Lämmitelläänkö kuntosalilla vain muodon vuoksi?

Onko ennen treeniä ihan pakko lämmitellä? Portaita kiivetessä tuli jo vähän hiki, ja tekisi mieli päästä heti kurittamaan rautaa! Onko lämmittelystä edes mitään hyötyä, vai onko se ajan haaskausta? Onko aina pakko pitkästyä juoksumatolla tai kuntopyörän satulassa?

Alkulämmittely on korvaamattoman tärkeä osa kunnon treeniä, ja siihen kuluu noin 10 minuuttia, kun se tehdään tehokkaasti ja asianmukaisesti. Juoksumatolla ja kuntopyörällä lämmittely ovat erittäin hyviä menetelmiä, mutta jos kaipaat vaihtelua, on tapoja muitakin. Nopeasti pitkästyville ilouutinen: noin viiden minuutin ”perussetti” riittää, jos lisäät siihen toiset viisi minuuttia sellaista lämmittelyä, joka valmistaa lihaksia erityisesti tulevaa treeniä (jalat/selkä/rinta) varten.

bild

 

Asianmukaisesta lämmittelystä saadaan monia hyötyjä, joista tärkein on loukkaantumisilta välttyminen. Kun lihakset lämmitellään, niihin kulkeutuu runsaammin verta, mikä suojaa venähdyksiltä ja nivelvammoilta. Jos loukkaat itsesi, et pääse treenaamaan ollenkaan tai ainakaan täydellä teholla ennen kuin olet toipunut kunnolla. Loukkaantumisen vakavuudesta riippuen toipuminen voi kestää viikoista kuukausiin tai jopa vuosiin.

Lämmittelyllä saadaan lihaksiin enemmän liikkuvuutta ja päästään henkisesti oikeaan mielentilaan tulevaa treeniä varten. Raskaita harjoitusliikkeitä ei kannata tehdä ennen kuin lihakset on valmisteltu niitä varten. Jos lihasta ei ole lämmitelty, se ei veny yhtä paljon ja raskasta kuormaa käytettäessä venähdyksen riski on suuri.

Lämmittely kannattaa aloittaa jollakin koko vartaloa liikuttavalla harjoitteella, kuten kävelyllä, soudulla tai naruhyppelyllä. Kun veri on saatu kunnolla kiertämään, voidaan siirtyä spesifimpään lämmittelyliikkeeseen, joka valmistaa tietyn lihaksen tulevaa harjoitusta varten. Jos aiot esimerkiksi treenata jalkoja takakyykyllä, kannattaa tehdä lämmittelyksi omalla painolla tai pelkällä tangolla niin monta toistoa ja sarjaa, että liike tuntuu luontevalta eikä lihaksissa tunnu kireyttä (yleensä 1-2 sarjaa 12-15 toistolla on sopiva määrä). Esimerkiksi rintaa treenatessa on erityisen tärkeää lämmitellä rintalihaksen lisäksi myös olkapäät ja ojentaja. Ennen kuin siirrytään ensimmäiseen varsinaiseen harjoitusliikkeeseen, kannattaa pieniä painoja käyttäen ”pumpata” harjoituksessa työskenteleviin lihaksiin verta ja varmistaa lihaksien liikkuvuus.

kuva

Lämmitellessä lihasta voi venyttää hieman nähdäkseen, ettei sen liikerata ole rajoittunut. Pitempiä venytyksiä ei saa tehdä ennen raskasta harjoittelua, sillä venyneessä tilassa lihas ei pysty tuottamaan yhtä paljon voimaa. Liiallinen venyttely ennen raskasta treeniä voi aiheuttaa loukkaantumisia.

Alkulämmittelyssä ei ole tarkoitus väsyttää itseään vaan herätellä keho treeniä varten. Syke on hyvä pitää peruskestävyysalueella (60-70% omasta maksimisykkeestä). Peruskestävyyden sykealueet ovat yksilökohtaisia, mutta usein se löytyy väliltä 100-140 lyöntiä minuutissa. Osan lämmittelystä voi toteuttaa jo matkalla salille, kävelemällä kuntosaliin vievät portaat tai vaikkapa kiertoharjoittelun muodossa (20 haarahyppyä + 20 punnerrusta + 20 vatsarutistusta, ja tämä toistetaan kolme kertaa).

Vilja Vähätalo

Takaisin

Kommentoi

Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.