
Penkkipunnerrus on yksi ensimmäisistä harjoitteista, mitä kuntosalikävijä opettelee ja etenkin miesten keskuudessa yksi suosituimmista tai jopa suosituin liike kuntosalilla. Penkille saattaa monesti olla käyttäjiä jopa jonoksi saakka. Monet tekevät penkkipunnerrusta useinkin ja haluavat juuri tähän harjoitteeseen kehitystä, mutta tekniikkaan ei olla perehdytty tarpeeksi huolella. Yleisesti penkkipunnerrusta pidetään pelkästään ylävartaloon kohdistuvana harjoitteena ja monelle tuleekin yllätyksenä, että penkkipunnerrus on koko vartaloa aktivoiva harjoite. Penkkipunnerruksessa aktivoituu ison rintalihaksen lisäksi jalat, koko keskivartalo sekä olkapäät. Puutteellisella tekniikalla tehty penkkipunnerrus voi aiheuttaa lihasepätasapainoa, kroonista olkapääkipua ja muita loukkaantumisia. Kuten alkulämmittelykirjoituksessakin käytiin läpi, loukkaantuminen voi estää treenaamisen pitkältäkin ajalta. Pidä siis huoli, että teet liikkeen turvallisella tekniikalla.
Huomioi nämä viisi asiaa penkkipunnertaessa:
1) Hyvä asettautuminen ja kehon asento: pidä takapuoli, yläselkä (etenkin lapaluut) ja pää tukevasti penkkiä vasten ja niska neutraalissa asennossa kehon jatkeena. Asetu tangon alle siten, että silmäsi ovat tangon tasalla. Kun olet päässyt hyvään asentoon ja lapaluut ovat tukevasti penkkiä vasten, pyytä salikaveria nostamaan tanko telineestä. Näin asentosi ei muutu painoa telineestä nostettaessa.
2) Oikea ote: on olemassa kolme ”perusotetta”: kapea ote, neutraali ote ja leveä (kisa-) ote. Se, mikä näistä otteista on paras, riippuu suorittajan kehon rakenteesta, olkapäiden ja ranteiden liikkuvuudesta ja tavoitteista. On suositeltavaa aloittaa neutraalilla otteella, sillä kyseisellä otteella on työntö helpoin tehdä turvallisesti.
3) Otteen leveyden lisäksi on tärkeää pitää ranteet oikeassa asennossa: pidä ranteet vahvasti neutraalissa asennossa, siten etteivät ne taitu taaksepäin. Oikeassa asennossa rystyset ovat tangon kanssa samalla tasolla, eivät tangon alla. Suurin osa painosta pidetään peukalon lähellä kämmenellä. Väärällä ranteiden asennolla ranteisiin kohdistuu liikaa vääntöä.
4) Kun tehdään penkkipunnerrusta kokovartaloliikkeenä, asetetaan jalat tukevasti maahan (ei pidetä ilmassa eikä penkillä). Työntö lähtee voimakkaasti ja tasapainoisesti, kun jalat ovat tukevasti maata vasten.
5) Pidä koko keho tiukkana: vedä lapaluut yhteen (mutta älä nosta hartioita ylös), kuvittele taivuttavasti tankoa poikki ja ota koko keho mukaan työntöön jännittämällä koko keskivartalo, pakarat ja etureiden lihakset.
Näillä ohjeilla pääset paremmin kuin hyvin alkuun. Viikon päästä luvassa vielä toiset viisi vinkkiä edistyneemmälle penkkipunnertajalle!