Aina ei ole aikaa treenata kahta tuntia eikä aurinkoisena päivänä malta olla sisällä. GoGon Muscle Beachilla saat tehtyä puolen tunnin pikatreenin, joka tuottaa tuloksia ja rusketustin tulee aurinkoisena päivänä kaupan päälle. Tällä intensiivisellä koko kehon harjoitusohjelmalla saat tehokkaan treenin kiireisenäkin päivänä!
Lämmittele koko keho huolellisesti ennen harjoittelun alkua (5-10 min). Muista pitää jokaisessa liikkeessä hyvä ryhti ja keskity puhtaaseen liikesuoritukseen. Voit tehdä kunkin liikkeen erikseen tai kaksi eri liikettä peräkkäin ilman taukoa, eli esimerkiksi peräkkäin sarjan leukoja ja sarjan kyykkyjä, ja vasta näiden kahden jälkeen on tauon vuoro. Näin syke pysyy korkealla ja rasvaa palaa tehokkaammin. Jos taas haluat keskittyä erityisesti lihaksen kasvattamiseen, tee liikkeet erikseen.
Leuanvedot
Leuanveto on selkälihasten harjoittamisen kuningasliike. Se aktivoi leveää selkälihasta ja lisäksi hauista. Jos haluat aktivoida nimenomaan selän lihaksia, muista myötäote, eli peukalo on samalla puolella tankoa kuin muutkin sormet.
Ota oman voimatasosi mukaan mahdollisimman leveä ote tangosta. Jos leveä ote on liian raskas, tee leuanvedot hartioiden levyisellä vastaotteella. Leuanveto alkaa vetämällä hartiat taakse, minkä jälkeen kyynärpäitä vedetään kohti kylkiä. Tavoitteena on koskettaa rinnalla leuanvetotankoon (kun tehdään leukoja leveällä otteella). Tee niin monta toistoa kerrallaan kuin hyvällä tekniikalla ja täydellisellä liikeradalla pystyt, pidä 20 sekuntia taukoa ja toista. Tee niin monta sarjaa, että toistoja kertyy yhteensä 25 (kokeneimmilla 50).
Pistoolikyykky
Pistoolikyykky eli yhden jalan kyykky on yksinkertainen mutta erittäin tehokas liike. Yhden jalan kyykyllä saadaan erinomaisesti aktivoitua etureiden lihakset sekä iso pakaralihas. Koska yhden jalan kyykyissä tehdään vuorotellen kummallakin jalalla yhtä paljon työtä, saadaan voimaepätasapainoa jalkojen välillä pienennettyä (usein toinen jalka on hieman toista voimakkaampi). Yhden jalan kyykky kehittää samanaikaisesti voimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa.
Nouse toisen jalan varaan, ojenna kädet eteen tasapainoksi ja laskeudu hiljalleen alaspäin. Älä anna kehon pudota vauhdilla alas vaan laskeudu rauhallisesti. Helpompi vaihtoehto on laskeutua jonkin korokkeen päälle, ja jos tasapaino ei vielä riitä, ota käsillä tukea. Kun tasapainosi on kehittynyt etkä enää tarvitse tukea, ota käsiin pieni paino. Haastavinta on tehdä yhden jalan kyykky kädet selän takana. Tee siis kyykyt oman tasosi mukaan ja etene haastavampaan version, kun edellinen tuntuu helpolta. Tee kummallakin jalalla 8-12 toistoa 3 kertaa. Tee molemmat jalat peräkkäin ja pidä sitten tauko.
Dippi
Dippien avulla saadaan harjoitettua erityisesti isoa rintalihasta ja ojentajaa (kolmipäinen olkalihas). Asentoa muuttamalla voidaan rasitusta siirtää enemmän joko rinnalle tai ojentajalle. Etukenossa iso rintalihas tekee enemmän työtä kuin pystysuorassa asennossa. Keho pysyy hyvin etukenossa, kun nostat polvia vähän rintaa kohti. Voit helpottaa dippiä nostamalla jalat tukitangon päälle. Jos oman kehon paino ei riitä vastukseksi, ota jalkojen väliin lisäpaino. Voit myös pudottaa painon kesken sarjan ja puristaa vielä muutaman lisätoiston oman kehon painolla. Tee 6-12 toistoa 3-4 kertaa. Lisää sarjoihin painoa loppua kohti.
Hartiat
Hartiat saavat jo hieman rasitusta dippejä tehtäessä, joten ne voidaan viimeistellä joko battling ropeseilla (köysillä) tai vipunostoilla. Köysiä käytettäessä rasitus kohdistuu erityisesti hartialihaksen etuosaan ja vipunostoissa hartialihaksen keskiosaan.
Battling ropes: Asetu tukevasti hieman hartioita leveämpään haara-asentoon. Heiluta köysiä joko samanaikaisesti tai vuorotellen alhaalta ylös ja takaisin 30-60 sekunnin ajan. Toista 3 kertaa.
Vipunostot käsipainoilla: Ota kumpaankin käteen käsipaino. Pidä kädet melko suorina, mutta älä lukitse kyynärpäitä. Nosta kädet vartalon vierestä suoraan sivuille hartioiden tasolle. Laske kädet kohti kehoa, mutta jätä painot ala-asennossa 5 sentin päähän vartalosta, jotta olkalihas pysyy jännitettynä. Tee 8-12 toistoa 3 kertaa.
3o minuutin pikatreeni COMPLETE!
Treenin kulku:
Leuat Yhteensä 25 (50) toistoa Toistot Tauko Max 20 s tauko Max 20 s tauko . . . . . . Yhden jalan kyykky Toistot Tauko 12 30s 10 30s 8 Dippi Toistot Tauko 12 alle 1 min 10 alle 1 min 8 alle 1 min 6 Hartiat (Battling ropes) Toistot Tauko 30-60s alle 1 min 30-60s alle 1 min 30-60s TAI Vipunostot Toistot Tauko 12 30s 10 30s 8Saitko treenin tuntumaan? Oliko treenissä sopivasti haastetta? Kysy rohkeasti ja jaa kokemuksesi kommentoimalla!
