paras janojuoma, mutta toisinaan urheilujuomat, joita myös GoGon vastaanotossa myydään, ovat varteenotettava vaihtoehto. Urheilujuomia on eri tarkoituksiin: harjoituksen aikana nautittavaksi (hikoilusta johtuvaa nestevajetta estävät), ennen harjoitusta nautittavaksi (energiavarastoja täyttävät) ja harjoituksen jälkeen nautittavaksi (palauttavat). GoGo Parkin ja Cityn kuntosalivastaava, Personal Trainer Mikko Kyyhkynen suosittelee urheilujuomia, mikäli urheilu on pitkäkestoista eli kestää yli kaksi tuntia. Urheilujuomia kannattaa käyttää myös, mikäli harjoittelu on todella rasittavaa, kuntosaliharjoittelussa halutaan ehkäistä lihasmassan menetystä tai mikäli ennen treeniä ei ole tankannut tarpeeksi hyvin. Energiajuomien hiilihydraatti antaa lisäenergiaa, ja niihin lisätty natrium ylläpitää nestetasapainoa tehokkaammin kuin pelkän veden juominen.
Kohtuus myös veden juomisessa
Liikkujan on helpompi juoda vettä liian vähän kuin liikaa. Nestehukan eli dehydraation oireita ovat päänsärky, väsymys, heikkous ja virtsan vähäisyys. Vettä ei kuitenkaan tulisi kuumallakaan juoda mielettömiä määriä. Liian nopeasti nautittu suuri määrä nestettä voi johtaa imeytymishäiriöihin ja hyvin runsas (1,5–2,5 litraa tunnissa) juominen voi johtaa jopa hyponatremiaan eli vesimyrkytykseen, joka voi pahimmillaan johtaa jopa kuolemaan.
Kuten harjoittelussa yleensäkin, omia tuntemuksia on syytä kuunnella ja välttää liikkumista todella kuumalla ilmalla – GoGon ilmastoiduissa saleissa voi liikunta maistua läkähdyttävää ulkoilmaa paremmalta. Vaikka jano ei olekaan paras mittari, omat tuntemukset treenin aikana ja sen jälkeen kertovat jo aika hyvin, mennäänkö nesteytyksessä oikeilla raiteilla.
Lähteet ja oheislukemista:
Tohtori.fi: 6 hyvää syytä juoda vettä
Noc.fi: Nestetasapaino
