Aloitamme blogissa uuden juttusarjan ruokapäiväkirjoista! Tästä eteenpäin voit siis lähettää oman ruokapäiväkirjasi viikon ajalta meille, osoitteeseen blogi@gogo.fi, minkä jälkeen Personal Trainerimme kommentoi sitä ja antaa vinkkejä ravintoon liittyen. Julkaisemme päiväkirjat anonyymeina jos haluat, joten jaa omasi huoletta!
Tällä kertaa ruokapäiväkirjaa on pitänyt 33-vuotias GoGo Hermian Club Manager ja ryhmäliikuntaohjaaja Julia, joka harrastaa liikuntaa säännöllisesti 6krt/viikossa. Kiitos Julia!
Ke
7.00 aamupala: tyrnimarjamehu, probiootit, a-vitamiini, omega-kapseli. Kaurapuuro, omenasose, kaneli, rasvaton maito ja raejuusto. Kahvikuppeja 2 kevytmaidon kanssa.
10.00välipala: mandariini
12.00 lounas : lohikeitto ja keso 100g. kahvi.
16.00 välipala treenin jälkeen: proteinshape juoma 330g.
17.30 välipala: glögiä, rusinoita ja pähkinöitä
19.0 päivällinen: 1 tortilla jauhelihalla ja paljon kasviksia.
21.30 iltapala: 1 lasi punaviiniä ja 3 mentos karkkia.
Liikunta: CXWORX 30min.
To
7.00 aamupala: Elovenapuuro, omenasose, kaneli, raejuusto, kahvi. Tyrnijuoma, vitamiinit, probioottit jne.
10.00 välipala: banaani
11.30 treeninjälkeen: proteinshape juoma
13.00 lounas: kaali-salaatti (kaali, tomaatti, kurkku, jauheliha, siemeniä, persilja) turkkilainen jogurttikastike ja raejuustoa. kahvi.
15.30 välipala: mandariini
18.00 päivällinen: hernekeittoa, raejuustoa ja pari pähkinää.
21.30 iltapala: maitorahka, ananasmurska, puolukoita, vadelmia, mustikoita ja kanelia.
Liikunta: Muokkaus 60min.
Pe
8.15 Puuro, raejuusto ja mansikkahillo. kuppi kahvia.
10.00 välipala: mandariini
11.30 lounas tikka masala-valmispakaste-ateria.
16.00 välipala treenin jälkeen proteinshape juoma.
18.00 väli-pala: winegums-karkkeja noin 20kpl ja punaviini-glögi mukillinen.
22. Illallinen: Omatekoinen pizza kaksi palaa, vesi juomana.
Liikunta: BodyBalance ja kuntosali 30min.
La
8.00 aamupala: ruisleipä, 2 palaa, avokadoa, kinkkua ja edam juustoa, sekä yksi keitetty kanamuna. Kahvia kevytmaidolla 2 kuppia.
13.30 Lounas: jäävuorisalaatti, tonnikala ja raejuusto, sinappi-kevytkastike.
Illalla juhlissa: katkarapupiirakan pala, pasteija, karkkeja ja 3 kuohuviini lasia.
Peruskestävyyslenkki 40min
Su
11.00 Aamupala: 2 paahtoleipää, margariini, kinkulla ja juustolla.
15.00 Välipala: kahvi ja cheesecake.
17.00 Päivällinen: kebab-salaatti
Ma
7.00 Aamupala: puuro, raejuusto, omenasose, vitamiinit ja kahvit.
11.00 Välipala: proteinshape juoma jumppien välissä
12.30 2. Välipala: banaani
13.30 Lounas: wok-vihannekset, tonnikalaa, siemeniä ja raejuustoa.
17. välipala: maitorahka ja ananas
21. Iltapala: lämpimätleivät 2kpl ja pähkinöitä.
Liikunta: 30min Circuit, CXWORX, Senioriittajumppa ja BodyPump.
Ti
7. Aamupala, sama puurosetti kun aina
10. Välipala: kinkkupala noin 50g, banaani ja mandariini.
12.30 Lounas: beef-teriyaki valmis-ateria, raejuustoa ja ½ avokado.
16. Välipala: päärynä, mandariini ja kahvi.
18. Välipala: maitorahka ja ananasmurska.
20. Elokuvissa proteiinipatukka.
23. Iltapala: ruisleipä avokadolla ja kinkulla, ja pari pähkinää.
Lenkki ja rappuja 45min
PT:n kommentit:
Erityisen hyvää:
- Aamupala syödään säännöllisesti ja useimmiten se näyttää olevan monipuolinen ja ravitseva.
- Syöt useamman kerran päivän aikana, mikä on hyvä sekä aineenvaihdunnan että verensokeritasapainon kannalta.
- Hedelmät ovat hyvä välipala, etenkin kun klementiinit ja mandariinit alkavat olla parhaimmillaan 🙂
- Saat hyviä rasvoja avokadosta ja pähkinöistä.
- Voisit lisätä kasvisten määrää, ”vihreää” olisi hyvä syödä päivittäin vähintään 500g. Tuoreet kasvikset, salaatit yms. tekevät myös hyvää aineenvaihdunnalle ja nestetasapainolle.
- Aamupalalla voisit valmiiden soseiden(usein paljon sokeria?) sijaan käyttää marjoja puuron kanssa.
- Harrastat liikuntaa säännöllisesti, joten voisit useammin lisätä välipaloille hiilihydraatin kaveriksi proteiinia. Jokaisella aterialla saisi olla sekä hiilihydraatteja että proteiinia.
- Ja jos mahdollista, niin voisit yrittää rajoittaa sokerin määrää, tällä hetkellä herkkuja taitaa tulla nautittua lähes joka päivä jossain muodossa.
Tsemppiä ja hyviä ruokailuhetkiä!