Parempi ryhti vain 30 päivässä!

Monelta meistä löytyy korjattavaa ryhdissä. Hartiat menevät usein jumiin ja siitä aiheutuu päänsärkyä. Huono ryhti aiheuttaa monelle myös alaselän kipuja. Huono ryhti voi johtua lukuisista eri syistä ja tänään keskitytään yhteen yleisimmistä syistä, josta huono ryhti voi johtua.

Miksi olkapäät painuvat eteen ja yläselkä pyöristyy?

Nykyään yhä useampi tekee toimistotyötä tai jotakin työtä, jossa istutaan paljon. Myös kotona ja koulussa istutaan paljon. Käsien asettaminen vartalon etupuolelle esimerkiksi näppäimistön takia edelleen huonontaa ryhtiä ja tuo hartioita eteen. Rintalihakset ovat vahvat lihakset, jotka jäykistyvät ja lyhenevät, ellei niitä venytetä tarpeeksi usein. Myös olkapään sisäkiertoa tekevät pienemmät lihakset jäykistyvät. Puolestaan selän puolella olevat lihakset ja olkapään ulkokiertoa tekevät lihakset ovat taipuvaisia lysähtämään, eli venymään ja ”sammumaan”. Kun selän ja olkapään ulkokiertoa tekevien lihaksien käyttö on vähäistä, lihakset surkastuvat. Paketti on siis valmis: etupuolelta kiristää ja selän puoli ”löystyy”. Rintalihaksen ja sisäkiertäjien kiristyminen ja selkäpuolen lihasten heikentyminen ovat yksi yleisimmistä syistä huonoon ryhtiin.

Miten saan parannettua ryhtiäni?

Ryhdin parantaminen on helppoa, kun tietää mitä tekee. Rintalihasta ja sisäkiertäjiä venytetään ja selän ja olkapään ulkokiertoa tekeviä lihaksia vahvistetaan.

Tee näin

1. Tee kutakin venytystä joka päivä vähintään kertaalleen noin 30 sekunnista minuuttiin.

2. Tee harjoituksia joka päivä kutakin vähintään 20 toistoa kerralla.

3. Toista venytyksiä ja harjoituksia sinnikkäästi 30 päivän ajan!

 

Venytykset

Venytys 1:

Ota toisella kädellä kepin alapäästä kiinni ja vedä varovasti eteenpäin. Olkapään sisäkiertäjä venyy. Muista pitää hyvä ryhti koko venytyksen ajan.

 

Venytys 2:

Venytä rintalihasta asettamalla kämmen ja kyynärvarsi seinää vasten. Käännä kehoa pois päin seinästä kunnes tunnet venytyksen rinnassa. Venytä eri osia rintalihaksesta siirtämällä seinällä olevaa kättä ylemmäs tai alemmas.

 

Harjoitukset

Harjoitus 1:

Valitse kevyt paino ja asetu kyljellesi maahan. Pidä käsivarsi koko ajan kiinni kyljessäsi.

 

Käsivarsi kiinni kyljessä, nosta painoa ja kyynärvartaa kohti kattoa. Hyvällä liikkuvuudella saat nyrkin osoittamaan kattoa.

 

Harjoitus 2:

Asetu vatsallesi makaamaan, kädet auki sivuillasi noin 45 asteen kulmassa.

 

Nosta rintakehä maasta ja purista lapaluut lähelle toisiaan, pitäen kädet suorana kuvan osoittamalla tavalla.

 

 

Harjoitus 3:

Edessä peukalot osoittavat toisiinsa. Mitä kapeamman otteen otat kuminauhasta, sen raskaampi liike on.

 

Pyri osoittamaan peukaloilla taaksesi. Pidä hartiat alhaalla.

 

Venytykset ja harjoitukset vievät yhteensä vain noin 7 minuuttia päivästäsi. Pian huomaat olosi paranevan, eivätkä huono ryhti tai hartiakivut hidasta menoasi!

Mitä useammin teet (jopa monta kertaa päivässä), sitä huomattavampia tuloksia saat aikaiseksi. Muista kuitenkin, että parempi on vähän aikaa usein kun harvoin ja pitkään/paljon.

Lisäohjeita suoritustekniikoihin antavat kuntosaliohjaajat, joten kysy rohkeasti neuvoa seuraavalla käynnilläsi! Lisäksi monet ryhmäliikuntatunnit soveltuvat hyvin ryhdin edistämiseen ja ylläpitämiseen! Kokeile esimerkiksi BODYBALANCEa, CXWORXiä, Liikkuvuus/Venyttelyä, Vatsa/Selkää, joogaa ja pilatesta.

Kokeile venytyksiä ja harjoituksia heti ja kerro näistä myös tuttavillesi, jotka aina valittelevat hartiakipuja!

Takaisin