Back to basics?
Ruokavalio on asia, josta lähes jokaisella liikunta-alan ammattilaisella on jonkinlainen mielipide. Eri harrastajaryhmissä ja -piireissä suositaan erilaisia asioita. En usko että ruoka-asioista puhuttaessa voidaan sanoa mikä on oikein ja mikä on väärin. Tavat/tottumukset/ruoka-aineet, jotka sopivat toiselle, eivät välttämättä olekaan avain onneen toisen henkilön kohdalla. Joku kestää paremmin nopeita hiilihydraatteja keräämättä uimarengasta itselleen, kun taas toiselle pelkkä vilkaisu sämpylää kohti tuo muutaman gramman lisää vyötärölle.
Energiaravintoaineiden perusasioista on jokaisen kuitenkin hyvä olla selvillä (eivätkä nämäkään eivät ole mitään absoluuttisia totuuksia, vaan yleisiä suosituksia).
Hiilihydraatit
Yleinen saantisuositus on n. 50-60% päivittäisestä kokonaisenergiansaannista. Laihduttajille jopa alhaisemmatkin lukemat voivat tulla kysymykseen. Yksi gramma hiilihydraattia on 4 kcal. Hiilihydraattien pääasiallinen käyttötarkoitus on elimistön energianlähteenä toimiminen. Hiilihydraatteja valittaessa tulisi suosia pitkäketjuisia (hyvälaatuisia) hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, kasviksia ja marjoja yms.
Proteiinit
Proteiinit eli valkuaisaineita käytetään pääasiassa rakennusaineiksi. Proteiinien vuorokautinen saantisuositus on n.20-30% päivittäisestä kokonaisenergiamäärästä. Henkilön tavoitteista riippuen määrä voi olla 1,0g-2,5g/ painokilo vuorokaudessa. Yksi gramma proteiinia on 4 kcal. Hyviä proteiininlähteitä ovat muun muassa vähärasvaiset maitotuotteet, kana, kala, palkokasvit ja kananmuna.
Rasvat
Rasvoja tarvitaan moniin elintoimintoihin, esim. rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen, rasvahappojen lähteeksi ja solujen uusiutumiseen. Rasvan saantisuositus on 25-30% päivittäisestä energiansaannista. Yksi gramma rasvaa vastaa 9 kcal. Hyviä rasvanlähteitä ovat mm. oliivi- ja rypsiöljyt, rasvainen kala sekä erilaiset kasviöljyt.
Lopuksi
Suosittelen arvioimaan oman päivittäisen energiankulutuksen ja arvioimaan sen pohjalta ravintoaineiden määrät ja suhteet. Mikäli koet tämän hankalaksi voit aina kääntyä GoGon henkilökunnan puoleen ja kysyä apua asiassa. Energiaravintoaineiden määriä tulisi myös peilata harrastamiisi lajeihin, liikunnan intensiteettiin ja määrään. Kestävyysharjoittelua harrastavalle hiilihydraatin tarve on yleensä suurempi, kun taas kovaa lihaskuntoharjoittelua tekevälle proteiinin riittävä saanti on hyvin tärkeää. Summa summarum tässäkin tapauksessa myös molemmat tarvitsevat kaikkia kolmea edellä mainittua energiaravintoainetta päivittäin.
Syökää hyvin, monipuolisesti ja terveellisesti, niin huomaatte kuinka valtava vaikutus sillä on yleiseen mielialaan, jaksamiseen ja hyvinvointiinne. Millaisen ruokavalion olet huomannut toimivan sinulla?
Mikko Kyyhkynen, GoGon Personal Trainer
