Enemmän irti: penkkipunnerrus, osa 2

Viime viikon blogikirjoituksessa käytiin läpi joitakin penkkipunerruksen peruselementtejä ja vinkkejä hyvään nostoon. Penkkipunnerrus on sitä miellyttävämpi harjoitus, mitä enemmän tutustuu sen oikeaan suoritustekniikkaan. Jos perusteet alkavat olemaan hallussa, harkitse hyödyntäväsi näitä lisäohjeita kehittäessäsi penkkipunnerrustasi:

Pidä katse samassa paikassa koko noston ajan. Lukitse katseesi kattoon pisteeseen, joka on juuri tangon yläpuolella (kun tanko on noston yläasennossa). Katseen lukitsemisen ansiosta, nostosi pysyy stabiilina. Jos noston aikana seuraa tankoa, saattaa keskittyminen ja tasapaino herpaantua.

Hengitystekniikka: ennen nostoa, vedä keuhkot täyteen ilmaa ja pidä ilma keuhkoissa laskiessasi tankoa rintaa kohti (näin saat pidettyä jännityksen koko kehossa). Uloshengitys voidaan tehdä hiljalleen (suu lähes kiinni) työntövaiheessa tai vasta työnnön jälkeen yläasennossa. Vedä keuhkot kuitenkin täyteen aina työnnön yläasennossa, ei ala-asennossa.

VÄÄRÄ kyynärpäiden asento. Kyynärpäät osoittavat miltei suoraa sivuille, jonka johdosta olkapäille tulee suuri rasitus varsinkin työnnön ala-asennossa.
VÄÄRÄ kyynärpäiden asento. Kyynärpäät osoittavat miltei suoraa sivuille, jonka johdosta olkapäille tulee suuri rasitus varsinkin työnnön ala-asennossa.

Kyynärpäiden asento: jotta työntö on turvallinen olkapäille, tankoa alas tuodessa kyynärpäiden tulisi olla noin 45 asteen kulmassa kehoon nähden. Nostajan rakenteesta riippuen kulma voi olla erisuuruinen, mutta tärkeintä on, että kyynärpäät eivät osoita suoraa sivuille (90 astetta kehosta). Kyynärpäät saadaan pidettyä oikeassa kulmassa kun kuvitellaan, että katkaistaan tanko kahtia. Muista pitää edelleen leveä selkälihas (lapaluut kiinni penkissä), alaselän lihakset, vatsalihakset, pakarat ja etureidet tiukkana tehokasta nostoa varten. Älä anna lapaluiden, pakaroiden tai takareisien irrota penkistä.

Pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa kehon keskilinjasta.
Pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa kehon keskilinjasta.

Jalkojen asento: jalkapohjat voivat olla kokonaan maata vasten, jonka ansiosta saadaan tukeva asento ja tasapainoinen nosto tai siten, että vai päkiä on kosketuksessa lattiaan. Jos vai päkiä on kosketuksessa lattiaan, asetetaan jalat normaalia taaemmaksi (lähemmäksi tankoa) kuin, että koko jalkapohja olisi maata vasten. Jos kantapäät ovat ilmassa ennen nostoa, noston aikana niitä työnnetään lattiaa kohti ja noston aikana ne voivat koskettaa lattiaa, riippuen kuinka korkealla ne ennen nostoa ovat. Voimanostotyylillä nostaessa jalat pidetään normaalisti hieman leveämmällä. Lyhykäisyydessään työntö lähtee jaloista: paina kantapäitä lattiaa kohti ja varpaita kengän kärkiä kohti.

Apinaote” on ote, jossa peukalo on samalla puolella tankoa kuin muut sormet. Apinaotte voi viedä turhaa rasitusta pois olkaniveleltä, mutta haittojakin on olemassa. Apina saattaa yksilöstä riippuen myös aiheuttaa ylimääräistä rasitusta olkanivelelle ja apinaotetta käytettäessä on oltava erityisen varovainen, sillä painoilla lastattu tanko saattaa vahingossa tippua rintakehän päälle. Suositeltavaa on apinaotetta käytettäessä tehdä nosto esimerkiksi smith-tangolla ja asettaa stopparit rinnan korkeudelle turvallisuussyistä. Turvallisinta on “tyytyä” perinteiseen peukalo eri puolella kuin muut sormet –otteeseen ;). On jälleen yksilöllistä, millä otteella kukin saa parhaat tulokset, mutta yleensä perinteinen ote on kokonaisuudessaan parempi vaitoehto.

Jos jokin asia jäi mietityttämään, voit kysyä kommentoimalla julkaisua tai pyytää kuntosalilla apua kuntosaliohjaajalta, he ovat paikalla juuri sinua varten! Toivomme, että näillä ohjeilla saat enemmän irti penkkipunnerruksesta! 😉

Takaisin

Kommentoi

Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.