Supertreenaajan supersarjat

Supersarja on treenimenetelmä, jossa treenataan samaa lihasryhmää kahdella eri liikkeellä peräkkäin ilman taukoa. Menetelmää voi muokata myös siten, että treenaakin vastakkaiset lihasryhmät peräkkäin, kuten esim. hauiksen ja ojantajat, tai etureiden ja takareiden. Supersarjoilla saat varmasti viimeisetkin mehut puristettua irti lihaksista!
Liikkeet tulee suorittaa puhtaasti ja esimerkiksi isompia moninivelliikkeitä tulee välttää. Älä siis tee supersarjoja kyykkäämällä tangon kanssa, sillä vammautumisriski kasvaa kun keskivartalon tukilihakset väsyvät ja silloin selkä voi pettää. Supersarjat on turvallisinta suorittaa laitteissa, sillä laitteissa liikerata on ohjattu.
GoGon Personal trainer Susanna näyttää muutaman esimerkin supersarjoista eri lihasryhmille:

Jalat

  • Pakarat ja takareidet
  • Lonkan loitonnus-laitteessa: kokeile nojata eteenpäin suoralla selällä, tai joka nostaa pakarat irti penkistä koko sarjan ajaksi!
  • Polven koukistus makuulla: muista pitää lantio kiinni laitteessa. Jos painoa on liikaa, lantio nousee helposti irti. Tee liike mielummin pienemmällä painolla ja hallitusti loppuun asti. Jarruta aina alas.

Loitontajat IMG_6664
 
 
 
 
 

Selkä

  • Vaakasoutu ja alaspainallus (engl. pull-down)
  • Soutuliikkeessä “lapiolla” muista säilyttää hyvä ryhti, kuten Susannalla kuvissa. Selkäranka ei pyöristy missään vaiheessa, vaikka alkuasennossa saakin nojata lantiosta hieman eteenpäin. Ennen kuin vedät kyynärpäät taakse, vedä lapaluut yhteen!
  • Pull-down suorin käsin tehdään ylätaljassa painamalla tankoa alaspäin aina vartaloon asti

IMG_6666 IMG_6667

IMG_6674 IMG_6675

Rinta

  • Rintaprässi alaviistoon ristikkäistaljassa ja yläviistoon laitteessa
  • Ristikkäistaljassa asetu hieman laitteen etupuolelle, ja nojaa eteen. Kyynärvarren tulee olla linjassa taljan vaijerin kanssa. Ojenna kädet suoraksi eteen lähelle toisiaan, ja palauta hitaasti 90 asteen kulmaan.
  • Rintaprässi laitteessa yläviistoon kohdistaa tuntuman rintalihaksen yläosaan.

IMG_6678 IMG_6679

IMG_6690 IMG_6689

Kädet

  •  Ojentajat ja hauikset
  • Ojentajapunnerruksessa pään yli taljassa pidä kyynärpäät paikallaan hartianleveydellä. Liike on helpointa suorittaa köyden avulla. Keskivartalon tuki on tärkeä, kun nojaat reilusti eteen. Vartalo pysyy paikalla, vain kyynärvarsi liikkuu.
  • Hauiskääntö taljassa on huipputehokas liike, jonka tuntee vain kokeilemalla! Muista jarruttaa alas.

IMG_6694 IMG_6693

 IMG_6695 IMG_6696

Tämä treeni sopii kaikille!

Treeni ja liikkeet sopivat sekä aloittelijoille että jo kokoneemmille treenaajille. Treeni nostaa mukavasti myös sykettä, ja treenissä tulee hiki. Kannattaa ehdottomasti kokeilla, jos kaipaat vaihtelua omaan treenaamiseen. Nyt viimeistään on hyvä aika lähteä treenaamaan ja haastamaan itseään. Jos kaipaat tsempparia ja apua kuntosaliharjoitteluun, älä epäröi ottaa yhteyttä susanna.mustajarvi@gogo.fi.
Tärkeintä elämässsä on nauttia arjesta, ja liikunta tuo siihen paljon mahtavia fiiliksiä. Ihanaa treeni-iloa!
– Susanna

Takaisin

Kommentoi

Sinun täytyy kirjautua sisään kommentoidaksesi.